Error 1-Suponiendo Que Una Lectura Baja Siempre Es Mala

La Variabilidad de La Frecuencia Cardíaca Crónicamente baja generalmente no es favorable. Sin embargo, una sola o un puñado de lecturas de VFC bajas no siempre es mala. De hecho, las caídas agudas estratégicas de la VFC pueden ser favorables siempre que la VFC se recupere a niveles normales o mejores. Aquí hay algunas situaciones en las que una VFC aguda baja es realmente deseable.

Una caída aguda de la VFC después de un entrenamiento duro o una serie de entrenamientos que vuelve a la normalidad o mejor en unos pocos días o semanas. Para mantener el estado físico y la salud a largo plazo, debe tener algunos períodos de estrés físico y recuperación. Al no estresar adecuadamente, el cuerpo no estimula la adaptación, el crecimiento y la mejora. Los factores de estrés horméticos causan una adaptación y mejora positivas y mantienen el sistema funcionando de manera óptima. Tener caídas ocasionales y estratégicas en la VFC con retornos a la normalidad o mejor ayuda a saber que está estresando adecuadamente a su cuerpo para el crecimiento y la adaptación a largo plazo.

Una VFC ligeramente inferior en comparación con la línea de base de una persona (asociada con un aumento de la actividad del Sistema Nervioso Simpático) en un día de competición puede ser favorable dependiendo del tipo de deporte y el estilo de competición. La activación simpática (lucha o huida) es necesaria para el desempeño. La duración y el tipo de la competencia pueden jugar un papel al decidir cómo desea que sea su VFC al participar en una competencia. Los deportes de fuerza y potencia de corta duración son los que más se benefician de la activación simpática y los que menos se ven perjudicados por la VFC deprimida. Las competiciones más largas en las que la recuperación dentro de la competencia es un factor importante a veces se ven más afectadas por una VFC deprimida y pueden beneficiarse más de una VFC equilibrada o ligeramente elevada.

Estrechamiento de resistencia. Cuando se acumula un gran volumen de entrenamiento de intensidad baja a moderada, la VFC puede aumentar a medida que aumenta la carga de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto de la estimulación aeróbica de la rama parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo, como del cuerpo que intenta recuperarse de una acumulación de estrés de bajo grado. Luego, cuando un individuo comienza un estrechamiento que conduce a una competencia, la VFC disminuye y, a veces, puede caer por debajo del punto de partida. La caída óptima de la VFC durante una conicidad es muy individual; sin embargo, es generalmente aceptable y posiblemente incluso favorable para el rendimiento para que la VFC disminuya temporalmente durante una conicidad.

Las caídas agudas estratégicas de la VFC pueden ser favorables siempre que la VFC se recupere a niveles normales o mejores.

Error 2-Suponiendo Que Una Lectura Alta Siempre Es Buena

Al igual que una lectura de VFC baja no siempre es mala, una lectura de VFC alta no siempre es buena. Si una sola medición de la VFC es anormalmente alta en comparación con la línea de base o la norma de un individuo, entonces puede significar que algo está mal. Aquí hay algunos ejemplos de cuando una lectura alta no siempre indica una mejor salud y resiliencia.

• Para ciertas enfermedades leves, un sistema inmunitario elevado puede aumentar la Variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esto es favorable para la recuperación de la enfermedad, pero no debe verse como un aumento de la salud.
• Si un individuo está en un estado de hiper recuperación, su VFC puede ser anormalmente alta. Cuando el cuerpo acumula demasiado estrés hasta el punto en que ya no puede manejar el estrés de manera efectiva y los recursos se agotan, el cuerpo puede forzarse a sí mismo a un modo de hiper recuperación como último recurso para protegerse. Este estado no es ideal para la salud o el rendimiento a largo plazo.
• Los estresores continuos de bajo grado pueden hacer que la VFC sea más alta a corto plazo porque el cuerpo está constantemente tratando de recuperarse de ellos. Si su VFC es alta, pero con frecuencia se siente fatigado o drenado, entonces podría estar expuesto a un estrés crónico de bajo grado que está robando constantemente energía y recursos de su cuerpo. Esto no es ideal y, a largo plazo, si no se tratan estos estresores acumulados de bajo grado, eventualmente pueden causar que la VFC y la salud disminuyan.

Una lectura alta no siempre indican una mejor salud y resiliencia.

Error 3-Extrapolar una lectura de VFC

El cuerpo está en un estado constante de flujo en respuesta a factores estresantes y procesos de recuperación. Como tal, una medición corta de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca podría estar sesgada y no capturar su estado «normal». Una medición podría capturar un día realmente bueno o un día realmente malo y no reflejar la norma de una persona necesaria para comparar esos días buenos y malos. Por ejemplo, su VFC el día después de quedarse despierto toda la noche bebiendo alcohol será muy diferente a su VFC en una noche en la que se acuesta temprano y no bebe alcohol.

Incluso los análisis de sangre, que se promocionan por su precisión, pueden estar muy sesgados por las elecciones nutricionales recientes, el estado de sueño y una serie de otros factores. Del mismo modo, la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca es muy sensible a los cambios fisiológicos agudos. Afortunadamente, la VFC no es una medición invasiva y se puede medir con frecuencia para aumentar la precisión (a diferencia de los análisis de sangre).

Al tratar de entender su VFC y su afección sistémica, es importante tomar mediciones de varios días en una semana (idealmente durante varias semanas) para asegurarse de que el único día no fuera un valor atípico. Esto también aumenta la confianza de los valores de referencia que luego se pueden utilizar para establecer de manera más efectiva objetivos de salud y rendimiento y para evaluar el progreso hacia esos objetivos.

Una medición corta de la Variabilidad de la frecuencia cardíaca podría estar sesgada y no capturar su estado «normal».

Error 4-Inconsistencia entre las lecturas

Para minimizar los factores de confusión o los resultados engañosos, la consistencia entre las mediciones de la VFC es extremadamente importante. Realizar mediciones lo más» repetibles » y consistentes posibles a lo largo del tiempo permite comparaciones más precisas y relevantes. Cuando utiliza las tendencias de la VFC para evaluar y basar decisiones importantes de salud y rendimiento, debe asegurarse de comparar «manzanas con manzanas» y no «manzanas con naranjas».»Los factores que afectan la capacidad de repetición y la comparabilidad incluyen:

• Posición del cuerpo: ya sea que elija sentarse, pararse o tumbarse durante una medición, asegúrese de usar constantemente la posición de medición cada vez para obtener lecturas comparables. El ángulo del torso mientras está sentado también es muy importante y se ha demostrado que afecta la VFC.
• Hora del día (intente apuntar a la misma ventana de 1 hora cada día): el ritmo circadiano tiene un fuerte efecto en la VFC durante todo el día.
• Actividad antes de la lectura de la VFC: Ejercicio, conversación, alimentación, cafeína, etc. todos afectan la VFC. Para una mejor comparabilidad entre lecturas, intente realizar las mismas actividades entre lecturas en las que pretende comparar (por ejemplo, tome lecturas de referencia poco después de despertarse)

Realizar mediciones lo más «repetibles» y consistentes posibles a lo largo del tiempo permite comparaciones más precisas y relevantes.

Error 5: Medir solo en días «importantes»

Es tentador medir solo la VFC en días «importantes», como días de entrenamiento o días en los que sabe que tendrá estrés. Solo la medición en días importantes significa que probablemente está perdiendo el panorama general e incluso podría estar perdiendo cambios inesperados, pero importantes, que ocurren en días no importantes.

Dado que los parámetros de estrés y recuperación son acumulativos, los días no importantes aún pueden influir en gran medida en su afección sistémica medida por la VFC. La introducción de factores estresantes no planificados a través de la dieta, el medio ambiente, las situaciones sociales/emocionales o el sueño de mala calidad puede afectar su VFC y su afección sistémica.

Medir la VFC con poca frecuencia también disminuye la precisión y la confianza en sus valores de VFC. Esto puede llevar a una mala toma de decisiones y a una falsa sensación de «preparación» o a una falsa comprensión del estado de su Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Los atletas de élite con entrenamiento constante de alto volumen necesitan medir al menos tres días a la semana según lo determinado por el Dr. Plews et al. El equipo de investigación de deportes de Alto Rendimiento de Nueva Zelanda también encontró que las personas con entrenamiento menos estructurado deben medir la VFC al menos cinco veces por semana, lo que también corrobora mi experiencia personal trabajando con miles de personas directamente en los últimos años.

Dado que los parámetros de estrés y recuperación son acumulativos, los días no importantes aún pueden influir en gran medida en su afección sistémica medida por la VFC.

Error 6: No Poner las lecturas de HRV en Contexto

Nos gusta llamar HRV «el marcador de pegamento». Es un potente biomarcador que une otros datos subjetivos y objetivos para una toma de decisiones más eficaz. Cuando se mide sola, sin ningún otro contexto, la VFC le indica el estado general de su sistema nervioso y su salud, pero no puede decirle qué está causando o afectando su afección.

Seguimiento de la VFC junto con contexto adicional, como niveles de energía, pruebas de estado físico, calidad del sueño, un registro de alimentos, etc. puede ayudarlo a identificar qué factores específicos del estilo de vida afectan más su salud y progreso sistémicos.

Lo que rastrees junto con la VFC depende en gran medida de tus objetivos, y trabajar con un entrenador o un profesional de la salud es sin duda la mejor manera de determinar a qué métricas adicionales prestar atención.

Algunos ejemplos comunes incluyen:

• Niveles de energía percibidos o fatiga
• Dolor muscular
• Peso corporal
• Presión arterial / glucosa/li>
• Prueba de salida de fuerza de salto de caída

Cuando se mide sola, sin ningún otro contexto, la VFC le indica el estado general de su sistema nervioso y su salud, pero no puede decirle qué está causando o afectando su afección.