Fotos (en el sentido de las agujas del reloj desde la parte superior izquierda): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

Entra en cualquier gimnasio hoy en día, y es tan probable que escuches el ruido de una botella agitadora como el ruido de las pesas. Los polvos, barras y otros suplementos se han arraigado tanto en la cultura del entrenamiento que es difícil imaginar no seguir un gran entrenamiento con un batido de algún tipo (y a veces incluso a mitad del entrenamiento). Y la proteína en polvo, específicamente, está liderando la carga. Creado por varias fuentes, desde suero de leche hasta soja y guisantes, el popular suplemento ha cimentado su lugar en nuestras mentes, nuestras dietas e incluso en nuestras tiendas de comestibles locales.

Si eres un atleta de élite o simplemente un guerrero de fin de semana, es probable que tengas una tina de proteína en polvo en algún lugar de tu casa. Y si no, tal vez te hayas tragado un batido o un batido en algún momento. Pero, ¿realmente sabes lo que hay dentro de tu proteína en polvo? ¿Y sabes cómo usarlo para obtener los mejores resultados? Para ayudarte a decidir de manera más efectiva cómo, cuándo y si debes usar este suplemento, creamos esta guía para principiantes. Así es como se sacuden las preguntas más populares sobre la proteína en polvo.

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Imprimación en Polvo de Proteína: Los por qué y qué es

Muchos asistentes al gimnasio toman una bañera y comienzan a agregar batidos a su dieta sin considerar primero por qué o si necesitan proteína en polvo. Como dice Brian St. Pierre, dietista deportivo y entrenador de nutrición de Precision Nutrition, la razón más obvia para complementar con proteína en polvo es alcanzar su objetivo de ingesta de proteínas para el día. Sin embargo, no son absolutamente necesarios. «Si puede satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos integrales, está bien», dice St.Pierre. Si te encuentras consumiendo una fuente de proteína de alimentos integrales de calidad de tres a cuatro veces al día, generalmente un gramo de proteína por libra de peso corporal, es posible que ni siquiera necesites la reserva de polvo. Pero, cuando tienes tiempo, los suplementos de proteínas pueden ser tu mayor aliado.

Aunque las etiquetas pueden afirmar lo contrario, las diferentes bandejas son más iguales de lo que crees. En el corazón de todos los polvos de proteína está lo que uno asumiría (o esperaría): proteína, ya sea de suero de leche, cáñamo, soja u otra cosa. Aún así, es posible que veas términos como» hidrolizado «y» de vanguardia » para arreglar botellas. St. Pierre argumenta que la búsqueda de polvos de proteínas de digestión mejor y más rápida puede ser frívola en el gran esquema de las cosas (la investigación está de acuerdo). «Muchas compañías presionarán para que pagues mucho dinero por suero alimentado con hierba o suero filtrado en frío», dice St.Pierre. «Estas podrían ser cosas que las hacen mejores, pero cuánto mejor está abierto a debate.»

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Entonces, si gastar más no necesariamente hace que un polvo de proteína sea mejor, ¿qué deben buscar los consumidores al comprar el pasillo de suplementos? St. Pierre recomienda buscar primero una empresa de buena reputación que tenga buenas prácticas de fabricación (a menudo lo anunciarán en la etiqueta). También sugiere que los compradores revisen varios productos utilizando marcas certificadoras de terceros como Informed Choice. Las empresas certificadoras compran productos reales fuera de los estantes de las tiendas (al igual que un comprador normal) y realizan pruebas para asegurarse de que la botella contenga lo que anuncia la etiqueta.

Después de reducir su búsqueda de proteínas a un puñado de marcas, es hora de investigar los datos nutricionales. Si bien los números y las palabras pueden sonar extraños, St. Pierre recomienda solo observar un puñado de características. Le gusta un polvo de proteína que es relativamente bajo en grasas y carbohidratos.

Foto y receta: Perry Santanachote

Cuándo mezclarlo

Por lo tanto, ha hecho su investigación y se ha traído a casa una tina de polvo de proteína de alta calidad. ¿Ahora qué? Averiguar los mejores momentos para complementar puede ser difícil. Estos son los dos usos más comunes de la proteína en polvo durante el día y las aplicaciones específicas para cada uno.

Reemplazo de comida

Cuando sales corriendo por la puerta hasta tarde para ir al trabajo por la mañana, lo último para lo que tienes tiempo es preparar un desayuno rápido para comenzar el día. Ese es un escenario en el que los batidos de proteínas pueden ser útiles. En general, St Pierre recomienda agregar una fuente de verduras, una o dos porciones de fruta y algunas grasas saludables junto con una o dos cucharadas de proteína en polvo. De hecho, él y el equipo de Precision Nutrition han acuñado un término para estos sustitutos masivos de comidas: «súper batidos».»Estos batidos se pueden usar en lugar de una comida o además de una comida regular cuando se trata de aumentar de peso. Aquí está su receta recomendada para hombres y mujeres:

Hombres
2 cucharadas de proteína en polvo
1-2 tazas de verduras (como espinacas, que no afectan el sabor)
2 puñados de fruta (fresca o congelada)
2 cucharadas de grasa saludable (una mantequilla de frutos secos o semillas, por ejemplo)
Batidora (leche de almendras, leche normal, agua, a elección)

Mujeres
1 cucharada de proteína en polvo
1 taza de verduras
Un puñado de fruta
1 cucharada de grasa saludable
Batidora (leche de almendras, leche normal, agua, a elegir)

Estas recetas plantean otro tema de preocupación: las diferencias de género. Los suplementos de entrenamiento a menudo se consideran una industria dominada por los hombres, pero los polvos de proteínas también son efectivos para las mujeres. San Pierre señala, sin embargo, que las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes de los hombres. En general, necesitan menos proteína por libra de peso corporal (principalmente debido a las diferencias en la composición corporal). Por esa razón, St. Pierre recomienda inicialmente que las hembras usen una cuchara en lugar de dos. Sin embargo, es rápido en admitir que la lección de «cortar por la mitad» no es la solución definitiva. «No es que las mujeres necesiten exactamente la mitad de lo que necesitan los hombres Ultimately en última instancia, solo te está dando un marco para comenzar algo. Puedes ajustarlo a partir de ahí en función de tus necesidades», dice St.Pierre.

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Dejando de lado las diferencias de género, si estos batidos son tan ricos en nutrientes, ¿por qué no mezclar una botella de coctelera para cada comida y dejar de cocinar (y platos sucios) para siempre? St. Pierre advierte que, aunque los batidos son excelentes, aún no son lo mismo que los alimentos integrales. «Hay más nutrientes inherentes a los alimentos integrales de los que habrá en un polvo», dice. A veces, también puede perder valor nutricional al beber sus nutrientes y vitaminas en lugar de comerlos. Por esa razón, recomienda complementar con no más de dos batidos en un día (incluso eso es presionar). La clave es usar batidos en un apuro y confiar en fuentes de alimentos integrales para el resto de sus comidas.

Foto: Pond5

Después del entrenamiento

Con el advenimiento de la ventana posterior al entrenamiento, un delgado período de tiempo para ingerir nutrientes después de un entrenamiento para obtener el mayor beneficio, los batidos de proteínas y las botellas agitadoras se convirtieron en una necesidad para un viaje al gimnasio. Si no golpeaba un batido antes de salir por la puerta, la idea era que estaba comprometiendo el tiempo de recuperación y paralizando los beneficios que podría cosechar de su entrenamiento. La suplementación de proteínas después del entrenamiento ha demostrado ser beneficiosa, particularmente para ayudar a las personas a recuperarse después de una sesión difícil y potencialmente aumentar la ganancia de músculo y fuerza. Sin embargo, la ventana posterior al ejercicio puede haber sido un poco exagerada. St. Pierre reconoce que la nutrición después del entrenamiento es importante, pero no tanto como se pensaba anteriormente. «Básicamente, no es malo tener un batido justo después de hacer ejercicio, pero no es necesario», explica. «No te vuelvas loco pensando que has perdido un entrenamiento porque no tuviste un batido justo después de hacer ejercicio.»

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Entonces, ¿cómo deben encajar los batidos después del entrenamiento en su nutrición? Depende de las preferencias personales. Anteriormente, se pensaba que los batidos de proteínas se digerían más rápido en el estómago que los alimentos integrales que proporcionaban nutrientes para el desarrollo muscular a los músculos que se recuperaban más rápido. St. Pierre explica que las nuevas investigaciones indican que este no es el caso. Ahora, aconseja a los clientes usar lo que sea más conveniente. «Si quieres un batido, está bien. Si quieres hacer una comida completa, eso también está más que bien. Cualquiera de los dos enfoques es válido, por lo que es una preferencia personal», dice el entrenador. La sensibilidad estomacal también puede desempeñar un papel. Algunas personas tienen más dificultades para ingerir alimentos enteros directamente después de un entrenamiento. En esos casos, un batido sería una sustitución adecuada para obtener una dosis rápida de proteína.

Los polvos proteicos aparentemente se han convertido en una necesidad para un estilo de vida activo junto con rastreadores de fitness de alta tecnología y calzado de vanguardia. Aunque los batidos de proteínas pueden ser una forma conveniente de ingerir calorías, no significa que siempre sean la mejor opción. Las fuentes de alimentos integrales siguen siendo su mejor opción para obtener nutrientes vitales. La comida para llevar es construir su dieta con una base de alimentos sólidos y usar proteína en polvo como un suplemento, lo adivinó, cuando sea saludable y conveniente.

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Originalmente publicadas en julio de 2014. Actualizado en marzo de 2017.

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