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Los beneficios de comer pescado están bien documentados. Además de ser una gran fuente de proteínas, el pescado también puede proporcionar altos niveles de ácidos grasos omega-3. Hay más de 30.000 estudios que exploran los diversos beneficios de los omega-3 para la inflamación, la salud cardíaca y cerebral. Los mariscos son la mejor fuente natural de formas EPA y DHA de ácidos grasos omega-3.
Entonces, ¿cuánto omega-3 hay en el pescado? Echa un vistazo a nuestra infografía de omega-3 a continuación, que muestra la cantidad de omega-3 en tus mariscos favoritos.
¿Cuánto Omega-3 Necesita?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado cada semana. Una porción recomendada de pescado es de 3,5 onzas cocidas o aproximadamente ¾ de taza de pescado en copos. Si bien hay tres formas de omega-3 disponibles en los alimentos, la mayoría de los alimentos no contienen las tres. El consumo de pescado proporciona al cuerpo formas EPA y DHA de omega-3. La tercera forma de omega-3, ALA, proviene de plantas y frutos secos consumidos a través de una dieta normal. El EPA y el DHA son importantes debido a los beneficios únicos que proporcionan al cuerpo.
Investigadores de Harvard analizaron 20 estudios de ingesta de omega-3 para cientos de miles de participantes. Estos estudios se centraron en los efectos para las personas que comieron de una a dos porciones de 3 onzas de pescado por semana. Notablemente, descubrieron que consumir la ingesta de pescado recomendada por semana reduce el riesgo de enfermedades cardíacas en un 36 por ciento.
La salud del corazón no es la única área de beneficios de omega-3 del cuerpo. Además, un estudio del consumo de mariscos para madres embarazadas encontró vínculos con el desarrollo infantil. El riesgo más alto de bajo coeficiente intelectual se asocia con el consumo de menos de 340 mg por semana de pescado durante el embarazo.
Omega-3 avanzado
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De manera similar, los NIH apuntan a estudios que consumen EPA y El DHA puede aumentar el peso del bebé al nacer. Además de esto, el consumo de omega-3 también puede aumentar el tiempo que el bebé está en el útero. Menciona ambos aspectos como «beneficiosos» para un embarazo saludable.
El Mejor Pescado para Ácidos grasos Omega-3
Desafortunadamente, las fuentes de omega-3 no son iguales en la cantidad de omega-3 que proporcionan. Por ejemplo, una porción de cinco onzas de salmón equivale a cuatro libras de tilapia. El amor mahi-mahi? Se necesitarían siete libras para igualar el omega-3 proporcionado de una porción de cinco onzas de anchoas.
En última instancia, las anchoas y el salmón a 1-2 g por porción de omega-3 son los mejores pescados para satisfacer las necesidades de omega-3 de forma natural. Las siguientes mejores opciones serían las sardinas u ostras, seguidas por las opciones con cáscara de cangrejo y camarón.
Niveles de suplementos En comparación con el pescado para Omega-3
Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses describen claramente que la fuente primaria de nutrición debe ser la comida. Los alimentos saludables contienen una variedad de nutrientes que su cuerpo necesita. Sin embargo, si bien el salmón es una excelente opción para omega-3, puede ser caro y tener una disponibilidad limitada en los restaurantes.
Según GOED, una asociación sin fines de lucro, que aboga por niveles adecuados de omega-3 y trabaja para garantizar productos omega-3 de calidad en el mercado. Sus estudios encuentran que en los Estados Unidos, los hombres generalmente obtienen la mitad del omega-3 que necesitan y las mujeres solo alrededor del 40% de la cantidad adecuada.
Por el contrario, los suplementos nutricionales pueden ofrecer una forma rentable de obtener el EPA y DHA necesarios a partir de omega-3. Por ejemplo, dos cápsulas blandas de aceite de pescado omega-3 de Cooper Complete Advanced Omega-3 proporcionan 1200 mg combinados de EPA y DHA. Esta es una forma rentable de satisfacer las necesidades de ácidos grasos omega-3 de 1000 mg al día a un precio económico.
Finalmente, para aumentar sus niveles de omega-3, intente comer dos porciones de pescado graso por semana. Si le preocupa la capacidad de cumplir con este requisito, considere complementar su dieta con suplementos de omega-3. Consulte a su médico también durante el chequeo sobre las necesidades dietéticas individuales.
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Cooper complete31 de agosto de 2016