¿Quieres abdominales tonificados y un estómago más plano? Si todos los DVD, aparatos de entrenamiento y píldoras para quemar grasa abdominal, libros y dietas que hay por ahí son un indicio, estamos obsesionados con adelgazar nuestras secciones medias, y por una buena razón. Un estómago plano no solo se ve muy bien; también es una bendición para su salud, especialmente en comparación con la obesidad abdominal, que está correlacionada con varios riesgos para la salud).Pero, ¿todos estos productos de entrenamiento de abdominales nos están acercando realmente a los abdominales de nuestros sueños? Si no, probablemente no sea culpa tuya. Tanta información inexacta ha estado circulando durante tantos años, que hay pocos músculos más incomprendidos que los abdominales. He visto tantos errores de primera mano que pensé que era hora de aclarar la confusión.Cuando se trata de entrenar tus abdominales, hay una manera correcta y una manera incorrecta de hacerlo. ¿Eres culpable de alguno de estos errores de entrenamiento de abdominales? ¡Averígualo!
#1: Sobre-crujido
Si piensas en abdominales cuando piensas en trabajar tus abdominales, no estás solo. Los abdominales son una excelente manera de apuntar a los abdominales, ¡pero hay formas más efectivas de ejercitarse! Por un lado, los abdominales funcionan principalmente en uno de los grupos musculares del centro: el recto abdominal. Y solo lo trabajan desde un ángulo. Puede entrenar sus abdominales sin hacer un solo crujido, y si los abdominales son su ejercicio de abdominales de referencia, ¡probablemente sea hora de que lo haga! ¿Necesitas algunas ideas de entrenamiento sin crujidos? Echa un vistazo a mi Entrenamiento de Core sin Crujido de 10 minutos y este Entrenamiento sin Crujido con una pelota, así como las demostraciones de ejercicios de core de SparkPeople.#2: Hacer demasiadas repeticiones No hay necesidad de hacer 50, 100 o miles de abdominales cada día. Muchas personas hacen más, pensando que les ayudará a reducir el punto (perder grasa) del vientre, pero eso es un mito. De hecho, si está haciendo sus ejercicios correctamente, todo lo que necesita para apuntar a esos músculos y obtener resultados es de 8 a 15 repeticiones. Esta es una regla fácil: Entrena los abdominales como lo harías con cualquier otro músculo, lo que generalmente implica 1-3 series de 8-20 repeticiones por ejercicio.
#3 Tener una Rutina de Abdominales en primer lugar
¿Tienes una rutina de abdominales? Ya sea un DVD, un equipo o simplemente una serie de ejercicios, hacer los mismos ejercicios cada vez que trabajes tus abdominales solo te llevará hasta cierto punto. Tu rutina de abdominales se convertirá en, bueno, rutina, y ya no estarás desafiando a tus músculos. Cambie sus entrenamientos y mezcle sus ejercicios regularmente, incluyendo una variedad de movimientos para trabajar sus abdominales de diferentes maneras (vea el error #7 a continuación).
#4 No enfocarse en la Forma
Si estás haciendo un ejercicio abdominal y realmente no lo sientes, voy a decirte una verdad fría y dura: Probablemente no sea porque seas súper fuerte y en forma. Lo más probable es que no lo estés haciendo correctamente. La clave para trabajar realmente tus abdominales es enfocarte en tu forma, involucrando profundamente tus abdominales a lo largo de cada movimiento. Esto se describe comúnmente como» tirar del ombligo hacia la columna vertebral «o» sacar con pala » los abdominales hacia adentro y le ayudará a enganchar más fibras musculares (especialmente los abdominales transversales), haciendo que cada repetición sea más efectiva. Y, ¿sabía usted: centrarse mentalmente en los músculos que está tratando de utilizar durante cualquier ejercicio (abdominales o de otro tipo) en realidad hace una diferencia en lo bien que ejecuta el movimiento? Pruébelo la próxima vez y notará una diferencia.
#5 Creer en los quemadores de grasa abdominal
¿Pueden los alimentos, nutrientes, píldoras para adelgazar o suplementos específicos realmente apuntar a la grasa abdominal y ayudarlo a derretirla? Probablemente no. Hay algunas investigaciones que demuestran que ciertos nutrientes pueden ayudar a las personas a perder más grasa abdominal, pero la mayor parte de esta «investigación» es, en el mejor de los casos, incompleta: mal controlada, mal diseñada y no bien replicada. Sería bueno pensar que solo podrías comer una baya exótica o pimienta, o tomar una píldora que los contenga, y derretirte las pulgadas de tu cintura, pero no caigas en este bombo. La persona que te dice que cualquier alimento o producto puede quemar grasa de tu vientre tiene un objetivo en mente: venderte algo. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es!
#6 Descuidando el Resto de su Núcleo
El recto abdominal (o abdominales, para abreviar) corre por la parte delantera del torso, desde el centro de la caja torácica hasta el hueso púbico. Estos son los músculos principales que funcionan cuando haces cualquier tipo de movimiento de» crujido » (flexión espinal). Pero tu torso también se extiende, se dobla y gira, y todos esos movimientos deben formar parte de tu repertorio de entrenamiento de abdominales. Los oblicuos (que corren en diagonal a través de su centro) se activan durante la flexión lateral y la rotación; el abdomen transversal (un músculo largo que corre horizontalmente por debajo del recto abdominal) actúa como un corsé durante los ejercicios de tablón y es altamente selectivo durante el Pilates; y la espalda (músculos erectores de las espinas a lo largo de la columna vertebral) es el motor principal durante la extensión de la columna, de la que la mayoría de las personas no hacen lo suficiente. Una buena regla general es que cada vez que entrenes tus abdominales, también debes enfocarte en los oblicuos y en la parte baja de la espalda (más sobre eso a continuación).
#7 Solo trabajando el Abs desde un ángulo
Mencioné esto arriba. La mayoría de las personas solo trabajan sus abdominales haciendo flexión (movimientos de crujido), pero un programa de entrenamiento de abdominales sólido debe incluir múltiples ángulos y rangos de movimiento. Estos son algunos ejemplos para ayudarlo a comprender las muchas maneras de mover su núcleo. (¡Esta rutina de 15 minutos presenta todos estos movimientos en un solo entrenamiento!):
- Flexión espinal (en su mayoría trabaja el recto abdominal). Los ejemplos incluyen todas las variaciones de abdominales.
- Rotación espinal (en su mayoría trabaja los oblicuos). Los ejemplos incluyen abdominales de bicicleta (que combinan flexión con rotación), giros sentados y giros de pie.
- Extensión de la columna vertebral (en su mayoría trabaja las espinas erectoras). Los ejemplos incluyen extensiones de espalda, superman y natación.
- Flexión lateral de la columna vertebral (trabaja las espinas erectoras, el recto abdominal y los oblicuos). Los ejemplos incluyen curvas laterales con mancuernas o sin equipo.
- Ejercicios de refuerzo, equilibrio, estabilización e isométricos (trabaja todo el núcleo en diferentes grados). Todos estos son diferentes tipos de ejercicios, pero los estoy agrupando en una categoría de «otros». Los ejemplos incluyen tablones, puentes, postura de delfín, tablones laterales y perros para pájaros (elevadores cuadrúpedos de brazos y piernas).
Entrenamiento en el lugar #8
Es posible que se sorprenda al saber que la mayoría de las personas en realidad tienen abdominales fuertes y definidos, simplemente están cubiertos por una capa de grasa. Entonces, ¿cómo te deshaces de esa capa de grasa? Más abdominales, ¿verdad? Equivocada. ¿Más de los ejercicios enumerados anteriormente? También está mal. Todos los ejercicios de tonificación de abdominales en el mundo no quemarán la grasa en la parte superior del músculo. Para lograr esto, necesita una combinación de ejercicio cardiovascular y una dieta saludable para crear un déficit calórico necesario para perder peso. Obtenga un plan de comidas gratis para bajar de peso en SparkPeople.com.
#9 Ignorar Tus Abdominales Cuando No haces Ejercicio
No quiero darte mensajes contradictorios. Los ejercicios enumerados en el # 7 son excelentes maneras de apuntar a sus abdominales y fortalecerlos. Movimientos como ese deberían ser parte de tu entrenamiento. Pero, ¿sabía que sus abdominales también desempeñan un papel en el equilibrio, la postura y la estabilización durante todo tipo de movimientos y ejercicios diarios, desde caminar hasta su automóvil, toser y ponerse en cuclillas? Es verdad. Siempre se involucran un poco durante las actividades diarias, incluso cuando no estás pensando en ellas. Pero PUEDES (y debes) pensar en ellos más a menudo. La próxima vez que sigas uno de mis videos de entrenamiento, observa cuántas veces te recuerdo que «enganches los abdominales», incluso cuando trabajas los brazos, la espalda o las piernas. Esto va a fortalecer su forma y control durante el ejercicio en cuestión, y también le da a esos abdominales transversales un poco más de algo para trabajar (lo que también lo protege de lesiones). Trate de pensar más en sus abdominales durante el día. ¡Te sentarás más alto, ayudarás a fortalecer ese músculo abdominal profundo y te desempeñarás mejor en todo!
#10 Uso de Artilugios de entrenamiento de Abdominales
Cada año, un nuevo dispositivo para ayudarlo a lograr «los abdominales de sus sueños» sale al mercado y vende millones. Máquinas que se balancean, ruedan, mecen, sacuden, se deslizan y hacen que el entrenamiento de abdominales se vea muy fácil. ¿Algunas de estas máquinas trabajan los músculos abdominales? Asegúrese. ¿Usar esa máquina sola te ayudará a obtener abdominales de tabla de lavar? Lo siento, pero no. Piense en los errores mencionados anteriormente. Usar una máquina de entrenamiento de abdominales significa que cometerás muchos de los errores anteriores: entrenamiento puntual, descuidar otros movimientos, hacer la misma rutina, hacer demasiadas repeticiones, etc. Sus comerciales pueden parecer impresionantes y realistas, pero le aconsejo que ahorre su dinero. El verdadero secreto para obtener el tipo de resultados que se ven en esos comerciales no se trata del dispositivo en absoluto. Se trata de la dieta, el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de abdominales adecuado, que no requiere ningún equipo.¿Eres culpable de alguno de estos errores? ¿Tienes otros que añadir a mi lista? ¿Cuál es tu forma favorita de trabajar tus abdominales?