Cosas para las que la clase de gimnasia de la escuela secundaria era buena: chismear, ver a tus aspirantes en pantalones cortos de atletismo y aprender un poco ejercicios básicos.
Los jumping jacks fueron uno de esos elementos básicos de la educación física, y por una buena razón: «Los Jumping jacks se dirigen al sistema cardiovascular, pero son seguros y accesibles, incluso para principiantes», dice Keaton Ray, entrenador de CSCS y cofundador de MovementX physical therapy en Portland, Oregón.
Aún así, si has estado a medio hacer tus saltos (has estado ahí, lo has hecho) desde el grado 11, es posible que estés haciendo más daño que bien a tu cuerpo.
Cómo Hacer un Jumping Jack
Cómo: Párate con los pies a distancia de la cadera, con los brazos a los lados. Luego, al mismo tiempo, levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza, y salte los pies para que estén un poco más separados que el ancho de los hombros. Sin pausar, invierta rápidamente el movimiento. Eso es un rep.
Reps / sets para obtener mejores resultados: Los saltos son muy diversos, por lo que tus sets y repeticiones dependerán de lo que estés haciendo. Como calentamiento, haz 40 segundos encendidos, 20 segundos apagados. Durante un circuito HIIT, prueba un juego de 60 segundos lo más rápido posible entre tus otros ejercicios para aumentar seriamente tu frecuencia cardíaca, aconseja Ray.
Consejos para formularios: Muchas personas saltan demasiado, lo que hace que sus rodillas se colapsen hacia adentro y corre el riesgo de sufrir un esguince de tobillo, dice Ray. En su lugar, salte justo fuera de la distancia de la cadera. Además, intente minimizar la cantidad de tiempo que está haciendo una pausa: cuanto más rápido puedan impulsarlo sus pantorrillas entre saltos, más beneficios cardiovasculares y musculares obtendrá, agrega.
Los beneficios de un Jumping Jack
La mayoría de la gente piensa que los jumping jacks son un movimiento cardiovascular, y lo son, en línea con otros ejercicios pliométricos como rodillas altas, patadas en el trasero, pies rápidos o taladros de escalera.
Los jumping jacks ayudan a tonificar los glúteos, aductores y pantorrillas.
Pero también ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tus hombros solo resisten a la gravedad para no hacer demasiado trabajo, pero el músculo de los glúteos externos, el glúteo medio, está trabajando para separar las caderas, mientras que los músculos aductores vuelven a unir las piernas.
Los verdaderos trabajadores aquí, sin embargo, son sus pantorrillas y tobillos, que toman la carga principal a medida que impulsan su cuerpo hacia arriba y hacia abajo, y estabilizan sus piernas en el proceso, dice Ray. «Es mucha fuerza para estos músculos relativamente pequeños, así que prepárate para estar un poco adolorido al día siguiente», agrega.
Esto es ideal para las mujeres: «Años de investigación han demostrado que la manera de prevenir la pérdida de densidad ósea en las mujeres es a través de actividades cargadas, como saltar o levantar pesas pesadas», dice Ray. «Y los saltos con gatos son una excelente manera de realizar de forma segura los movimientos repetitivos de salto sin correr el riesgo de sufrir lesiones o esfuerzo excesivo»,
Cómo hacer que los saltos con gatos formen Parte de tu Entrenamiento
Ray recomienda incorporar versiones suaves en tu calentamiento para que tus músculos se activen y la sangre bombee por el cuerpo.
Acelerarlos y añadirlos a un circuito HIIT, o superponerlos con saltos de caja para un quemador pulmonar serio. En un circuito HIIT, son excelentes combinados con ejercicios similares de alto impacto en diferentes planos, como escaladores de montaña, eructos o abdominales de tablones laterales.
Tiene muchas otras opciones para movimientos HIIT, por lo que es probable que solo recurra a saltar una o dos veces a la semana. Pero si te encanta la mudanza, puedes hacerlas a diario con muy pocas probabilidades de riesgo de lesiones, dice Ray.
Aburrido de la variedad regular? Puedes ser súper creativo con este movimiento: Alterna un jumping jack con una lagartija, un burpee o una sentadilla. O prueba un gato en cuclillas para un desafío adicional. También puedes variar la intensidad cardiovascular aumentando o disminuyendo tu velocidad, sugiere Ray.