Vamos a hablar de algo incómodo: los gases y la hinchazón. La mayoría de nosotros pasamos gases en cualquier lugar de 12 a 25 veces al día, según Brigham and Women’s Hospital, y las encuestas muestran que la hinchazón abdominal afecta a hasta el 30 por ciento de los estadounidenses. «Tener un estómago perfectamente plano todo el tiempo no es normal», dijo la editora de nutrición de Health contributing, Cynthia Sass, MPH, RD.»Después de comer y beber, los alimentos y los líquidos ocupan espacio dentro del estómago y los intestinos, y eso significa cierta expansión.»

Un vientre hinchado no indica necesariamente que algo está mal con lo que comes, pero si tu abdomen está demasiado hinchado para meterte en los pantalones vaqueros, es posible que quieras identificar los hinchazones en tu dieta.

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Lo peor: El brócoli, el repollo, la col rizada

La col rizada, el brócoli y el repollo son verduras crucíferas que contienen rafinosa, un azúcar que permanece sin digerir hasta que las bacterias en el intestino lo fermentan, lo que produce gas y, a su vez, lo hace hincharse. Pero no rehuyas esos vegetales saludables por el momento. «Comer constantemente alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra conduce a tener un sistema digestivo más fuerte y saludable que es menos propenso a la hinchazón», dijo Sass.

Así que sigue comiendo las cosas verdes, pero mantén tus porciones bajo control. Y si no puede separarse ni siquiera un gramo de su col rizada, al vapor: «Cocinar cualquier vegetal suaviza la fibra y reduce la porción a medida que parte del agua se cocina, por lo que ocupa menos espacio en el tracto gastrointestinal», dijo Sass. No eliminará ni evitará la hinchazón por completo, pero puede hacer que sus verduras sean más fáciles de digerir.

Peor: Legumbres

Probablemente no sea nuevo para usted, pero los frijoles, junto con las lentejas, la soja y los guisantes, son alimentos que causan gases. Estos pequeños son básicamente ráfagas de proteínas en una vaina, pero también contienen azúcares y fibras que nuestros cuerpos no pueden absorber. Por lo tanto, cuando las legumbres llegan al intestino grueso, las bacterias intestinales toman la iniciativa y se alimentan de ellas. Este proceso conduce a gases y puede hincharse en la cintura.

Combine legumbres con granos integrales de fácil digestión, como arroz o quinua. Su cuerpo eventualmente se acostumbrará a ellos. «Si comes frutas, verduras, nueces, granos integrales y frijoles a menudo, no te molestarán tanto como si los comes esporádicamente», dijo Sass.

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Lo peor: Productos lácteos

Si sientes gases después de unas rodajas de queso o un tazón de cereal con leche, es posible que seas intolerante a la lactosa, lo que significa que tu cuerpo carece de las enzimas necesarias para descomponer la lactosa (el azúcar que se encuentra en los productos lácteos). Esto puede provocar la formación de gases en el tracto gastrointestinal, lo que puede desencadenar la hinchazón.

Así que antes de que todo ese gas te afecte, mantente alejado de los productos lácteos y opta por las muchas alternativas sin lactosa o no lácteas que existen. La Asociación Americana de Gastroenterología (AGA) también sugiere el uso de tabletas de lactasa como Lactaid, que ayudan a las personas a digerir los alimentos que contienen lactosa.

Peor: Manzanas

Una manzana al día puede ahorrarle un viaje al consultorio del médico, pero no evita la hinchazón. Con alto contenido de fibra, las manzanas también contienen fructosa y sorbitol, azúcares que se encuentran en las frutas que muchas personas no pueden tolerar, dijo Sass. El resultado? Lo adivinaste.: gas y la inevitable sensación hinchada.

Las manzanas son un gran aperitivo, sin embargo: Una fruta proporciona un promedio de 4,5 gramos de proteína y alrededor del 10 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, así que no se dé por vencido con ellas por completo. «Comer manzanas específicamente se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y problemas respiratorios, incluidos asma, bronquitis y enfisema», dijo Sass. Cómalos con moderación y por separado de las comidas, y mide el tiempo para comer bien: «Si vas a usar un traje de baño o un traje de baño que se ajuste a su forma, es posible que no quieras alcanzar una manzana», dijo Sass. Otras frutas que se hinchan: pera, melocotones y ciruelas pasas.

Peor: Alimentos salados

Comer alimentos con alto contenido de sodio puede desencadenar la retención de agua, lo que puede llenarlo de globos, dijo Sass. Sin embargo, evitar el sodio no es tan simple como alejarse del salero. Los CDC informan que aproximadamente el 90 por ciento de los estadounidenses consumen más sodio del recomendado para una dieta saludable (2,300 mg por día para la mayoría de las personas y 1,500 mg para adultos mayores de 50 años y personas con diabetes, presión arterial alta y alto riesgo de hipertensión). El sodio se cuela en la mayoría de los alimentos procesados y envasados, incluidas las sopas, los panes y estos otros alimentos sorprendentemente salados. Eso hace que sea muy difícil de evitar. Cuando y si sucumbe a la sal, beba mucha agua para ayudarlo a eliminarla.

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Mejor: Pepino

Las personas usan pepinos para reducir la hinchazón debajo de los ojos, y puedes comerlos para hacer lo mismo con tu barriga. El vegetal contiene quercetina, un antioxidante flavonoide que ayuda a reducir la hinchazón, dice Sass.

«Se ha demostrado que los pepinos inhiben la actividad de las enzimas proinflamatorias», agrega.

Para cortar y comer como es, o intercambiar las bebidas azucaradas con un vaso de pepino de agua.

Los alimentos ricos en plátanos similares al potasio, además de aguacates, kiwis, naranjas y pistachos, evitan la retención de agua al regular los niveles de sodio en el cuerpo y, por lo tanto, pueden reducir la hinchazón inducida por la sal. Los plátanos también tienen fibra soluble, que puede aliviar o prevenir el estreñimiento.

«La hinchazón también puede ser causada por el estreñimiento», dijo Sass. «Si no eres capaz de eliminar los desechos en el tracto gastrointestinal, te ‘recargas’, por así decirlo, lo que puede provocar un aspecto hinchado.»

Mejor: Papaya

La enzima contenida en la papaya (papaína) ayuda a descomponer las proteínas en su sistema gastrointestinal, lo que facilita la digestión. Sass dice que la fruta tropical también tiene propiedades antiinflamatorias, así como fibras que apoyan un tracto digestivo fuerte.

Coma papaya entera y fresca o mezclada en un batido

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Mejor: Espárragos

Los espárragos son un súper alimento anti-hinchazón. Claro, te hace oler la orina, pero también te hace orinar, menstruar, lo que te ayuda a eliminar el exceso de agua, aliviando así cualquier molestia e hinchazón.

También contiene prebióticos, que ayudan a apoyar el crecimiento de bacterias «buenas», según Sass. Esto ayuda a mantener un equilibrio saludable en su sistema digestivo para prevenir y/o reducir los gases.

Finalmente, el vegetal contiene fibras solubles e insolubles, que ayudan a promover la salud digestiva general.

Mejor: Yogur con probióticos

¡Introduce algunas de esas bacterias buenas en tu intestino! Llamados probióticos, ayudan a regular la digestión y defienden la salud general de su tracto digestivo. Claro, puede tomar suplementos probióticos, pero también puede obtener un desayuno con él.

Así que cómete la hinchazón con un yogur que tenga cultivos activos. Puedes endulzarlo con un poco de miel, mermelada o granola.

Mejor: Semillas de hinojo

El hinojo es un salvador del tracto digestivo. Las semillas tienen un compuesto que relaja los espasmos gastrointestinales, lo que permite que el gas pase y alivie la hinchazón, dice Sass.

Puede encontrar hinojo y semillas de hinojo en panes, salchichas y otros platos de carne. También puede masticar las semillas directamente o disfrutar de un té de hinojo al final de una comida.

Mejor: Jengibre

El jengibre es un remedio casero para los resfriados, los músculos adoloridos, los calambres y el mareo. Agregue hinchazón a la lista: el jengibre es un antiinflamatorio natural y un auxiliar digestivo all-star. Alivia el sistema digestivo y relaja los músculos del tracto digestivo, lo que puede aliviar la hinchazón, dijo Sass. También contiene una enzima que absorbe proteínas, reduciendo así la hinchazón y el gas inducidos por proteínas.

El jengibre fresco se puede agregar a batidos y aderezos para ensaladas, y agrega toneladas de sabor a recetas como estas. También puede hacer té casero.

Mejor: Té de menta y manzanilla

Si te sientes estirado después de cenar, puedes tomar una taza caliente de té de menta o manzanilla. Ambos tipos relajan los músculos gastrointestinales para ayudar a disipar el gas que hace que el estómago se hinche. Además de mejorar la digestión, la manzanilla también puede calmar y relajar, lo que puede ayudar a aliviar cualquier tipo de malestar estomacal.

Este artículo apareció originalmente en Health.com.