Todos sabemos cuán importantes son los alimentos ricos en fibra para el control de peso, la salud digestiva y las deposiciones regulares, entre otras funciones. Pero, ¿sabía que existe un tipo de fibra llamada inulina que también puede mejorar la salud intestinal, cardíaca y metabólica?

Aunque hay varios tipos de inulina, todas tienen en común su capacidad de actuar como fibras prebióticas. Esto significa que no se pueden descomponer ni absorber una vez que ingresan al tracto digestivo, y es este atributo único el que proporciona muchos de los beneficios para la salud de la inulina.

Debido a que la fibra de inulina no es digerida por las enzimas del cuerpo humano, es fermentable y tiene menos calorías que el azúcar y otros carbohidratos. A medida que pasa a través del sistema digestivo, alimenta bacterias buenas en el intestino (también conocidas como probióticos), al tiempo que limpia el cuerpo de partículas, incluido el colesterol, y también te hace sentir más lleno.

¿Qué Es La Inulina?

La inulina es una fibra vegetal soluble que está presente en grandes cantidades en la planta de raíz de achicoria, ¡junto con otras 36,000 plantas estimadas! Algunos alimentos que contienen inulina incluyen trigo integral, cebollas, plátanos, ajo, espárragos y alcachofas de Jerusalén, plantas que a veces se llaman alimentos prebióticos.

¿La inulina es buena o mala para usted? Como probablemente se pueda decir a estas alturas, ¡definitivamente es bueno! Las fibras dietéticas como la inulina se han utilizado durante cientos de años para mejorar las funciones intestinales y la salud intestinal, reducir el apetito y ayudar a mantener la salud cardíaca, todo de forma completamente natural.

Técnicamente la inulina es un tipo de fructano, hidrato de carbono de oligofructosa. Está presente en el interior de las raíces y tallos de las plantas como un medio para almacenar energía y regular la temperatura interna de la planta. Contiene aproximadamente ¼ de las calorías de azúcar blanco por gramo y tiene efectos mínimos en los niveles de glucosa en sangre, por lo que es útil para los diabéticos.

También tiene propiedades osmóticamente activas (un beneficio para las plantas porque esto las ayuda a resistir las temperaturas frías y sobrevivir) y un alto peso molecular. Esto le da la capacidad de absorber líquido y de tener una resistencia natural a las enzimas digestivas producidas por los seres humanos.

¿Para qué sirve la inulina en términos de apoyo a la salud humana? Los estudios demuestran que es especialmente valioso porque tiene importantes «efectos prebióticos».»Permite que los probióticos saludables que componen el microbioma humano prosperen, se repoblen y sobrevivan. También se adhiere al colesterol en el tracto gastrointestinal, lo que puede proteger contra el síndrome metabólico.

Inulina vs Psyllium

La inulina y la cáscara de psyllium son fibras solubles, uno de los tres tipos de fibras dietéticas (las otras son fibra insoluble y almidón resistente).

La cáscara de psyllium se extrae de semillas apresuradas o cáscaras de la planta plantago ovata. Sus principales beneficios incluyen ayudar a mejorar la digestión y también apoyar los niveles normales de colesterol. Encontrarás psyllium en suplementos de fibra en polvo (como Metamucil), así como en refrigerios y bebidas procesados con alto contenido de fibra.

Las principales diferencias entre estos dos suplementos de fibra es que el psyllium absorbe más agua y no es tan fermentable como la inulina en el intestino. El psyllium es soluble en agua, por lo que se expande y se vuelve pegajoso y glutinoso una vez consumido, la razón por la que puede ayudar a prevenir el estreñimiento. No solo ablanda las heces duras y aumenta la tasa de tránsito, sino que también mejora la consistencia de las heces sueltas/líquidas y reduce la diarrea.

La inulina no tiene tanta capacidad de retención de agua y, por lo tanto, no tiene efectos laxantes naturales tan fuertes.

Beneficios de la inulina

1. Reduce el estreñimiento

¿Cómo te hace caca la inulina? Debido a su composición química, cuando la inulina se mezcla con líquido, forma un gel cremoso que es ideal para aliviar el estreñimiento. Cuando se gelifica, tiene una estructura similar a los lípidos (grasas) que también ayudan a lubricar el sistema digestivo y disminuyen el riesgo de padecer hemorroides.

Los fructanos no solo funcionan aumentando la biomasa fecal y el contenido de agua de la caca, sino que la investigación muestra que también mejoran los hábitos intestinales debido a la forma en que afectan positivamente las funciones gastrointestinales y fermentan rápidamente en el colon para producir bacterias saludables.

Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 2017 encontró que la suplementación con inulina fue efectiva en voluntarios adultos sanos con estreñimiento crónico para mejorar significativamente la función intestinal en comparación con el placebo. En este estudio, los participantes tomaron 4 gramos de inulina Orafti® tres veces al día.

Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition examinó los efectos de la inulina de achicoria en personas mayores con estreñimiento. Durante 28 días, los participantes tomaron 15 gramos de raíz de achicoria, y los investigadores encontraron que «la suplementación diaria con 15 gramos de inulina mejora el estreñimiento y la calidad de vida en una población de ancianos con estreñimiento.»Otros estudios también han encontrado efectos positivos en la función intestinal de los niños.

2. Mejora la Salud Intestinal al Actuar como un prebiótico

Como un prebiótico no digerible, la inulina pasa a través del intestino grueso sin ser absorbida. Durante este proceso, fermenta y alimenta de forma natural la microflora intestinal saludable (organismos bacterianos, incluida la bifidobacteria) que pueblan el intestino.

La investigación ha demostrado que la oligofructosa actúa como un prebiótico que afecta el revestimiento del intestino y el colon, cambiando el perfil de los organismos presentes y modulando las funciones endocrinas e inmunitarias.

Al estimular el crecimiento de bacterias saludables, la fibra soluble puede disminuir el número de levaduras, parásitos y especies bacterianas potencialmente dañinas que viven en el cuerpo y que desencadenan la inflamación. Los estudios sugieren que esta es la razón por la que se ha encontrado que los fructanos de tipo inulina reducen el riesgo de carcinogénesis de colon y mejoran el manejo de las enfermedades inflamatorias intestinales.

3. Ayuda a reducir el apetito

Aunque es baja en calorías absorbibles (proporciona aproximadamente 1,5 calorías por gramo), este tipo de fibra puede ayudarte a sentir menos hambre.

Los dietistas recomiendan que las personas que buscan perder peso trabajen en aumentar su ingesta de fibra para sentirse más satisfechas y lidiar con menos fluctuaciones de azúcar en la sangre.

Cuando se combina con agua, la inulina se acumula y forma una sustancia similar a un gel que se expande en el tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el apetito y los antojos, lo que puede ayudar a perder peso. También ralentiza el proceso de vaciado de los alimentos del estómago y toma más volumen, lo que contribuye a la saciedad después de comer.

4. Aumenta la Salud del Corazón y Reduce los Factores de Riesgo del Síndrome Metabólico

A medida que pasa por el sistema digestivo sin ser absorbida por las enzimas digestivas, la inulina se lleva consigo toxinas, desechos, grasas y partículas de colesterol. Por esta razón, una dieta alta en fibra se ha vinculado a la salud del corazón.

La investigación muestra que aumentar la ingesta de fibra (especialmente del tipo soluble) ayuda a reducir el colesterol en sangre, reduce el riesgo de arteriosclerosis y puede ayudarlo a mantener niveles saludables de glucosa.

Parece haber una asociación inversa entre la ingesta de fibra y la presión arterial sistólica y diastólica, los niveles de colesterol total y los triglicéridos. Las fibras solubles en la dieta pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») en la sangre al interferir con la absorción del colesterol dietético.

Otro beneficio de la inulina, según los estudios, es el hecho de que no causa la secreción de insulina y no aumenta el azúcar en la sangre, ya que sus carbohidratos/azúcares no se pueden descomponer.

5. Los oligosacáridos se utilizan en la fabricación de alimentos y en la cocina casera para mejorar el sabor, la textura, el nivel de humedad y los beneficios para la salud de los alimentos. Si bien la inulina tiene un sabor muy suave que la hace versátil en las recetas, algunas personas encuentran que tiene un sabor ligeramente dulce. En comparación con el azúcar (sacarosa), se dice que es aproximadamente 10 veces menos dulce.

La planta de achicoria, la fuente más común y concentrada de inulina, tiene similitudes químicas con la planta de remolacha azucarera que a menudo se usa para obtener azúcar.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos o la dieta cetogénica, la inulina se puede usar para mejorar el sabor y la textura de las recetas sin azúcar o sin harina. Contiene entre un 25 y un 35 por ciento de azúcar y almidones que funcionan de manera similar a las harinas a base de cereales para absorber el agua y espesar las recetas. También es soluble en agua caliente, lo que significa que mientras lo caliente absorberá líquido y se puede usar en tés, bebidas o productos horneados.

Dado que no es digerible y forma un gel cuando se mezcla con líquido, también se puede usar en lugar de aceite (la razón por la que lo encontrará en algunos quesos, salsas, sopas y condimentos bajos en grasa).

6. Aumenta la absorción de calcio

Ciertos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra puede ayudar a mejorar la absorción de electrolitos, incluido el calcio y posiblemente el magnesio. ¿Cómo es eso? Todo se reduce a los efectos beneficiosos de la inulina prebiótica en el intestino.

Un estudio de 2005 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que en poblaciones de alto riesgo de deficiencia de calcio (especialmente niñas más jóvenes y mujeres mayores), el uso de inulina de achicoria ayuda a aumentar la absorción adecuada de calcio, lo que puede mejorar la mineralización ósea y la protección contra trastornos como la osteoporosis.

Utiliza

Como puede ver en los beneficios explicados anteriormente, la investigación demuestra que hay muchos usos de prebióticos de tipo inulina, incluidos:

• salud gastrointestinal
• prevención del cáncer de colon
• mejor control del azúcar en la sangre y protección contra la diabetes tipo 2
• Apoyo a la nutrición infantil, el crecimiento y el desarrollo de los niños
• niveles de colesterol más saludables y mejor metabolismo de los lípidos
• mineralización ósea mejorada
• protección contra la enfermedad del hígado graso
• protección contra la obesidad
• inmunidad mejorada debido al crecimiento probiótico

Top Foods

La inulina se encuentra en alimentos vegetales que se conocen como alimentos prebióticos.

Si bien hay suplementos disponibles, la mejor manera de obtener inulina es a través de su dieta. Algunos de los mejores alimentos de inulina incluyen:

• fibra de raíz de achicoria molida (la fuente más común de inulina debido a su concentración extremadamente alta)
• raíz de diente de león
• espárragos
• puerros y cebollas
• plátanos y plátanos (especialmente cuando están ligeramente verdes)
• trigo germinado (como el que se usa en el pan de Ezequiel)
• ajo
• alcachofas de jerusalén
• hierbas frescas
• ñame
• raíz de bardana
• raíz de camas
• equinácea, también llamada equinácea
• jícama
• raíz de yacón

Las bacterias buenas básicamente viven de las fibras dentro de la dieta, es por eso que se dice que los alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras de hoja verde y los frijoles/legumbres son buenos para la salud intestinal.

¿Puedes probar la inulina o saber si está en algo que estás comiendo? Es casi totalmente incoloro e inodoro, aunque tiene un sabor ligeramente dulce que algunas personas pueden percibir. Debido a que no agrega mucho al sabor u olor de sus alimentos, es fácil de usar en recetas, mezclado en batidos o simplemente mezclado en agua o jugo.

Puede usar inulina como suplemento de fibra o buscar alimentos que ya la contengan. Debido a sus cualidades lubricantes, absorbentes de agua y resistentes a las enzimas, la inulina se utiliza muy a menudo en la fabricación de alimentos para dar a los productos una textura uniforme y agregar masticación y volumen. Se agrega a más y más alimentos envasados porque tiene características adaptables y únicas en términos de su capacidad para mezclarse bien con cualquier sabor, mejorar la «sensación en la boca» de los alimentos e incluso reemplazar otros ingredientes como el azúcar, la grasa y la harina.

Dosis de suplementos

Puede encontrar suplementos y productos de inulina en tiendas de alimentos saludables y en línea.

Hay más de un tipo de fibra de inulina que se vende como suplemento dietético. La mayoría de los tipos se derivan de la planta de raíz de achicoria.

Los suplementos de inulina pueden etiquetarse de varias maneras, entre ellas:

• polvo de inulina, también llamado fibra de inulina insoluble. Este tipo se puede agregar a recetas o mezclar en líquidos.
• prebióticos de inulina, a menudo añadidos a suplementos probióticos para potenciar sus efectos.
• inulina añadida a fórmulas de fibra, barritas, cereales, sustitutos de comidas, etc. Esto también podría etiquetarse como «inulina de raíz de achicoria».

Aunque no se ha establecido un requisito diario estándar de inulina, consumirla regularmente puede contribuir a su ingesta diaria de fibra.

La evidencia arqueológica sugiere que las poblaciones antiguas que comían principalmente dietas basadas en plantas probablemente consumían aproximadamente 135 gramos de fructanos prebióticos de tipo inulina todos los días.

Hoy en día, es difícil estimar la ingesta promedio de inulina entre los adultos, ya que varía mucho de un país a otro. Para los adultos estadounidenses, se estima que la ingesta promedio de inulina es de aproximadamente 10-15 gramos por día, principalmente de frutas, verduras y alimentos envasados que contienen raíz de achicoria agregada (como cereales, barras y quesos, por ejemplo).

En los Estados Unidos, se les dice a los adultos que aspiren a consumir de 20 a 35 gramos de fibra por día, especialmente de alimentos integrales. Sin embargo, las encuestas muestran que la mayoría de los niños y adultos no consumen suficiente fibra dietética, especialmente aquellos que siguen dietas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, la dieta Atkins y la dieta South Beach.

Debido a que la inulina se puede agregar a alimentos comunes como avena, batidos, jugos y productos horneados sin afectar su sabor, es muy fácil de usar.

• Comience incorporando más alimentos ricos en fibra en su dieta y/o complementando con una pequeña dosis de polvo de fibra equivalente a aproximadamente 3-5 gramos por día.
• Beba mucha agua al aumentar su ingesta de fibra y consuma gradualmente más si responde bien a una dieta alta en fibra.
• Puede optar por seguir consumiendo más si experimenta buenos resultados, hasta 10-30 gramos por día. Si esto parece demasiado, siga con una dosis diaria de aproximadamente 5-15 gramos.

Riesgos y efectos secundarios

¿Cuáles son los efectos secundarios de la inulina? La inulina no es alérgica y es segura para la mayoría de las personas, ya que es completamente natural y está presente en muchos alimentos.

Los estudios han demostrado que la achicoria rara vez es alergénica, y cuando los alimentos que contienen inulina causan reacciones, generalmente se deben a otros ingredientes compuestos como cacahuetes, leche, soja, mariscos y trigo.

Dicho esto, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios de inulina si no reaccionan bien al comer grandes cantidades de ciertos tipos de fibras o carbohidratos.

La inulina se considera un FODMAP, una clase de carbohidratos que se fermentan rápidamente en el colon y pueden producir problemas digestivos y de gases para algunas personas.

Para las personas con sensibilidad a los FODMAP (como las que tienen síndrome de intestino irritable o un trastorno inflamatorio intestinal), introducir agua en el colon en grandes cantidades puede empeorar los síntomas, como calambres, gases e hinchazón del estómago. Es una buena idea agregar inulina u otras fibras concentradas a su dieta lentamente para probar sus efectos y también beber mucha agua para ayudar con la lubricación.

Reflexiones finales

• ¿Qué es la inulina? Es un tipo de fibra prebiótica / fibra vegetal soluble que está presente en grandes cantidades en la planta de raíz de achicoria, junto con un estimado de 36,000 otras plantas.
• Los beneficios para la salud de la inulina incluyen mejorar la salud intestinal alimentando bacterias probióticas y ocupando mucho espacio en el tracto digestivo una vez ingerido, lo que ayuda a sentirse más lleno.
• También reduce el estreñimiento, mejora la salud del corazón, reduce los factores de riesgo del síndrome metabólico, puede reemplazar el azúcar y la harina en las recetas y aumenta la absorción de calcio.
• En forma de suplemento, se agrega a muchas fórmulas de fibra en polvo, cereales con alto contenido de fibra,sustitutos de comidas, etc., En las etiquetas de los ingredientes puede estar etiquetado como » raíz de achicoria.»
• Las mejores fuentes de inulina son la raíz de achicoria molida, la raíz de diente de león, los espárragos, los puerros, las cebollas, los plátanos, los plátanos, el trigo germinado, el ajo, las alcachofas, las hierbas frescas, el ñame, la raíz de bardana, la raíz de camas, la equinácea, la jícama y la raíz de yacón.