Las dietas vienen en casi tantas formas y tamaños como las personas que las prueban. Y en palabras de quizás una de las personas que hacen dieta más famosas de todos los tiempos: «Si hubiera un atajo para tener un cuerpo sano, estoy seguro de que ya tendría el secreto. Oprah escribió eso en su blog, «Lo que sé con Seguridad. También sabe que ha sido » presa de casi todas las estafas de dieta conocidas por las mujeres, cualquier cosa que representara una solución rápida. Una píldora mágica o poción. Una manera fácil de conseguir lo que quería sin tener que subir a ese maestro de escaleras cada mañana.»
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Pero ya sea bajo en carbohidratos, bajo en grasas, ceto, paleo o mediterráneo, casi todos los expertos están de acuerdo en una cosa: es mejor evitar los alimentos ultraprocesados. Y ahora, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), hay «pruebas científicas sólidas que respaldan ese consejo.»
En otras palabras, perder peso o evitar ponérselo en primer lugar, puede ser tan simple como evitar el consumo de alimentos procesados. Pero espera, eso no es nada sencillo.
Según eatthis.com, mientras que el intercambio de alimentos falsos por el verdadero lo más probable es que mejore su salud, estado de ánimo y apariencia, su cuerpo y su cerebro hacen que la transición sea difícil.
«Los alimentos procesados son alimentos adictivos cargados de productos químicos que generalmente se venden en frascos, cajas y bolsas, y ejércitos de científicos de alimentos bien pagados hacen que su misión sea crear recetas que atraigan a sus papilas gustativas, incluso si eso significa causar estragos en su salud», ¡Coma Esto No Eso! informar. Y son precisamente este tipo de productos los que representan casi el 60 por ciento de nuestras calorías diarias y el 90 por ciento del azúcar agregado que consumimos.
«Estos alimentos son tan difíciles de rechazar porque están cargados de azúcares y grasas añadidos, que cambian físicamente cómo se sienten dentro de la boca», explicó Lauren Minchen MPH, RDN, CDN eatthis.com. » La textura y el sabor alterados hacen que el cuerpo anhele más.»
«Cuando pones alimentos procesados en tu cuerpo, no solo eliges alimentar tu cuerpo con químicos desagradables, sino que lo privas de los nutrientes que necesita», ¡Come esto! ¡Eso No!—una fuente de información en los espacios de alimentación y bienestar-informes. «Los alimentos procesados a menudo se despojan o carecen de nutrientes, por lo que no es como si estuvieras comiendo una rodaja de manzana que se ha sumergido en gasolina; ni siquiera estás obteniendo la fibra de la manzana. Desde la pérdida de peso hasta el alivio de la migraña, puede cosechar algunos beneficios graves para la salud si abandona los alimentos procesados.»
Según los editores de Eatthis.com, en «21 Cosas Que Le suceden a Tu Cuerpo Cuando Dejas de Comer Alimentos Procesados», no solo perderás peso más rápido, envejecerás más despacio, tendrás menos dolores de cabeza y tendrás mejor función del cabello, la piel y el cerebro, entre otras cosas, sino que en realidad empezarás a odiar los alimentos procesados.
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), casi el 40 por ciento de los adultos estadounidenses son obesos, y más del 18 por ciento de los niños y adolescentes son obesos. El NIDDK dice que las personas con obesidad pueden sufrir problemas de salud devastadores, enfrentar una esperanza de vida reducida y experimentar estigma y discriminación. Además, la obesidad es un fuerte factor de riesgo para la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso, la enfermedad cardíaca, la apnea del sueño, el síndrome metabólico, la osteoartritis y algunos cánceres, así como muchos otros trastornos.
En su artículo «Por qué es más Difícil Perder peso a medida que envejeces», Rubén Castaneda dice que es más difícil para los hombres y las mujeres bajar de peso a medida que pasan de la adultez a la mediana edad que perder peso durante la adultez temprana. Pero los factores detrás del aumento de peso en la mediana edad tienden a ser biológicos y relacionados con el estilo de vida, informa. El cambio de hormonas y la pérdida de estrógeno pueden hacer que las mujeres ganen aproximadamente 15 libras en el momento de la menopausia, y los hombres que atraviesan la mediana edad pierden testosterona, lo que puede causar la disminución de la masa muscular.
En su presentación—»Cómo cambian las necesidades Dietéticas con el envejecimiento»—en la Universidad de Tufts en Boston, Massachusetts, Katherine Tucker, de Jean Mayer USDA HNRCA, dijo que las necesidades dietéticas cambian con el envejecimiento de varias maneras. Dijo que las personas se vuelven menos activas, su metabolismo se ralentiza, su requerimiento de energía disminuye, todo lo cual significa que necesitan comer menos. «Investigaciones recientes demuestran que debido a que las capacidades de los adultos mayores para absorber y utilizar muchos nutrientes se vuelven menos eficientes, sus necesidades de nutrientes (particularmente en función de la masa corporal) en realidad aumentan.»Señaló que las afecciones crónicas y los medicamentos también pueden afectar los requisitos nutricionales. «Mantener una dieta rica en nutrientes es de vital importancia para los adultos mayores debido al impacto de la ingesta de alimentos en la salud. Años de investigación han demostrado que la calidad de la dieta tiene un gran efecto en la condición física, la condición cognitiva, la salud ósea, la salud ocular, la función vascular y el sistema inmunológico.»
Los cambios en el estilo de vida debido a una menor actividad física, más responsabilidades familiares, demandas profesionales y malos hábitos alimenticios, también pueden atribuirse al aumento de peso a medida que envejecemos. Y la jubilación puede contribuir a un estilo de vida sedentario con menos movimiento e incluso menos intentos de aumentar su frecuencia cardíaca, razón de más para controlar lo que está poniendo en su cuerpo.
Y ahora el NIH te está dando razones para intentarlo. «En el primer estudio aleatorizado y controlado para comparar los efectos de los alimentos ultraprocesados con los no procesados, los investigadores de los NIH encontraron que los adultos sanos ganaban aproximadamente una libra por semana cuando se les daba una dieta diaria alta en alimentos ultraprocesados, que a menudo contienen ingredientes como grasas hidrogenadas, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, agentes aromatizantes, emulsionantes y conservantes», anunció el NIH la semana pasada. «En contraste, cuando esas mismas personas comían alimentos integrales sin procesar, perdían peso. Curiosamente, las diferencias de peso en las dos dietas ocurrieron a pesar de que ambos tipos de alimentos se habían emparejado cuidadosamente desde un punto de vista nutricional, incluida la densidad calórica, la fibra, la grasa, el azúcar y la sal.»
Los investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los NIH utilizaron la Unidad de Investigación Clínica Metabólica (MCRU, por sus siglas en inglés) del Centro Clínico de los NIH en Bethesda, MD, una unidad equipada específicamente para estudiar temas de dieta y metabolismo, para explorar la conexión entre los alimentos procesados y el aumento de peso. Su estudio se publicó en Cell Metabolism. Los protocolos del MCRU se centran en la regulación del metabolismo humano en voluntarios sanos y pacientes con diversas afecciones metabólicas, como obesidad, diabetes, enfermedades hepáticas, afecciones genéticas raras, trastornos neurológicos y cánceres.
En el estudio, los investigadores admitieron a 20 adultos de peso estable en el Centro Clínico de los NIH, donde se asignó aleatoriamente a cada voluntario a comer una dieta ultraprocesada o sin procesar durante dos semanas consecutivas. Luego cambiaron a la otra dieta durante otras dos semanas.
Los dietistas planificaron las comidas para que coincidieran con las calorías totales, la densidad de energía, los macro nutrientes, el azúcar, el sodio y la fibra. El grupo ultraprocesado, por ejemplo, puede desayunar un bagel con queso crema y tocino de pavo, mientras que el grupo sin procesar puede comer avena con plátanos, nueces y leche descremada. Los NIH informaron que para el almuerzo una de las comidas procesadas del estudio consistía en quesadillas, frijoles refritos y limonada dietética. Un almuerzo sin procesar consistió en una ensalada de espinacas con pechuga de pollo, rodajas de manzana, bulgur y semillas de girasol con una guarnición de uvas. Los participantes del estudio eran libres de comer tan poco o tanta comida como quisieran a la hora de las comidas y de merendar entre comidas. Como resultado, las personas en la dieta ultraprocesada comieron significativamente más—alrededor de 500 calorías adicionales por día en promedio-que cuando estaban en la dieta sin procesar, informa el NIH.
Los investigadores encontraron que la ingesta de energía era mayor durante la dieta ultraprocesada, al igual que el consumo de carbohidratos y grasas, pero no de proteínas. Los cambios de peso estaban altamente correlacionados con la ingesta de energía, con participantes que ganaban durante la dieta ultraprocesada y perdían durante la dieta no procesada. Los investigadores de los NIH concluyeron: «Limitar el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser una estrategia eficaz para la prevención y el tratamiento de la obesidad.»
Durante años, médicos, dietistas y personas que hacen dieta por igual han estado proponiendo que existe una conexión entre el aumento de los alimentos envasados y ultraprocesados y la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Pero, dice el NIH, » la correlación no es causalidad, y los estudios controlados de lo que la gente realmente come son difíciles de hacer. Como resultado, ha faltado evidencia definitiva que vincule directamente los alimentos ultraprocesados con el aumento de peso.»
La principal diferencia entre cada dieta fue el número de calorías consumidas de alimentos ultraprocesados en comparación con alimentos no procesados, tal como se define en el sistema de clasificación de la dieta NOVA. «Este sistema clasifica los alimentos en función de la naturaleza, el alcance y el propósito del procesamiento de los alimentos, en lugar de su contenido de nutrientes», informó el NIH. «Cada semana, los investigadores midieron el gasto de energía, el peso y los cambios en la composición corporal de todos los voluntarios. Después de dos semanas en la dieta ultraprocesada, los voluntarios ganaron aproximadamente dos libras en promedio. Eso se compara con una pérdida de aproximadamente dos libras para aquellos que siguen una dieta sin procesar.»
Además, las pruebas metabólicas mostraron que las personas gastaban más energía en la dieta ultraprocesada. «Sin embargo, eso no fue suficiente para compensar el aumento en el consumo de calorías. Como resultado, los participantes ganaron libras y grasa corporal», informó el NIH.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los NIH propone el siguiente Plan de Alimentación Saludable que le da a su cuerpo los nutrientes que necesita todos los días mientras se mantiene dentro de su objetivo diario de calorías para perder peso:
- Enfatizar las verduras, frutas, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
- Incluir carnes magras, aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces
- Limitar las grasas saturadas y trans, el sodio y los azúcares añadidos
- Controlar el tamaño de las porciones
Además, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir la cantidad de calorías que obtienen de los alimentos y su actividad física (energía fuera).
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre:
- Para una pérdida de peso de 1-1 ½ libras por semana, la ingesta diaria debe reducirse de 500 a 750 calorías.
- Los planes de alimentación que contienen de 1.200 a 1.500 calorías al día ayudarán a la mayoría de las mujeres a perder peso de forma segura.
- Los planes de alimentación que contienen de 1.500 a 1.800 calorías al día son adecuados para hombres y mujeres que pesan más o hacen ejercicio regularmente.
- Las dietas muy bajas en calorías de menos de 800 calorías por día no deben usarse a menos que su médico lo supervise.
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