Adivinemos: ha sido otra noche sin dormir. Tal vez tuviste que trabajar hasta tarde; tal vez un insomne en pijama de fútbol te mantuvo despierto toda la noche. Cualquiera que sea la razón de su larga noche sin dormir, el nuevo día ha amanecido, y tiene un día completo de presentaciones de Zoom, informes trimestrales y una gran necesidad: trabajar sin dormir. Si no quieres que las próximas 10 horas sean una pesadilla delirante, hay pasos que puedes tomar para que la gran pregunta de cómo funcionar sin dormir no sea terrible tan terrible terrible. Con un poco de planificación, y una respetable cantidad de café puede reducir la miseria y mantenerlos juntos hasta EOD, donde usted puede deliciosamente accidente o continuar con otra noche de salir con que footie pijama del monstruo. Aquí, según los investigadores del sueño, está cómo mantenerse despierto y hacer su trabajo sin dormir.
Cómo Funcionar en el Trabajo Sin Dormir: 14 Consejos para Pasar el Día
7 AM: Abra la Ventana y Beba un poco de Agua
Luz natural, dice Deirdre Conroy, directora de una clínica de medicina del sueño conductual en la Universidad de Michigan, indica a nuestros cerebros que estén despiertos, así que abra la ventana y sumérjase en la primera luz para activar su energía. La deshidratación agrava seriamente la fatiga, así que asegúrese de beber un vaso de agua.
7:30 AM: Salir corriendo
El ejercicio puede ser difícil de vender en tu estado actual, pero varios investigadores han descubierto que un ataque de cardio ayuda a comenzar el día. Como dijo Vladyslav Vyadzovskiy, profesor de neurociencia de la Universidad de Oxford: «Si bien correr puede cansar a tu cuerpo, tal ejercicio en realidad podría reducir la necesidad de dormir de tu cerebro.»
8 AM: Café Bueno, Donas malas
Toma una taza de café. La cafeína tarda de 20 a 30 minutos en hacer efecto, por lo que no querrás esperar hasta que estés en el trabajo. Si puedes manejarlo, considera tomar una mini dosis de cafeína inmediatamente después de despertarte. La evidencia sugiere que la cafeína puede aumentar el ejercicio, pero también funciona sentado en la mesa de la cocina. Si no eres un gran bebedor de café, este no es el momento de experimentar con un entrenamiento con gatos.
Y desayuno, pero manténgase alejado de los alimentos azucarados. «Mira tus opciones de comida hoy», dice Conroy. «Los estudios muestran que las personas que carecen de sueño tienden a elegir alimentos que son más altos en calorías y anhelan más bocadillos azucarados o salados.»
8:30 a. M.: Mantenga Sus Conversaciones Estrictamente de negocios
¿Tiene planes tentativos para conversar con un amigo de alto mantenimiento durante el almuerzo? Retírate ahora. «Nuestra capacidad para regular las emociones se ve afectada sin dormir y es posible que digamos o hagamos cosas de las que finalmente nos arrepentiremos», dice Eti Ben-Simon, psicóloga e investigadora del sueño de la Universidad de California, Berkeley. «Sería prudente mantenerse alejado de las personas que normalmente requieren algo de energía para ser educados.»Esa es una buena manera de decir que el agotamiento te hace más propenso a ir a la mierda.
9 AM: Afronta las cosas difíciles
No es el día para empezar esa cinta de idioma Berlitz. «No aprendas cosas nuevas», dice Ben-Simon. «El cerebro no ha tenido la oportunidad de procesar la información de ayer y ahora está literalmente sin memoria.»
Si usted tiene mentalmente la imposición de trabajo para hacer, hágalo ahora. ¿Por qué? Bueno, tu reloj interno sigue manteniendo tus procesos biológicos a tiempo. «Hay una oleada de cortisol por la mañana que lo ayuda a comenzar el día, en condiciones normales, que podría ayudar un poco con el impacto de la pérdida de sueño», dice Ben-Simon.
10:30 a.m.: Desata la burbuja Yum
Los estudios que se remontan a 1939 vinculan el chasquido de chicle con un mayor estado de alerta y, en algunos casos, una mejor concentración y una reducción de la fatiga y el estrés. El tipo o sabor de la goma de mascar no parece importar en términos de beneficios cognitivos, pero honestamente, ya nadie mastica Big Red.
11 AM: Cafeína, Agua, Repetir
Tenga en cuenta su consumo de cafeína, advierte Conroy, porque no desea exceder los 400 mg en un día. Son malas noticias. Pero puede ir lento y lento, y hay alternativas con cafeína al café, como el té verde y el chocolate negro.
12 PM: Comer un Almuerzo Ligero
Que nunca se termina de cuenco de pasta? Sáltalo. Tanto Conroy como Ben-Simon dicen que llenarte la cara te dejará susceptible a la lentitud de la tarde.
1 PM: Encuentra un lugar para tomar una siesta
«El consejo que más me apasiona es tomar una siesta», dice Conroy. Lo ideal es dormir una siesta de 15 a 20 minutos en una habitación oscura y tranquila. Si tiene una oficina, cierre la puerta, ponga una alarma y asegúrese de levantarse cuando suene. Eso probablemente se duplique si estás tomando una siesta rápida en casa. De lo contrario, caerás en un sueño profundo y difícil de conciliar el sueño que puede hacerte sentir desorientado.
Y si no tiene acceso a un espacio privado, diríjase a su automóvil. Descarga una aplicación de ruido blanco y pon auriculares para ayudarte.
2 p. m.: Una Taza Más de Café (Si quieres)
Puedes ser un saco de bostezos en este momento, pero aún puedes poner en peligro el sueño de esta noche si lo tomas en exceso con cafeína demasiado tarde en el día. Los investigadores recomiendan cortar la cafeína al menos 6 horas antes de golpear el saco.
3 PM: Encuentra un poco de Luz y Mira hacia otro lado
Cuanto más brillante y azul, mejor. Mientras que la exposición nocturna a la luz azul es una receta para el desastre del sueño (lo sabes, ¿verdad?), Conroy dice que mirar una fuente de luz de alta intensidad durante 30 minutos puede recargarte durante el día. Y la investigación sugiere que, por la tarde, absorber la luz azul puede ayudar a los trabajadores a evitar el letargo posterior al almuerzo.
Puede descargar una aplicación de terapia de luz azul o comprar bombillas LED (algunas de las cuales se pueden controlar mediante la aplicación) para usar en su escritorio. Si nada más, sal y choca los cinco con el sol.
3: 30 PM: Ataca algunas Tareas sin Sentido
Tu ventana diaria de alerta máxima ha pasado (especialmente si eres una persona de la mañana), así que agota el reloj con tareas fáciles y de apuestas bajas. Tu bandeja de entrada tenía que limpiarla de todos modos.
5: 00 PM: Siesta, De nuevo (Antes de Salir del trabajo)
Esto es por su propia seguridad personal, ya que hará que sea menos probable que se quede al volante si conduce a casa. Date 15 minutos para dormir (o simplemente descansar los ojos) antes de salir. Pero incluso si trabajas desde casa, será suficiente para prepararte para la cena, la hora del baño y todo lo demás que aún tengas que hacer.
Y eso es todo. Por supuesto, estos son consejos para ocasiones desesperadas. Los investigadores unánimemente desalientan trabajar en un estado de falta de sueño. De hecho, Chris Drake, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne, dice que hay otro truco para los fatigados: «¡Llama a los enfermos!»
