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¿Está pensando en probar una dieta a base de plantas y desea saber más? Aquí, las dietistas Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD y Julia Zumpano, RD, LD, exploran algunos detalles que pueden ayudarlo a decidir si es adecuado para usted y, de ser así, cómo participar directamente.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

Estas dietas veganas eliminan todos los productos de origen animal, incluidos la carne, las aves de corral, el pescado, los huevos, los productos lácteos y la miel. Como su nombre indica, todo lo que come, incluidos los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, se deriva de las plantas.

¿Son saludables las dietas basadas en plantas?

La investigación refleja que seguir una dieta basada en plantas tiene beneficios significativos para la salud, siempre y cuando lo haga correctamente.

«No importa cuándo comience, una dieta que se centre en alimentos vegetales lo ayudará a trabajar para prevenir muchas enfermedades y sentirse mejor en general», dice Zumpano.

Si se sigue correctamente, una dieta basada en vegetales de alimentos integrales limita el uso de aceites, azúcares añadidos y alimentos procesados, dejando que solo los alimentos integrales proporcionen nutrición. Esto maximiza la ingesta de nutrientes y prácticamente elimina los alimentos que pueden conducir a resultados de salud deficientes.

Estas dietas son bajas en grasas saturadas, libres de colesterol y ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

La investigación también revela que seguir este tipo de dieta reducirá los riesgos de:

• Enfermedad cardíaca.
• Hipertensión (presión arterial alta).
• Diabetes.
• Enfermedad digestiva.
• Cáncer de colon y de mama.
• Obesidad.

Los estudios también muestran que una dieta a base de plantas puede ayudar a bajar el peso corporal y reducir el colesterol LDL.

Los contras de una dieta basada en plantas

Seguir una dieta basada en plantas significa decir adiós a todos los productos de origen animal, incluida la carne magra y los productos lácteos, como la leche, el yogur, el queso y el helado.

» Para muchos de nosotros es más fácil decirlo que hacerlo», dice Patton. «Pero cuando se tienen las pautas correctas y se envuelven los cambios a lo largo del tiempo, es posible reemplazar los productos de origen animal en la dieta.»

Otra cosa a tener en cuenta: si no planifica correctamente su dieta basada en plantas, es posible que no satisfaga todas sus necesidades de proteínas, vitaminas y minerales. Y no te sentirás ni lucirás lo mejor que puedas si desarrollas una deficiencia nutricional. Pero hay maneras fáciles de asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que necesita.

Cómo obtener suficiente proteína

Usted querrá asegurarse de que su dieta incluya suficiente proteína para mantener la masa muscular, los huesos fuertes y la piel sana. Los siguientes alimentos están llenos de proteínas:

• Frijoles, lentejas y guisantes partidos.
• Quinua.
• Productos de soja como tempeh, tofu, soja y leche de soja.
• frutos secos y semillas.

Cómo obtener suficientes vitaminas y minerales

También necesitará obtener calcio y vitamina D adecuados en su dieta para garantizar huesos sanos. Esto no será difícil si:

• Bebe una alternativa a la leche, como leche de soja, almendra, arroz o cáñamo, que contiene calcio y la vitamina D necesaria para absorberla.
• Coma abundante lechuga de hoja verde oscura y frijoles que contengan calcio.
• Coma champiñones y cereales fortificados que contengan vitamina D. Si no está consumiendo alimentos fortificados de manera constante, necesitará tomar un suplemento de vitamina D. La luz solar es otra fuente de vitamina D.

También necesitarás suficiente zinc en tu dieta para mantener un sistema inmunológico saludable, suficiente hierro para mantener la energía y la inmunidad y suficiente vitamina B12 para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esto significa que querrás:

• Comer granos enteros, frijoles y cereales fortificados para obtener zinc y hierro.
• Coma cereales fortificados y productos de soja para obtener su vitamina B12.
• La levadura nutricional también es una gran fuente de vitamina B12.

Cómo comenzar una dieta a base de plantas

» Para comenzar una dieta a base de plantas, sea sencillo. Comience por cortar un producto animal a la vez», dice Patton.

• En primer lugar, reemplace toda la leche y los productos lácteos con alternativas de soja, arroz, almendras y cáñamo. Use yogur o kéfir no lácteo y crema de café con leche de soja o de coco.
• A continuación, reemplace el pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo, la ternera, el cordero y el pescado con proteínas vegetales.
• Abastécete de legumbres, frijoles, nueces, semillas y alternativas veganas a la carne, como hamburguesas vegetarianas de tofu, levadura nutricional, seitán y tempeh.

Asegúrese de incluir los cuatro grupos de alimentos en cada comida: proteína vegetal, fruta, verduras y granos integrales, como se muestra en el siguiente menú de muestra.

Muestra un Menú Vegano a base de plantas de un día

Desayuno

• 1 taza de avena cortada de acero cocida mezclada con 1/8 taza de nueces picadas, ½ taza de bayas frescas, ½ taza de calabaza en puré o calabaza y 1 cucharada de linaza molida.
• 1 taza de leche de soja.

Snack

Yogur o kéfir sin lácteos.

Almuerzo

• Burrito vegetariano (tortilla integral untada con frijoles refritos veganos rellenos de verduras mixtas, tomates, pimientos, cebollas y levadura nutricional).
• 1 onza de chips de tortilla de maíz.
• Salsa fresca o guacamole.

Snack

1 manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní natural.

Cena

Sofrito de tofu con arroz integral y verduras a elegir: guisantes, zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, castañas de agua y/o almendras en rodajas, salteadas en caldo de verduras o 1 cucharada de aceite de oliva, canola, sésamo o maní.

Postre

½ taza de sorbete cubierto con 1 taza de ensalada de frutas tropicales: mango, piña y melón.

«Una vez que comience, con el tiempo llenará su cocina con lo que necesita y se volverá más fácil todos los días. Una dieta a base de plantas puede parecer restrictiva, pero puede verse como una forma más simple de comer», dice Zumpano.

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