Cuando se trata de fuerza y acondicionamiento para BJJ, los atletas tienen una amplia gama de herramientas disponibles para la cada vez más fuerte y aumenta la resistencia. El entrenamiento con pesas para BJJ es un método popular y probado para ganar fuerza, estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

El entrenamiento con pesas para BJJ está en la parte superior de la lista para la fuerza y el acondicionamiento del BJJ. Aunque hay muchos programas disponibles en línea para entrenar con pesas, los atletas de BJJ deben considerar las necesidades del deporte y la recuperación al planificar una rutina de pesas.

En este artículo, cubriremos los conceptos básicos de la técnica de entrenamiento con pesas y repasaremos algunas rutinas para que construyas músculo y ganes fuerza para el BJJ.

¿Qué es una barra larga?

Las barras largas de metal con secciones más gruesas en cada extremo que ves alineadas en el gimnasio. Los más populares y útiles de estilo Olímpico barras normalmente peso 45lb o 20kg/44lb, dependiendo del tipo específico. Las secciones finales generalmente tienen un manguito giratorio con un diámetro de 2 pulgadas que le permite cargar la barra con placas de peso.

¿Cuáles son los beneficios de las barras largas para BJJ?

Las mejores Ganancias de Fuerza y Potencia

Las barras largas son una de las mejores herramientas disponibles para aumentar la fuerza y la potencia. Le permiten levantar el peso más general en comparación con otras herramientas de fuerza típicas, como mancuernas y pesas rusas. El peso más pesado resulta en más estímulo para los músculos. El mayor estímulo resulta en más fuerza, potencia y ganancias musculares con el tiempo.

Las ganancias de fuerza del entrenamiento con pesas incluyen todos los músculos principales del cuerpo. También puede mejorar su fuerza de agarre a través del entrenamiento con pesas, especialmente con peso muerto y prensas.

Carga estructural para la Prevención de Lesiones

Además, a diferencia del peso-máquinas apiladoras, muchos movimientos de barras implican carga estructural. La carga estructural se refiere a cualquier ejercicio que dirige la fuerza directamente hacia abajo de la columna vertebral. Cuando se realiza de forma segura, la carga estructural entrena la musculatura central y resulta en un aumento del fortalecimiento del tejido óseo y conectivo en comparación con los ejercicios no estructurales. A largo plazo, esto reduce el riesgo de lesiones en la columna vertebral y mejora su capacidad para estabilizar las áreas propensas a lesiones, como la región lumbar.

Dado el riesgo de lesión de la columna vertebral en BJJ, la estabilización y la fuerza ósea desarrolladas a partir del entrenamiento con pesas ofrecen un beneficio significativo a los agarradores en términos de fuerza y longevidad durante el entrenamiento.

La desventaja del entrenamiento con barras largas para BJJ

Las barras largas son una herramienta crucial para ganar fuerza a largo plazo. El mayor «inconveniente» del entrenamiento con pesas es que debe centrarse en gran medida en la forma y la técnica adecuadas. Una técnica inadecuada con levantadores de pesas puede llevar a la falta de ganancias, así como a la posibilidad de lesiones que pueden mantenerlo alejado de las colchonetas.

Requisitos de la técnica

La técnica adecuada de la barra es vital para realizar ejercicios de forma segura. Las pesas son mucho menos tolerantes en muchas de las articulaciones en comparación con las mancuernas e incluso las pesas rusas. Cuando hagas los movimientos correctamente, tus articulaciones estarán bien. Sin embargo, cualquier error en la técnica resulta en una tensión significativa en las articulaciones involucradas, y puede llevar a distensiones, esguinces y desgarros en las articulaciones.

Articulaciones apiladas

Asegurarse de que sus articulaciones estén correctamente «apiladas» es vital para mantener sus muñecas, codos y hombros seguros durante cualquier movimiento de presión. Durante estos movimientos, los codos deben permanecer directamente debajo de los antebrazos y, por lo general, los antebrazos deben estar verticales.

Columna vertebral arriostrada

Con carga estructural, la columna vertebral debe estar en una posición neutral arriostrada y el núcleo debe permanecer comprometido. Hay algunas excepciones a esto en ciertas situaciones de levantamiento avanzado, sin embargo, debe evitar cualquier movimiento en la columna vertebral mientras se carga bajo un peso. Los discos abultados generalmente se producen luego, la columna vertebral se dobla mientras soporta peso.

Rodillas estables

Durante cualquier movimiento que implique doblar las rodillas, las rodillas deben permanecer en línea con los dedos de los pies. La caída de las rodillas o la rotación hacia adentro, conocida como movimiento de «valgo», es una receta para distensiones y desgarros de ligamentos, así como para tendinitis.

Impacto en los tejidos blandos

Los levantamientos, como la sentadilla de espalda con barra, ejercen presión sobre los tejidos blandos que soportan la barra. Con una activación y masa adecuadas en los músculos trapezoidales, esto no debería ser un gran problema. Dicho esto, la colocación o activación inadecuada de la barra puede correr el riesgo de moretones en los tejidos blandos de la parte superior de la espalda.

Elevadores olímpicos

Las técnicas de elevación avanzadas, como los elevadores olímpicos y sus derivados (es decir, limpiadores de potencia), tienen un componente técnico significativo para evitar cualquier riesgo de lesión. Cuando se realizan correctamente, son una forma segura y efectiva de mejorar la potencia explosiva. Lo ideal es que aprendas estos movimientos bajo la supervisión de un entrenador calificado: una certificación de levantamiento de pesas en EE.UU. es un buen indicador de que tu entrenador está calificado para enseñar estos movimientos.

Basic Barra Rutinas para BJJ

La mejor barra de rutina para BJJ depende de la fase de formación y las necesidades individuales del atleta. Los atletas de todos los niveles de aptitud y habilidad pueden beneficiarse del entrenamiento con pesas. Sin embargo, los ejercicios con pesas son excepcionalmente beneficiosos para los atletas que necesitan un poco más de masa muscular para su estructura o carecen de fuerza.

Cuando se prescriben pesas, generalmente hacemos una repetición máxima de 1 repetición, la cantidad máxima teórica de peso que puede levantar con buena forma para una repetición en cualquier ejercicio dado. Dado que la prueba de 1RM puede ser difícil sin un entrenador, probar un máximo de 5 repeticiones, un máximo de 8 repeticiones o un máximo de 10 repeticiones es una alternativa. Si llegas al número de repeticiones dado y no puedes hacer otra repetición, esa es tu máxima repetición.

Entrenamiento con pesas para el crecimiento muscular

La construcción de músculos es excepcionalmente exigente para el cuerpo y requiere tiempo y una recuperación adecuada para ver cualquier cambio importante. La construcción de músculo es un proceso de largo recorrido que se produce a lo largo de meses y años. Si usted es un competidor regular, debe planificar su rutina de musculación al menos varios meses antes de cualquier competencia importante.

Necesitará mucha recuperación y una buena nutrición para garantizar ganancias óptimas y reducir los riesgos de sobreentrenamiento. El crecimiento muscular se produce principalmente al hacer series de 8 a 12 repeticiones con alrededor del 90% de su repetición máxima. Por ejemplo, si su máximo de 10 repeticiones (10RM) en una sentadilla es de 100 libras, querrá usar alrededor de 90 libras para sus juegos de 10.

Siga esta rutina durante al menos 6 semanas para obtener ganancias musculares. Hemos incluido algunos ejercicios adicionales sin barra para complementar los levantadores de barra principales. Debe realizar cada día de levantamiento al menos una vez por semana, pero no más de dos veces por semana. Tome al menos 1 día completo de descanso antes de hacer el mismo entrenamiento dos veces

Realice 1-2 juegos de calentamiento con un peso más ligero antes de sus juegos de trabajo. Tome 60-90 segundos de descanso entre series. Puedes agregar peso cada semana si el peso de la semana anterior se siente más fácil.

Parte superior del cuerpo:

1. Prensa de barra en banco – 3 juegos de 10 repeticiones @ 90% 10RM
2. Barra doblada sobre fila – 3 juegos de 10 repeticiones @ 90% 10RM
3. Prensa de barra en cabeza – 3 juegos de 8 repeticiones @ 90% 10RM
4. Pull ups – 3 juegos de 10 (o tantos como pueda obtener cada juego)
5. Inmersiones paralelas – 3 juegos de 10 repeticiones (o tantos como puedas conseguir en cada set)

Parte inferior del cuerpo:

1. Sentadilla de espalda con barra – 3 juegos de 8 @ 90% 8RM
2. Peso muerto rumano – 3 juegos de 8 @ 90% 8RM
3. Empujadores de cadera con barra – 3 juegos de 10 @ 90% 10RM
4. Estocadas para caminar con mancuernas – 3 juegos de 12 @ 90% 12RM

Entrenamiento con barra para fuerza

Una vez que hayas acumulado una base muscular, es hora de concentrarte en la fuerza. Que sin duda han conseguido más fuerte de la fase de construcción de músculo. Sin embargo, bajar a 5 repeticiones con pesos más pesados ayudará a marcar la fuerza y enseñará a las fibras musculares recién formadas a activarse por completo.

Para la fase de fuerza, nos centramos en repeticiones más bajas con pesos más pesados. Una vez más, la recuperación adecuada es primordial. Debes seguir esta rutina mucho antes de cualquier competición planificada. Además, cada cuarta semana es una ‘descarga’, donde debe usar ~70-80% del peso de la semana anterior en todos los ejercicios. Siga este programa durante al menos 8 semanas con la descarga en las semanas 4 y 8.

Parte superior del cuerpo:

1. Prensa de barra superior – 3 juegos de 5 repeticiones @ 95% 5RM
2. Prensa de barra en banco – 3 juegos de 5 repeticiones @ 95% 5RM
3. Barra doblada sobre fila – 3 juegos de 6 repeticiones @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 juegos de 10 (o tantos como pueda obtener cada juego)

Parte inferior del cuerpo:

1. Sentadilla de espalda con barra – 4 juegos de 5 @ 95% 5RM
2. Peso muerto estándar – 3 juegos de 5 @ 95% 5RM
3. Empujadores de cadera con barra – 4 juegos de 8 @ 95% 8RM (ejercicio de asistencia – debe ser más ligero)

Conclusión: ¡Levante esa barra y Hágase más fuerte para BJJ!

Este programa es la punta del iceberg en términos de entrenamiento con pesas para BJJ. A medida que avance en su levantamiento, tendrá que cambiar la rutina y realizar diferentes variaciones para seguir progresando. La discusión completa sobre el entrenamiento con pesas va más allá del alcance de este artículo.

Sin embargo, la rutina que cubrimos te ayudará a estar más musculoso y más fuerte para el BJJ. Comience su elevación hoy y nos veremos en las colchonetas!