El objetivo principal en el período posparto es mover tu cuerpo y hacer movimientos que te hagan sentir bien. Dicho esto, hay un área que necesita un poco de cuidado adicional, según Roselyn Reilly, líder de instalaciones y entrenadora en Fit Body Boot Camp de Berkley, Michigan.

«Lo más importante en el período posparto es recuperar la fuerza del tronco», dice Reilly. Recomienda centrarse en el diafragma, los músculos abdominales transversales y el suelo pélvico. «El cardio está bien, pero lo mantendría para un cardio más ligero y realmente me centraría en reconstruir la fuerza central», agrega.

Para recuperar la forma de tu tronco, Reilly recomienda mirar fijamente con estos cinco movimientos:

• Swiss bird dog sostiene
• Gato-vaca en el tablero de la mesa
• Swiss ball glute bridge
• tablones posparto
• levantamiento de piernas con tablones laterales

Y, por supuesto, los ejercicios de respiración diafragmática y de Kegel son clave durante el período posparto.

Ejercicios para el suelo pélvico (Kegels)

Si siguió las instrucciones de su médico durante el embarazo, es muy probable que su cuerpo ya sepa cómo hacer un Kegel. Continuar con estos ejercicios durante el período posparto puede ayudarlo a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

1. Apriete los músculos del suelo pélvico (los que se usan para detener el flujo de orina).
2. Mantenga presionado durante 10 segundos.
3. Repetir a lo largo del día.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o profunda es un ejercicio que puede comenzar dentro de los primeros días de dar a luz. Tomarte unos minutos al día para concentrarte en tu respiración puede ayudarte a relajarte y reducir el estrés. También puede mejorar la estabilidad del núcleo y disminuir la frecuencia respiratoria. Puede realizar este ejercicio de respiración sentado o acostado.Túmbate en el suelo sobre una esterilla de yoga.

Caminar

Los primeros meses después del parto es un excelente momento para probar ese nuevo cochecito para correr que tu mejor amiga te ha transmitido. Caminar, mientras empuja a un recién nacido, le dará a su cuerpo un entrenamiento increíble, especialmente si puede encontrar una ruta con algunas colinas (¡hola, músculos de los glúteos!).

A medida que se haga más fuerte, considere detenerse cada 10 a 15 minutos y realizar algunas sentadillas con el peso corporal. Si hace buen tiempo, saque a su bebé del cochecito y sosténgalo frente a usted mientras está en cuclillas. La resistencia adicional realmente le dará un impulso a su espalda, y a su pequeño le encantará el tiempo cara a cara.

Swiss ball bird dog sostiene

Este ejercicio ayuda con la estabilidad, la postura y reduce el dolor de espalda baja, que es bastante común después de dar a luz. Necesitarás una pelota de estabilidad o de ejercicio (compra una en línea aquí) para realizar este movimiento.

1. Acuéstate encima de la pelota, de modo que tu torso cubra la pelota. Su cuerpo estará en línea recta, con las palmas de las manos planas en el suelo y los dedos de los pies tocando el suelo.
2. Mirando hacia el suelo, levante y alcance el pie izquierdo y el brazo derecho al mismo tiempo. Mantén la posición durante 1 a 2 segundos.
3. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado.
4. Alternar lados para un total de 20 repeticiones.

Gato-Vaca en tablero de mesa

El estiramiento Gato-vaca es un movimiento de yoga para principiantes que ayuda a apoyar los músculos de la espalda, fortalece el núcleo y promueve la movilidad en la columna vertebral. Incluir este movimiento en sus entrenamientos posparto puede ayudar a reducir el dolor de espalda, promover la relajación y mejorar la circulación.

1. Ponte en el suelo a cuatro patas. Mantén la espalda plana, la columna vertebral neutra y mira hacia el suelo. Las muñecas estarán directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inhale y respire profundamente. Al exhalar, rodee su columna vertebral hacia el techo. La cabeza y el coxis se acercarán el uno al otro.
3. Manténgase en la posición del gato durante 1 a 2 segundos. Luego, inhale, arquee la espalda y levante el coxis y la cabeza hacia el cielo mientras relaja el vientre hacia el suelo para moverse a la posición de vaca.
4. Haga esto continuamente durante unos 60 segundos.

Swiss ball glute bridge

Reilly dice que el ejercicio Swiss ball glute bridge es ideal para la estabilización del suelo pélvico y el tronco. Trabaja los músculos abdominales, los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la corva. Necesitará una pelota de estabilidad o de ejercicio para realizar este movimiento.

1. Comience con la espalda plana en el suelo, las rodillas dobladas y la pelota de estabilidad junto a los pies.
2. Coloque los pies planos sobre la pelota, presione los talones y levante las caderas en el aire. Usa los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para ayudar. Sus hombros y la parte superior de la espalda permanecerán en contacto con el suelo, y su cuerpo debe estar en línea recta.
3. Manténgase en la parte superior durante unos segundos y regrese a la posición inicial mientras mantiene la pelota quieta.
4. Realice de 3 a 4 series, de 10 a 20 repeticiones cada serie.

Tablones posparto (también conocidos como sujeción de tablón estándar)

El tablón estándar es un excelente ejercicio corporal total que reentrena el tronco, fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo y le da a los glúteos un buen levantamiento. Puede realizar una plancha estándar dentro de las primeras semanas de dar a luz, siempre y cuando haya tenido un parto vaginal sin complicaciones.

Si necesitas modificar este movimiento, Reilly dice que empieces de rodillas antes de hacer una tabla estándar completa. Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Los pies se flexionarán con los dedos de los pies en el suelo.

Levantamiento de patas de tablón lateral

El levantamiento de patas de tablón lateral es una variación del tablón estándar. Es más avanzado, por lo que es posible que desee guardar este movimiento durante 6 a 8 semanas después del parto. Este ejercicio ejercitará los glúteos, los oblicuos y, en menor grado, los músculos de los hombros. Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. Los pies se flexionarán con los dedos de los pies en el suelo.