En la Era Dorada del culturismo, no podías competir sin hombros anchos, completos y simétricos. Eran parte del físico clásico que se necesitaba para intentar vencer a tus oponentes.

Tenemos otro gran desglose de ejercicios para que te centres en los músculos del hombro o deltoides. Ya sea que prefiera trabajar varios grupos musculares o centrarse en uno, lo tenemos cubierto.

Si no has leído nuestro artículo reciente sobre ejercicios para los hombros, asegúrate de hacerlo. La última vez, nos centramos principalmente en ejercicios con mancuernas y mancuernas para trabajar los deltoides. La mayoría de esos ejercicios deltoides se pueden hacer en casa si tienes el equipo.

Esta vez, vamos a centrarnos más en usar máquinas en el gimnasio para ejercitar el hombro. Entre estas dos listas, tendrás una gran variedad de ejercicios para los hombros para trabajar completamente los deltoides.

Máquina vs Pesas libres para entrenamientos deltoides

Este artículo no pretende debatir los beneficios de usar una máquina o pesas libres para completar tus entrenamientos deltoides. Ambas formas de ejercicio tienen sus beneficios al trabajar los deltoides. Queremos que hagas ambas cosas para obtener el máximo de ganancias musculares y entrenamiento de fuerza.

Creemos que usar máquinas sobre pesas libres es mejor al completar ejercicios de aislamiento. Al hacer un ejercicio de una sola articulación o de aislamiento, te estás enfocando en una articulación del cuerpo.

Un ejercicio complejo, o de múltiples articulaciones, se centra en más de una articulación. Esos tipos de ejercicios, para deltoides y otros grupos musculares, tienden a obtener más beneficios usando pesas libres.

Al comparar a hombres no entrenados que hacían ambos tipos de ejercicios, los resultados fueron los mismos para ambos. Los ejercicios de múltiples articulaciones y de una sola articulación fueron igualmente buenos para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Otro estudio se realizó en 20 hombres no entrenados divididos en dos grupos:

• Solo ejercicios multi-articulares
• Ejercicios multi-articulares y de una sola articulación

Después de realizar el estudio de ocho semanas, se obtuvieron los resultados. Ambos grupos mostraron la misma cantidad de rendimiento muscular. Pero el grupo combinado vio un aumento significativo en la circunferencia muscular.

Por lo tanto, si busca un tamaño de masa muscular serio, querrá hacer ambos tipos de ejercicios. Lo que significa que tendrás que centrarte tanto en el entrenamiento con pesas libres como con máquinas para construir los mejores deltoides.

Ruptura del músculo deltoides

Antes de comenzar, hagamos un repaso rápido de los músculos que componen el hombro:

• Deltoides anterior: la parte delantera del músculo del hombro
• Deltoides lateral: la mitad del músculo del hombro
• deltoides posterior: la parte posterior del músculo del hombro

Apoyo a los músculos del manguito de los rotadores se incluyen:

• Supraespinoso
• Infraespinoso
• Redondo menor
• Subescapular

Hoy, le traeremos ejercicios para los hombros que trabajan los deltoides delanteros, traseros y medios, además de entrenamientos completos para los hombros.

Antes de comenzar

Esto debería ser algo que ya está haciendo antes de cualquier entrenamiento, pero queremos mencionarlo de nuevo.

Asegúrese de hacer un calentamiento rápido antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento. Prepara a tus músculos para el trabajo que están a punto de hacer. También ayuda a prevenir lesiones.

Además, si no ha hecho un ejercicio antes, asegúrese de usar el formulario adecuado. No hacerlo es una manera segura de lesionarse y descarrilar sus ganancias de culturismo.

Lo bueno de los entrenamientos deltoides que estamos discutiendo hoy es que las máquinas ayudan con la forma. Las máquinas de herrería, cable y cuerda le ayudan a evitar que se rompa la forma.

El uso de las máquinas de cables y cuerdas también aumenta la tensión constante y la resistencia de los músculos. Eso significa que sus músculos se activan por más tiempo, lo que proporciona más ganancias musculares en una cantidad más corta de repeticiones.

También tiene más estabilidad y control cuando usa máquinas para asistencia que con pesas libres.

Normalmente se puede subir más peso usando pesas libres. Algunas personas prefieren usar el máximo de pesas libres y luego ir a las máquinas, pero la preferencia depende de usted.

Sin embargo, podemos decirle que si comienza a sentir dolor durante cualquiera de estos entrenamientos deltoides, deténgase de inmediato. Si bien el viejo adagio «sin dolor, no hay ganancia» es cierto, las lesiones graves pueden dejar de lado todos sus objetivos en el gimnasio.

¿Está listo para ver algunos de los mejores entrenamientos de deltoides de máquinas?

Prensa de hombro con cable

La prensa de hombro es uno de los mejores entrenamientos para deltoides dirigidos a los deltoides anteriores. Puede utilizar mancuernas o una barra, así como la máquina Smith para este ejercicio si lo prefiere.

Cómo hacerlo: Configure la torre de cables con el accesorio de barra y el peso con el que desea comenzar. Párate de frente a la máquina con los pies separados a la altura de las caderas. Sujete la barra justo después de separarla a la altura de los hombros y comience a la altura del pecho. Con un movimiento rápido, empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Aprieta los hombros antes de bajar lentamente la barra a la posición inicial.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series. Tome un descanso de 30 a 45 segundos entre series según sea necesario.

Variación: También puede presionar el hombro sentado utilizando manijas en lugar de la barra. Ambos hombros se pueden trabajar al mismo tiempo o se puede hacer uno a la vez. También puede utilizar la máquina Smith para hacer la prensa de hombros si lo prefiere.

Consejo: Use un espejo o un observador para asegurarse de levantar la barra de manera uniforme con ambos hombros. Los hombros torcidos no se ven bien en nadie.

Fila vertical de la máquina Smith

Este es uno de los mejores entrenamientos deltoides para hombres que trabaja los tres músculos deltoides más las trampas. El agarre ancho es el secreto para hacer de este un entrenamiento de hombro completo.

El uso de la máquina Smith mejora la activación muscular en lugar de simplemente hacer la fila vertical estándar con una barra. También reduce el estrés en la espalda y los hombros al colocar la barra más adelante.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera, usando un agarre ancho por encima de los hombros. Comience con la barra en los muslos y los brazos rectos. Engancha el tronco y dobla ligeramente las rodillas una vez que sueltes la barra.

Use los hombros y las trampas para levantar la barra hasta que esté a la altura del pecho. Los codos deben estar a ambos lados. Sujétate en la parte superior y aprieta los deltoides antes de bajar lentamente la barra a la posición inicial.

Complete 12 – 15 repeticiones para el primer juego, luego 10-12 para los dos siguientes, con un total de tres juegos. Si se necesita un descanso entre series, no tome más de 30-45 segundos.

Fila vertical de la Máquina Smith de un brazo

Esta fila vertical se centra más en los deltoides anteriores y laterales. Dado que solo está usando un brazo para completar este entrenamiento deltoides, asegúrese de usar un peso adecuado.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Mantén la espalda recta y el tronco enganchado, las rodillas ligeramente flexionadas. Comience con la barra en la parte superior de los muslos y un agarre al ancho de los hombros.

Engancha las trampas y el hombro mientras levantas la barra hasta el nivel del pecho. Mantenga los codos en alto mientras realiza el ejercicio. Aprieta los deltoides y las trampas en la parte superior antes de bajar la barra a la posición inicial.

Completa de 8 a 10 repeticiones para un total de tres series por brazo. Tome un descanso de hasta 45 segundos entre juegos según sea necesario.

Cable de pie Cruzado trasero Delt Fly

Este entrenamiento deltoides trabaja el deltoides posterior, las trampas y la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que la pila de pesas aterrice una vez que comience hasta que haya completado el conjunto. Esto proporcionará el máximo crecimiento muscular.

Cómo hacerlo: Ajuste los pesos a su límite preferido y los cables a la configuración más alta. De pie en el centro de la rejilla y agarrar cada asa con la mano opuesta.

Engancha el tronco, mantén la espalda recta y los brazos deben estar rectos frente a ti. Comience tirando de los cables hacia fuera y hacia atrás hasta que los brazos estén rectos hacia los lados. Sostenga por un segundo mientras aprieta los hombros y la parte superior de la espalda. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series para este entrenamiento deltoides. Si necesitas un descanso, toma hasta 45 segundos entre series.

Prensa de hombro a máquina

Este entrenamiento de hombro para hombres se centra en las trampas, los deltoides anteriores y laterales. El uso de la máquina hace que este sea un gran entrenamiento para las mujeres también. No necesitarás un observador para este, pero asegúrate de no ir demasiado pesado para completar todos los sets.

Cómo hacerlo: Siéntese en el asiento y agarrar un mango en cada mano. Mantén los codos doblados y cerca de tu cuerpo. Exhala y empuja hacia arriba hasta que hayas extendido completamente los brazos. Manténgase en la parte superior mientras aprieta los deltoides y las trampas. Luego, baja la espalda hasta la posición inicial. Trate de evitar que la pila de pesas aterrice hasta que haya completado el juego.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series cada una. Toma un descanso de hasta 30 segundos entre series.

Sobornos de Cable de Brazo recto de un solo brazo

El sobrecito de cable generalmente se enfoca en el músculo tríceps. Mantener el brazo recto enfoca el entrenamiento en el deltoides posterior. Este es un movimiento de aislamiento, por lo que es mejor hacerlo después de haber hecho su entrenamiento complejo deltoides.

Cómo hacerlo: Fije su peso en la máquina de cables y use el accesorio de bola para obtener el mejor agarre. Póngase de frente a la máquina y alinee el lado en el que está trabajando con la polea. Doblar la cintura con la espalda recta durante todo el ejercicio.

Su cuerpo debe permanecer inmóvil sin torcerse para que el enfoque esté en su deltoides. Manténgase inclinado con un brazo recto y tire del cable hacia atrás lo más lejos que pueda. Apriete los deltoides durante un segundo antes de volver lentamente a la posición inicial.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series. Si necesitas descansar entre series, tómate un descanso de hasta 45 segundos antes de comenzar la siguiente serie.

Elevación del cable delantero

Este es uno de los mejores entrenamientos deltoides para hombres que se centra en los deltoides anteriores. Si te has centrado en las prensas, guarda este entrenamiento deltoides para otro día. Asegúrese de tener el peso adecuado para completar los juegos completos.

Cómo hacerlo: Configurar su peso y coloque el cable en el ajuste más bajo. Se parará de espaldas a la máquina y agarrará el mango de la polea con una empuñadura superior. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, o usa una postura escalonada al ancho de los hombros. Coloque la mano sin usar sobre la cadera para ayudar a equilibrar. Comience con el brazo recto y al lado del muslo.

Mantenga la espalda recta, el tronco enganchado y no balancee el cuerpo. Comience levantando el cable hasta que su brazo esté paralelo al hombro. Apriete el deltoides durante uno o dos segundos antes de comenzar lentamente a bajar la espalda hasta la posición inicial. Asegúrate de que la pila de pesas no baje completamente hasta que hayas completado el juego.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series por brazo. Tome entre 45 y 60 segundos de descanso entre series según sea necesario.

Elevación lateral del cable

Este ejercicio de aislamiento se centra en el deltoides lateral. También usarás el serrato anterior, trampas, deltoides anteriores y supraespinoso como soporte. Necesitarás una torre de cables para tirar del cable simultáneamente con ambas manos. Asegúrate de usar un peso igual en ambos lados para obtener ganancias simétricas.

Cómo hacerlo: Ajuste su peso y coloque los cables en el ajuste más bajo más cercano al suelo. Párate en el centro de la torre con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra el mango opuesto en cada mano para que los cables se crucen y formen una X durante el ejercicio.

Use un martillo o una empuñadura neutra. Párate derecho con los codos ligeramente doblados y bloqueados durante todo el ejercicio. Involucre su núcleo mientras realiza este ejercicio deltoides.

Comience levantando ambos brazos con un movimiento suave hasta que los codos estén nivelados con el hombro. Haz una pausa y aprieta los hombros en la parte superior antes de bajarlos lentamente a la posición inicial. No dejes que la pila de pesas aterrice hasta que hayas completado un juego completo.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series. Si no puedes hacerlo, disminuye el peso en ambos lados. Este ejercicio está destinado a ser más lento de realizar, por lo que no querrás ser pesado con estos. Tome un descanso de hasta 30 segundos entre series para descansar si es necesario.

Consejo: Si no lo ha hecho antes, comience frente a un espejo si puede. Si no, pídale a alguien que vigile su formulario. Debes asegurarte de levantar ambos brazos al mismo tiempo y alcanzar la misma altura. Esto asegurará que esté trabajando sus hombros de manera uniforme.

Elevación lateral del cable de un brazo

Este es el mismo ejercicio que el anterior, pero se hace un brazo a la vez. Esto funciona muy bien si solo tiene una sola máquina de cable disponible. También es el mejor entrenamiento para los hombros si tienes un deltoides más pequeño o más débil que el otro.

Cómo hacerlo: Configure como lo haría para la elevación lateral del cable. Sujeta el cable con la mano exterior y apoya la otra mano en la máquina o en la cadera o el muslo. Enganche el tronco, manténgase erguido y mantenga el codo ligeramente doblado y bloqueado. Levante el cable hasta que su codo esté al nivel de los hombros.

Haga una pausa y apriete los deltoides antes de bajar lentamente el brazo a la posición inicial. Completa todos los sets antes de cambiar de brazos, o de un lado a otro entre sets.Variación

: También puedes completar este ejercicio deltoides inclinado. Al inclinarse hacia adelante en la cintura, se enfoca más en el deltoides posterior.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series por brazo. Si necesita descansar entre series, no tome más de 30 segundos de descanso.

Encogimiento de hombros de Smith Machine

El encogimiento de hombros se centra principalmente en el músculo trapecio (trampas), así como en los músculos deltoides. El uso de la máquina Smith permite

• Pesos más pesados
• Juegos de caída (si lo desea)
• Menor riesgo de lesiones en la espalda
• La capacidad de colocar la barra en el nivel de altura de inicio correcto
• Ayuda a una forma perfecta

Cómo hacerlo: Ajuste su peso y coloque la barra a la altura correcta, aproximadamente a la altura de la mitad del muslo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agarre la barra con la anchura de los hombros con un agarre pronado. Párate erguido con la espalda recta, el tronco encastrado y los brazos rectos. Exhala mientras usas los hombros para levantar la barra hasta que los deltoides estén cerca de las orejas. Sostenga durante un segundo, luego inhale a medida que baja la espalda hasta la posición inicial.

Completa de 10 a 12 repeticiones para un total de tres series. Si va a hacer series de caídas, siga un conteo de 10, 8, luego de 6 a 8 repeticiones. Si es necesario, tome un descanso de hasta 30 segundos entre series.Variación

: Puede completar el encogimiento de hombros con una barra o mancuernas también. Si prefiere la máquina de cables a la máquina Smith, puede usarla en su lugar. Algunas personas también usan la máquina para pantorrillas para hacer de este un entrenamiento versátil deltoides.

Nota en el formulario

Antes de probar cualquiera de estas variaciones, asegúrese de tener la forma adecuada para no lastimarse.

Consejo: Antes de comenzar, prepara el cuello para este entrenamiento con trampas y deltoides. Baja la cabeza hacia abajo hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior del cuello. Gire lentamente la cabeza de un lado a otro para un estiramiento profundo. Haga esto durante al menos un minuto para evitar lesiones. Además, no ruede los hombros en ningún momento durante el ejercicio. Todo lo que hace es tensar los hombros.

¿Por qué Siempre Tres Juegos?

Si ha estado utilizando nuestras guías de ejercicios, notará que recomendamos tres series mucho en los ejercicios. Si te has preguntado por qué, aquí está la respuesta.

En un grupo de 34 hombres entrenados en resistencia, se dividieron en grupos para completar uno, tres o cinco juegos. Una vez que se completó el estudio de ocho semanas, encontraron que tres conjuntos eran un estándar mínimo óptimo.

Por lo tanto, es por eso que recomendamos comenzar un ejercicio haciendo tres series. Te da un gran punto de partida con la menor cantidad de tiempo por ejercicio.

Por supuesto, una vez que haya dominado la forma del ejercicio, puede aumentar los conjuntos cuando tres se vuelven demasiado fáciles. Ese mismo estudio encontró que la hipertrofia muscular, o ganancias, aumentaba con cada serie posterior.