«Realmente debes considerar el patrón de alimentación general que sigues, no los alimentos individuales por sí mismos», dice Alice H. Lichtenstein, DSc, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular del Centro de Investigación en Nutrición Humana sobre Envejecimiento Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts. «Eso es lo que hará la mayor diferencia». Aun así, cuando decidas qué incluir en una dieta saludable, considera agregar lo siguiente a tu lista de compras. Si bien su efecto sobre la presión arterial puede parecer pequeño (solo 2 puntos, en algunos casos), eso aún puede tener un impacto en el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Frijoles, guisantes (chícharos) y lentejas. Han demostrado reducir la presión arterial debido a que son altos en fibra y potasio. Un estudio de 2018 en la revista Nutrients encontró que cuando los adultos aumentaron su ingesta de fibra (de cereales y vegetales, incluidos los frijoles) de 5 gramos a 25 gramos por día, su riesgo de hipertensión se redujo en un 53%.
Arándanos. Las antocianinas en estas moras, que les dan su tono vibrante, pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a disminuir la presión. Un estudio reciente en Journals of Gerontology, Series A, encontró que consumirlos diariamente durante un mes resultó en una disminución de 5 puntos en la presión arterial.
Semillas de linaza. En una revisión de 2015 de una investigación publicada en The Journal of Nutrition, usar semillas de lino (que contiene ácidos grasos antiinflamatorios omega-3, entre otros nutrientes saludables) durante más de 3 meses ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en casi 2 puntos cada una.
Aceite de oliva. Algunos estudios han relacionado el aceite de oliva extra virgen, rico en compuestos vegetales saludables, con niveles de presión arterial sistólica reducidos (así como otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas). No deja de ser alto en calorías (120 calorías por cucharada), así que úsalo en lugar de mantequilla u otras grasas menos saludables.
Semillas de calabaza. Algunas investigaciones preliminares han demostrado que las semillas de calabaza (también conocidas como pepitas), que contienen fibra y magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial, al igual que el aceite de semilla de calabaza. Elige el tipo sin sal y cómelas como un bocadillo o ponlas en platos preparados con granos enteros o encima de ensaladas.
Espinacas. Un estudio de 2015 en la revista Clinical Nutrition Research demostró que las espinacas ricas en nitrato ayudan a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, y su consumo durante una semana redujo la presión arterial sistólica en un poco más de 3 puntos y la diastólica en más de 2 puntos. (Las remolachas (betabel) también son ricas en nitratos). Las espinacas y otros vegetales de hoja verde, como la acelga, también son ricos en potasio, y esto ayuda a contrarrestar los efectos del sodio.
Yogurt. Un estudio extenso de 2018, en American Journal of Hypertension, encontró que para las personas con presión arterial alta, comer 2 o más porciones de yogurt a la semana se relacionaba con 17% menos de riesgo de ser diagnosticados con enfermedades cardiovasculares en el caso de las mujeres y un 21% menor riesgo en el caso de los hombres, en comparación con aquellos que lo comieron menos de una vez al mes. Los investigadores señalaron que el calcio no solo contribuye a los beneficios del yogurt para el corazón, sino también para las bacterias de la fermentación. Elige yogurt natural en lugar de endulzado y agrega fruta para darle dulzura, si lo prefieres.