La fila de barras dobladas, también conocida como la fila doblada, es una de las elevaciones compuestas más populares, y se usa comúnmente en programas de entrenamiento de fuerza y culturismo. Pero la mayoría de la gente no se da cuenta de que los levantadores de pesas y los culturistas hacen diferentes variaciones de la fila de barras largas. Incluso dentro del culturismo, hay varias formas diferentes de hacerlas, algunas diseñadas para construir una espalda más gruesa, otras diseñadas para construir bíceps más grandes y otras diseñadas para limitar el estrés de la espalda baja.

En las rutinas de entrenamiento de fuerza, la fila de barras largas es un elevador de asistencia para el peso muerto, utilizado para fortalecer las caderas y la espalda baja. En las rutinas de culturismo, la fila de pesas construye músculo en la parte superior de la espalda, los erectores de la columna vertebral y los antebrazos. Ambos estilos de fila de barras pueden ser útiles; ambos son excelentes elevadores. Te enseñaremos los pros y los contras de cada uno.

Lo siguiente a considerar es cómo se compara la fila de barras largas con la fila de mancuernas y la fila de barras en t. ¿La fila de barras tiene ventajas o desventajas especiales?

Finalmente, le enseñaremos cómo hacer la fila de barras correctamente, de una manera que sea excelente para ganar tamaño y fuerza muscular.

¿Qué es la fila de barras inclinadas?

La fila de barras inclinadas es un elevador compuesto que se utiliza para fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Es popular en el entrenamiento de fuerza y en las rutinas de culturismo, y tiene una excelente transferencia a la fuerza general, el estado físico y el atletismo. Como resultado, a menudo se considera uno de los levantadores de pesas fundamentales.

Hay varias formas de hacer la barra de fila, cada uno con sus propias ventajas y desventajas. Al entrenar para ganar masa muscular, la mayoría de las personas comenzarán en una posición de bisagra de cadera y remarán la barra hasta el estómago, de la siguiente manera:

Al hacer la fila de barras para mejorar la fuerza de peso muerto, como es común en los programas de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas, la barra generalmente comienza en el piso, cambiando más énfasis a las caderas y la espalda baja:

Cada una de estas variaciones de fila es buena, pero ambas se usan para diferentes propósitos, y ambas enfatizan diferentes músculos, como veremos en un momento.

¿Qué Músculos Trabaja la Fila de Barras Largas?

La fila de barras largas involucra una amplia variedad de músculos. Es famoso por ser un ejercicio de la parte superior de la espalda, y lo es, pero es mucho más que eso. Nuestros músculos crecen mejor cuando los desafiamos en un estiramiento profundo, y sostener una posición de bisagra de cadera significa sostener nuestros glúteos e isquiotibiales en una posición de estiramiento máximo. Nuestros erectores espinales también deben ayudar a estabilizar el peso, dándoles un gran estímulo de crecimiento también. Eso significa que mientras remamos con la parte superior de la espalda, también entrenamos todos los músculos de nuestras cadenas posteriores:

Lo siguiente que es interesante de la fila de barras largas es que es uno de los mejores ejercicios para construir antebrazos más grandes. No entrenar todos los músculos de los antebrazos, pero sí de tren de la braquioradialis, que es bastante grande y tiene un gran potencial de crecimiento:

Tenemos unos pocos músculos diferentes que pueden flexionar nuestros antebrazos. Nuestros bíceps son los más famosos, y son más fuertes cuando las palmas de las manos están hacia arriba. La clásica barra de la fila de no hacer un buen trabajo de entrenamiento a menos que utilice un agarre solapado. E incluso entonces, no es uno de los mejores ejercicios de bíceps.

El siguiente flexor del antebrazo es el braquial, que se encuentra debajo de nuestros bíceps, y tiende a ser más fuerte cuando nuestras palmas se enfrentan unas a otras. Pero si miran el braquiorradial, verán que se retuerce alrededor de nuestras muñecas. Es más fuerte cuando usamos un agarre por encima de la cabeza, como lo hacemos en la fila de barras largas. Ese es el músculo que nos ayuda a flexionar los brazos cuando subimos la barra. Así que, en general, la fila de barras largas es un mal levantamiento para nuestros bíceps y la parte superior de los brazos, pero es un gran levantamiento compuesto para abultar nuestros antebrazos.

Cómo Remar para el Crecimiento muscular

Cómo hacer la Fila de barras inclinadas

Aquí hay un video tutorial de Marco enseñando la fila de barras largas. Marco es un entrenador de fuerza certificado con un título en ciencias de la salud, y su especialidad era ayudar a los atletas universitarios, profesionales y olímpicos a crecer. Está enseñando a remar para el tamaño muscular, la fuerza y el atletismo, no como una forma de aumentar su peso muerto 1 rep máximo o potencia de salida, que cubriremos abajo.

Aquí está cómo configurar la barra de fila:

• la posición del Pie: la planta de sus pies en una robusta posición, sobre el hip-anchura aparte. Esta es la misma posición que usarías para un peso muerto convencional.
• Ancho de agarre: al igual que el press de banca, puede usar varios anchos de agarre para la fila de barras largas. La mayoría de las personas agarran la barra una o tres pulgadas más ancha que el ancho de los hombros, pero no hay nada de malo en ir un poco más angosta o ancha.
• La posición de la bisagra de la cadera: la fila de barras comienza en una bisagra de cadera, similar a la posición inferior de un peso muerto rumano. Para llegar a esa posición, puede levantar la barra del suelo o levantarla de un estante. Ten en cuenta que no hay profundidad mágica. Solo tienes que bajar lo más que puedas, estirar bien los tendones de la corva y mantener la columna vertebral en una posición neutral, igual que cuando haces un peso muerto rumano.

Y aquí te mostramos cómo hacer la fila de barras:

• Remar la barra hasta el torso, pensando en empujar los codos hacia atrás. Remar hacia la parte inferior del pecho si usas un agarre más ancho; rema más abajo en tu estómago si estás usando un agarre más estrecho. Cualquiera de los dos está bien.
• Baje la barra lentamente y bajo control, tardando de 1 a 3 segundos en volver a bajar la barra. Esto mantendrá la tensión en sus músculos, estimulando un poco de crecimiento muscular adicional.
• Estira los brazos. Algunas personas reman con sus omóplatos extendidos a lo largo del ascensor. Pero como regla general, queremos dar a nuestros músculos de la parte superior de la espalda un buen estiramiento en la parte inferior de la elevación. Así que extiende la mano con los brazos. Deja que tus omóplatos se rompan. Ese rango de movimiento adicional en la parte inferior le ayudará a ganar más tamaño y fuerza muscular.
• Vuelve a subir la barra. No hay necesidad de hacer una pausa, no hay necesidad de descansar la barra en el suelo. Es mejor mantener la tensión en los músculos durante todo el juego.

Cuando se trata de profundidad, tenga en cuenta que esta persona está remando desde un poco por debajo de la rodilla. Si puedes ir más profundo sin necesidad de rodearte la espalda, genial. Su movilidad debe determinar la profundidad de la bisagra de su cadera.

El Mejor Ancho de agarre de la fila de barras largas

Usar un agarre más ancho y remar la barra hacia la parte inferior del pecho trabajará los delts y trampas traseros un poco más duro, mientras que agarrar más estrecho y remar más abajo en el estómago tiende a golpear los lats un poco más fuerte. Ni mejor ni peor. Solo depende de los músculos que estés tratando de enfatizar.

Un buen valor predeterminado es agarrar la barra un poco más ancha que su peso muerto, un poco más estrecha que su press de banca. Que por lo general termina siendo una pulgada o tres fuera de la lisa de la barra. Luego, si notas que no estás estimulando los lats, agarra la barra un poco más estrecha y pon la fila más baja en el torso. O, si sólo se está sintiendo en su lats, tratar de agarrar un poco más ancha y remar un poco más alto

La Mejor Barra de la Fila Rango de repeticiones

La barra de la fila es un gran compuesto de elevación de carga bastante pesada. En las rutinas de entrenamiento de fuerza, es común hacerlas en series de 5 repeticiones. La cosa es que, al hacer filas de 5 a 8 repeticiones por serie, es común que los chicos tengan problemas para mantener su posición espinal. E incluso cuando lo hacen, tienen problemas para sentir el músculo que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda. En cambio, se sienten fatigados en las caderas y la espalda baja, al igual que cuando hacen peso muerto.

Al hacer filas de 15 a 20 repeticiones por juego, nuestros núcleos pueden soportar fácilmente el peso, lo que nos permite trabajar más duro los músculos de la parte superior de la espalda, estimulando más crecimiento muscular. Otro beneficio es que nuestra espalda baja no se fatigará tanto, ahorrando energía para nuestros otros levantamientos, como la posición en cuclillas y el peso muerto.

¿Deberíamos Usar Correas de Elevación para Filas de Barras Largas?

Como regla general, los principiantes a menudo se benefician de evitar las correas de elevación. Pero a medida que se hacen más fuertes, la fuerza de agarre a menudo se convierte en un factor limitante en los ascensores que no están diseñados para gravar nuestro agarre. La fila de barras largas es uno de esos ascensores. No estamos remando solo para mejorar nuestra fuerza de agarre; también estamos tratando de aumentar la parte superior de la espalda y las cadenas posteriores. Si su fuerza de agarre lo limita, entonces puede tener sentido obtener algunas correas de elevación.

Hay varios tipos diferentes de correas de elevación y agarres. Mike Israetel, PhD, es un fan de Versa Grips (enlace de afiliado). En comparación con las correas de elevación regulares, y estoy de acuerdo, son mucho más convenientes. También hemos escrito un artículo completo sobre las correas de elevación, repasando los pros y los contras.

Las Mejores Variaciones de Barras largas

La Fila Pendlay (Variación de Levantamiento de pesas)

La fila Pendlay lleva el nombre del famoso entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay. Es una variación de la fila de barras inclinadas que es popular entre los levantadores de pesas. Tiene una configuración similar al peso muerto, y al igual que el peso muerto, enfatiza las caderas y la espalda baja. Por lo tanto, si el propósito de su fila de barras es aumentar su fuerza de peso muerto, esta es una buena opción.

Para hacer una fila Pendlay, comience en una posición de peso muerto convencional y reme la barra desde el piso, como se muestra arriba. Luego, al igual que el peso muerto, déjelo caer rápidamente hacia abajo. Así es como se enseña la fila de barras largas en la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas 5×5 y la Fuerza inicial.

En las rutinas de culturismo, la fila de barras largas se utiliza para construir el tamaño en la parte superior de la espalda y los antebrazos. El objetivo no es mejorar la fuerza de la cadera, sino mejorar el tamaño, la fuerza y la estética de los músculos de la parte superior del cuerpo. Para hacer eso, la gente hará una fila de barras inclinadas. Comienzan en una posición de peso muerto rumano y reman la barra desde el aire, así:

La fila de barras inclinadas cambia el énfasis a la parte superior del cuerpo, lo que la hace un mejor levantamiento para aumentar la parte superior de la espalda y los antebrazos. Cada repetición se realiza con un ritmo de levantamiento de culturismo, levantando explosivamente y bajando lentamente y bajo control. Esto ayuda a desarrollar músculo tanto en el camino hacia arriba como hacia abajo. Además, dado que el peso nunca descansa en el suelo, la tensión se mantiene en nuestros músculos durante todo el set, lo que lo hace un poco mejor para desarrollar músculo.

Ambas variaciones de la barra son buenos ejercicios, y ambas son bastante buenas para ganar fuerza general. Después de todo, en cualquier caso, debe soportar el peso con sus caderas y erectores espinales, luego remarlo usando los músculos de la parte superior de la espalda. Pero si estás tratando de ganar masa muscular en la parte superior de la espalda y los antebrazos, generalmente es mejor hacer una fila de barras inclinadas, remando desde el aire y bajando el peso lentamente.

La fila de Yates (Variación de Bíceps)

La fila de Yates es una variación de la fila de barras popularizada por el famoso culturista Dorian Yates. Al igual que la fila de barras inclinadas, se realiza desde una posición de bisagra en la cadera, sin dejar que la barra toque el suelo. Lo que lo hace único es que usas un agarre bajo la mano para cambiar parte del énfasis de tus antebrazos a tus bíceps.

El problema con la fila de Yates es que la curva de fuerza no es ideal para trabajar nuestros bíceps. Y como no es bueno para nuestros bíceps, no está claro si hay alguna ventaja en usar un agarre bajo la mano. Por ejemplo, si nos fijamos en un estudio de Mannarino et al., vemos que el rizo de bíceps estimula más del doble de crecimiento de bíceps que la fila de mancuernas debajo de la mano:

Este estudio utilizó mancuernas, pero esperaríamos estos mismos resultados al comparar la fila de barras largas de Yates con el rizo de la barra larga. Por lo tanto, aunque el uso de un agarre bajo la mano probablemente estimula un poco más el crecimiento de los bíceps que el uso de un agarre por encima de la mano, todavía no es un buen ejercicio de bíceps.

Dicho esto, solo porque la fila de Yates no sea tan buena para nuestros bíceps, eso no lo convierte en un mal ejercicio. Puedes usar cualquier agarre que prefieras, que va desde un agarre por encima de la cabeza, a un agarre neutral, a un agarre en ángulo, a un agarre por debajo de la mano. Nuestro objetivo principal es trabajar la parte superior de la espalda y los erectores de la columna vertebral, no los brazos, así que elige el agarre que te resulte más cómodo. Idealmente, variarías tu agarre con el tiempo. Por encima de una fase, en ángulo la siguiente, por debajo de la mano después de eso.

La Fila de mancuernas (Variación de un brazo)

Las siguientes variaciones de remo que podemos comparar son la fila de mancuernas y la fila de mancuernas. Ambos son bastante buenos para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, pero cuando remamos con mancuernas, generalmente plantamos nuestras manos para apoyarnos, quitando la tensión de la parte inferior de la espalda.

Es común que los levantadores principiantes luchen con la estabilización y la fuerza de la parte inferior de la espalda. Si ya estás en cuclillas y deadlifting, es posible que la parte baja de la espalda ya esté fatigada. Luego, cuando entrenas la parte superior de la espalda, puede convertirse en un factor limitante, que te impide estimular mucho el crecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda.

Incluso como levantador intermedio con una espalda baja fuerte, es posible que ya esté trabajando sus erectores de columna bastante duro con su peso muerto y sentadillas. Si tus erectores de columna ya están sobrecargados de trabajo, puede ser útil elegir una variación de fila donde estén apoyados, lo que te permite estimular más crecimiento en la parte superior de la espalda.

Sin embargo, si la parte inferior de la espalda se siente fuerte, la fila de barras tiende a comprometer más masa muscular en general, lo que le da más fuerza para su volumen.

La fila de barras en T (Con soporte de pecho)

Nuestro artículo sobre máquinas de ejercicios cubrió un nuevo estudio de Schwanbeck et al., mostrando que el crecimiento muscular de las máquinas de ejercicio era comparable al crecimiento muscular de los levantadores de pesas. Recomendamos el uso de barra o con mancuernas elevaciones, pero las máquinas pueden funcionar bastante bien si sabes lo que estás haciendo.

Lo que hace que la máquina de filas de barras en t sea única es que mejora la curva de resistencia de la fila de barras largas. La fila de barras es más dura en la parte superior del rango de movimiento, donde nuestros lats son los más débiles, y más fácil en la parte inferior del rango de movimiento, donde nuestros lats son los más fuertes. Peor aún, es cuando nuestros músculos están estirados que podemos estimular el mayor crecimiento muscular. Ahora, eso no significa que la fila de barras sea un mal ascensor. Después de todo, es ideal para las caderas y los isquiotibiales, y funciona con varios otros músculos en la parte superior de la espalda, no solo en los lats.

Lo bueno de la máquina de hileras de barras en t, sin embargo, es que hace que la elevación sea más dura en la parte inferior de la elevación, más fácil en la parte superior, alineándose mejor con nuestras curvas de fuerza. Es una mejora lo suficientemente grande como para que cuando la mayoría de las personas lo prueben, noten que se siente un poco mejor. Pueden sentir que sus lats se golpean más fuerte.

Las máquinas de hileras de barras en T suelen tener una almohadilla que soporta el pecho, lo que significa que no abultará los erectores de la columna vertebral. Sin embargo, puedes encontrar máquinas o doodads que te permiten hacerlo sin el pecho apoyado. Es por eso que verán a chicos poniendo una barra en la esquina de la habitación y haciendo filas con ella.

Alternativas a la fila de Mancuernas

La Fila de Mancuernas Dobladas

Una buena alternativa a la fila de mancuernas es la fila de mancuernas de dos puntos, donde en lugar de apoyar la mano en un banco, remas desde la posición de la bisagra de la cadera, de la siguiente manera:

Puede hacer esto con una o dos mancuernas. Si lo haces con una mancuerna a la vez, habrá menos carga en los erectores de la columna vertebral, pero los oblicuos tendrán que dispararse para evitar que el torso se tuerza, lo que lo convierte en un gran ejercicio para el tronco. Si usas dos mancuernas, tendrás el doble de peso en los erectores de la columna vertebral, por lo que es más similar a la fila de barras largas.

La Fila invertida de peso corporal

La mejor alternativa de peso corporal a la fila de barras largas es la fila invertida. Puedes hacer esto usando anillos de gimnasia, correas TRX o una barra que descanse sobre alfileres.

Pero si está buscando una alternativa de peso corporal a la fila de barras largas, probablemente sea porque está entrenando en casa, en cuyo caso tal vez su equipo sea limitado. En ese caso, no hay problema. Si no tienes pesas, usa una mesa.

Preguntas Frecuentes

¿ la Barra Fila Darle un Grueso de la Espalda?

Sí, la fila de barras largas hace que su espalda sea más gruesa al fortalecer sus erectores espinales. Esto la hace única de varios otros ascensores, tales como las dominadas, mancuernas fila, jalón al pecho, y pulóver, que no capacitar a nuestros montadores espinales.

Hay un viejo adagio de culturismo que dice que los tirones verticales, como las dominadas, nos dan espaldas más anchas, mientras que los tirones horizontales, como la fila de barras, nos dan espaldas más gruesas. Si miras los músculos que se están trabajando, verás que hay algo de verdad en eso.

Las dominadas son ideales para entrenar los lats con un amplio rango de movimiento y con un estiramiento profundo, lo que nos da una espalda más ancha, pero no entrenan a nuestros erectores espinales, lo que significa que no harán que nuestra espalda sea más gruesa. Por otro lado, la fila de barras inclinadas no es tan buena para entrenar nuestros lats. El rango de movimiento es más pequeño, y la curva de resistencia no es tan buena. Pero es bastante bueno para entrenar a nuestros erectores de columna, lo que significa que hará un buen trabajo para hacer que nuestra espalda sea más gruesa, así:

El problema es que si haces tus filas con la espalda apoyada, como con filas de mancuernas de un brazo, filas de sellos, filas apoyadas en el pecho o filas de máquinas con barra en t, no estarás entrenando a tus erectores de columna y, por lo tanto, no estarás construyendo una espalda más gruesa. No hay nada necesariamente de malo en eso, especialmente porque la sentadilla delantera y el peso muerto convencional pueden hacer un buen trabajo de entrenamiento de los erectores espinales. Solo ayuda saber las diferencias entre los diferentes ascensores.

Así que, sí, los tirones verticales enfatizan nuestros lats, haciéndolos buenos para construir una espalda más ancha. Y los tirones horizontales, que incluyen tanto el peso muerto como las filas de barras, enfatizan nuestros erectores espinales, lo que los hace buenos para construir una espalda más gruesa.

¿Las Filas de Barras Largas son Necesarias para Construir Músculo?

¿Necesita hacer filas de barras largas? No, no lo sabes. Muchas variaciones de filas diferentes son excelentes para desarrollar músculo, incluidas las filas de mancuernas, las filas de máquinas de ejercicios, las filas de cables y las filas de peso corporal. Y ni siquiera necesitas remar. Muchas elevaciones diferentes funcionan en la parte superior de la espalda, los erectores espinales y los antebrazos:

• El peso muerto es incluso mejor que las filas de barras largas para aumentar el volumen de nuestros erectores espinales, y también hacen un buen trabajo entrenando la mayoría de los otros músculos de la parte superior de la espalda.
• Las dominadas son incluso mejores que las filas de barras largas para aumentar la mayoría de los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los lats.
• Los rizos inversos y las dominadas son ideales para aumentar los músculos braquiorradiales de nuestros antebrazos.

Hay tanto solapamiento entre los diversos levantamientos que incluso si su objetivo es maximizar su crecimiento muscular, no hay un levantamiento específico que absolutamente deba hacer. Si no haces filas de barras inclinadas, está bien. Puedes trabajar esos músculos con otros levantamientos.

Dicho esto, si tienes una barra y puedes hacer filas de barras, probablemente deberías hacerlo. No es necesario que los hagas, pero son un gran empujón para aprovecharlos.

¿Debería Ser Capaz de Remar Barras Largas tanto Como Press de Banca?

No, la resistencia de la fila de barras y de la prensa de banco no necesita coincidir, y no hay una relación de fuerza por la que deba esforzarse. De hecho, muchos levantadores de pesas centran su entrenamiento en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. No hacen ningún entrenamiento de espalda en absoluto. Sin filas de barras, sin dominadas, nada. Sus músculos de la parte superior de la espalda son desproporcionadamente pequeños, pero no causan desequilibrios musculares dañinos ni aumentan el riesgo de lesiones.

También encontrará muchos culturistas que invierten mucha energía en el press de banca, dado lo grande que es para construir un cofre más grande. Pero no pasan mucho tiempo haciendo pesas o remando con pesas, prefiriendo filas apoyadas en el pecho, filas de mancuernas, filas de barras en T y filas de cables. Como resultado, si comparan su fuerza de press de banca con su resistencia de fila de barras inclinadas, es posible que puedan hacer el doble de lo que pueden hacer, y en gran medida porque sus erectores espinales no son muy fuertes. Pero aparte de tener una espalda baja más pequeña, los músculos de la parte superior del cuerpo aún pueden verse bastante equilibrados.

Finalmente, puedo presionar en banco 315 libras, que es mucho más de lo que puedo hacer con la barra. No puedo ver ningún desequilibrio en mi físico, mis hombros no están inclinados hacia adelante, mi postura general es bastante buena, mis hombros se sienten estables y fuertes, y no tengo dolor. Ahora que he logrado mi objetivo de press de banca, quiero ser más fuerte en la fila de barras largas. Pero no porque esté desequilibrada, solo porque quiero ser más fuerte.

Así que no hay razón para no entrenar la parte superior de la espalda, especialmente si estás interesado en hacerte grande y fuerte en general. La fila de barras largas es un elevador valioso para eso, y si le das el mismo énfasis que a tu press de banca con barra larga, probablemente te gusten los resultados. Pero si no puedes remar pesas tanto como hacer press de banca, está totalmente bien.

¿Cuánto Debe Usted Ser Capaz de Barra Fila?

Como ya vimos anteriormente, no hay peso que usted debe ser capaz de barra fila, y su fuerza de remo no tiene que ser proporcional a cualquiera de sus otros ascensores. Pero aún así, la mayoría de las personas pueden hacer pesas con tanto peso como press de banca si entrenan para ello. Así que si nos fijamos en los estándares de resistencia de la barra, podemos hacer algunas estimaciones de lo que es realista.

Después de la práctica de la barra fila de un par de semanas, un principiante puede esperar barbell row:

• 175-185 libras como su 1-rep max.
• 160 libras por 5 repeticiones.
• 150 libras por 8 repeticiones.
• 140 libras por 10 repeticiones.

Después de su primer año de levantamiento, un levantador intermedio puede esperar remar alrededor de:

• 215-235 libras como su máximo de 1 repetición.
• 185-205 libras para 5 reps.
• 170-185 libras por 8 repeticiones.
• 160-175 kilos 10 repeticiones.

Después de 5-10 años de entrenamiento serio, es realista que un levantador avanzado pueda remar barras:

• 290-335 libras como su máximo de 1 repetición.
• 250-290 libras para 5 reps.
• 230-270 libras por 8 repeticiones.
• 215-250 kilos 10 repeticiones.

Pero, de nuevo, tenga en cuenta que estos son sólo estimaciones. Dependerá de la rigurosidad con la que entrenes la fila de barras largas, de la cantidad de masa muscular que estés construyendo (que puede estar limitada por la cantidad de peso que estés ganando) y, por supuesto, de tu genética. Estas son estimaciones sueltas de lo que el hombre promedio puede esperar levantar.

Resumen

La fila de barras largas es un gran elevador compuesto para trabajar la cadena posterior, la parte superior de la espalda y los antebrazos. No solo es ideal para ganar tamaño y fuerza muscular, sino que también sirve como un gran elevador de accesorios para el peso muerto. El único inconveniente es que es duro para la espalda baja, lo que lo hace mejor para los levantadores intermedios y avanzados que ya son bastante fuertes en el peso muerto convencional o rumano.

Al hacer la fila de barras largas, un buen valor predeterminado es remar desde una posición de bisagra de cadera, similar a la parte inferior de un peso muerto rumano. A partir de ahí, mantenga una tensión constante en sus músculos durante el set, levantando explosivamente y luego bajando la barra lentamente y bajo control. Eso estimulará la mayor cantidad de crecimiento muscular por conjunto.

Las filas de barras largas a menudo funcionan mejor en rangos de repeticiones moderados a altos, en algún lugar cercano a 8-20 repeticiones, con 15 repeticiones por conjunto como un buen valor predeterminado. Sin embargo, algunas personas con la espalda baja sólida pueden beneficiarse de bajar hasta 5 repeticiones por juego.

Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que incorpore estos principios, consulte nuestro Programa de Carga Intermedia Outlift. O, si aún eres flaco, prueba nuestro programa Huesudo a Bestial (para hombres) o el programa Huesudo a Bombón (para mujeres). Si te gustó este artículo, creo que te encantarán nuestros programas completos.