Los alimentos de origen vegetal adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos de origen animal.
Algunos productos vegetales, como la soja y la quinua, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los seres humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante seguir una dieta variada.
Los siguientes alimentos saludables a base de plantas tienen un alto contenido de proteínas por porción:
1. Tofu, tempeh y edamame
Compartir en PinterestLos productos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía con la forma en que se prepara la soja:
- tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína por ½ taza
- los frijoles edamame (soja inmadura) contienen 8.5 g de proteína por ½ taza
- el tempeh contiene aproximadamente 15 g de proteína por ½ taza
El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida.
La gente puede probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favoritos. El tofu también es un sustituto de carne popular en algunos platos, como el pollo kung pao y el pollo agridulce.
Estos productos de soja también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.
2. Lentejas
Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, incluidos hierro y potasio.
Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteína por ½ taza.
Las lentejas son una gran fuente de proteínas para agregar a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden agregar a guisos, curries, ensaladas o arroz para dar una porción extra de proteína.
3. Los garbanzos
Los garbanzos cocidos son ricos en proteínas y contienen alrededor de 7,25 g por ½ taza.
Los garbanzos se pueden comer calientes o fríos, y son muy versátiles con muchas recetas disponibles en línea. Se pueden, por ejemplo, añadir a guisos y curries, o condimentar con pimentón y asar al horno.
Una persona puede agregar hummus, que está hecho de pasta de garbanzos, a un sándwich para una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.
4. Cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, están llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por ½ taza.
La mantequilla de maní también es rica en proteínas, con 3,6 g por cucharada, lo que convierte a los sándwiches de mantequilla de maní en un bocadillo saludable y completo de proteínas.
5. Almendras
Las almendras ofrecen 16.5 g de proteína por ½ taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es ideal para la piel y los ojos.
6. Espirulina
La espirulina es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por 2 cucharadas. También es rica en nutrientes, como hierro, vitaminas del grupo B, aunque no vitamina B — 12, y manganeso.
La espirulina está disponible en línea, como polvo o suplemento. Se puede agregar al agua, a los batidos o a los jugos de frutas. Una persona también puede espolvorearlo sobre ensaladas o bocadillos para aumentar su contenido de proteínas.
7. Quinua
La quinua es un grano con un alto contenido de proteínas, y es una proteína completa. La quinua cocida contiene 8 g de proteína por taza.
Este grano también es rico en otros nutrientes, como magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.
La quinua puede servir de relleno para la pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear en una ensalada o comer como plato principal.
8. Micoproteína
La micoproteína es una proteína a base de hongos. Los productos de micoproteínas contienen alrededor de 13 g de proteína por ½ taza de porción.
Los productos con micoproteína a menudo se anuncian como sustitutos de la carne y están disponibles en formas como nuggets o chuletas de «pollo». Sin embargo, muchos de estos productos contienen clara de huevo, por lo que las personas deben asegurarse de revisar la etiqueta.
Un número muy pequeño de personas son alérgicas al Fusarium venenatum, el hongo del que se fabrica la marca de micoproteínas conocida como Quorn. Las personas con antecedentes de alergias a los hongos o con muchas alergias alimentarias pueden considerar otra fuente de proteínas.
9. Semillas de chía
Compartir en PinterestLas semillas son alimentos bajos en calorías ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteína que contiene 2 g de proteína por cucharada.
Intente agregar semillas de chía a un batido, espolvorearlas sobre un yogur a base de plantas o remojarlas en agua o leche de almendras para hacer un pudín.
Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas de alimentos saludables o para comprar en línea.
10. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden usar de manera similar a las semillas de chía. Las semillas de cáñamo también se pueden comprar en línea.
11. Frijoles con arroz
Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteínas incompletas. Si se comen juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteína por taza.
Pruebe el arroz y los frijoles como guarnición, o mezcle el arroz, los frijoles y el hummus juntos y luego untelos en el pan Ezekiel, que está hecho de granos germinados, para una comida sabrosa y llena de proteínas.
12. Patatas
Una patata horneada grande ofrece 8 g de proteína por porción. Las papas también son ricas en otros nutrientes, como potasio y vitamina C.
Agregue 2 cucharadas de hummus para obtener un tentempié sabroso que es más saludable que las papas cubiertas de mantequilla y aumenta el contenido de proteínas. Dos cucharadas de hummus contienen aproximadamente 3 g de proteína.
13. Verduras ricas en proteínas
Muchas verduras y verduras de hojas verdes de color oscuro contienen proteínas. Consumidos solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, pero algunos bocadillos de verduras pueden aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.
- un solo tallo mediano de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteína
- la col rizada ofrece 2 g de proteína por taza
- 5 champiñones medianos ofrecen 3 g de proteína
Pruebe una ensalada hecha de verduras de bebé con un poco de quinua espolvoreada encima para una comida rica en proteínas.
14. Seitán
El seitán es una proteína completa hecha de mezclar gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que las personas celíacas o con intolerancia al gluten deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto saludable de la carne rico en proteínas.
Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente de proteína completa que ofrece 21 g por 1/3 de taza.
15. El pan Ezekiel es una alternativa rica en nutrientes al pan tradicional. Está hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. El pan Ezekiel es una excelente opción para los amantes del pan que desean una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches.
El pan Ezekiel ofrece 4 g de proteína por rebanada. Obtenga aún más proteína tostando el pan Ezekiel y untándolo con mantequilla de maní o almendras.