Rodar a través del dolor. Todos lo hemos hecho, en el sentido de que» duele tanto que quiero parar, pero sé que si paro me arrepentiré». Tal vez antes de correr, después de una sesión de levantamiento particularmente agotadora, o en nuestros días de recuperación. Vamos a enrollar nuestros músculos hasta la sumisión, creemos.

¿por Qué? Bueno, porque se supone que debemos, y algo sobre la fascia. Y adherencias. Y músculos tensos. Sí, es cierto right ¿verdad?

La cosa es que la mayoría de nosotros que hacemos espuma diligentemente lo hacemos porque nos han dicho que deberíamos hacerlo. Tal vez incluso notes que tus músculos parecen sentirse mejor cuando lo haces, así que sigue haciéndolo, porque ¿por qué no? Pero, ¿alguna vez se ha detenido a preguntar qué está haciendo realmente el laminado de espuma y si realmente funciona de la manera que cree que podría hacerlo?

Para ayudarte a descubrir lo que realmente está pasando cuando te sientes encantado, revisamos revistas científicas y hablamos con algunos de los principales expertos en laminación de espuma del mundo. Esto es lo que necesitas saber sobre la popular táctica de calentamiento y recuperación.

Los beneficios de enrollar espuma pueden variar desde calentar los músculos hasta ayudarte a recuperarte más rápido después de un entrenamiento.

En este momento, la limitada investigación que existe sugiere que el balanceo de espuma puede hacer la mayor parte de lo que espera, como calentar su cuerpo para un entrenamiento, ayudarlo a recuperarse de uno o simplemente aflojar los músculos apretados y adoloridos, Pablo B. Costa, Ph. D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad Estatal de California, Fullerton, y miembro del comité de investigación de la National Strength and Conditioning Association, tells SELF.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 2018 para 16 personas de la Universidad de Stirling, en el Reino Unido, encontró que después del laminado de espuma, un músculo necesitaba menos esfuerzo para producir una cantidad determinada de fuerza. Sus hallazgos refuerzan estudios previos (de nuevo, bastante pequeños) en los que las personas informaron que se sentían menos fatigadas cuando enrollaban espuma como parte de su calentamiento.

Mientras tanto, un estudio de ocho personas en el Journal of Athletic Training sugiere que enrollar espuma después de un entrenamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular de inicio tardío y, por lo tanto, aumentar su rendimiento en los entrenamientos posteriores. Después de todo, muchas veces, lo que reduce su rendimiento durante un entrenamiento es el hecho de que sus músculos todavía están adoloridos de su último entrenamiento, le dice a SELF Polly de Mille, R. N., C. S. C. S., directora de servicios de rendimiento en el Hospital de Cirugía Especial en la Ciudad de Nueva York.

Y una revisión exhaustiva publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy concluyó que el balanceo de espuma promueve aumentos a corto plazo en el rango de movimiento. Según de Mille, la investigación muestra consistentemente que el balanceo de espuma puede aumentar la flexibilidad muscular, lo que significa que se siente menos apretado y probablemente realice sus entrenamientos con una forma mejor, más eficiente y más segura.

Como probablemente hayas notado, todos estos son estudios realmente pequeños, y Lewis J. Macgregor, Ph. D., un fisiólogo del ejercicio y autor principal del estudio de la Universidad de Stirling, explica que a pesar del hecho de que la mayoría de los fisioterapeutas, fisiólogos del ejercicio y entrenadores físicos sugieren fervientemente que se haga espuma, cuando se trata de aprovechar los beneficios, simplemente no estamos ahí todavía.

«Es difícil decir por qué la evidencia científica está a la zaga de la popularidad», dice Macgregor. «Supongo que es el caso habitual que lleva mucho tiempo aumentar el nivel de investigación que se necesita para proporcionar evidencia sólida sobre cualquier técnica o intervención.»

Traducción: Se necesita mucho tiempo y se requieren muchos pasos diferentes para llegar a conclusiones y recomendaciones que puedan generalizarse ampliamente. Sin embargo, el balanceo de espuma es una recomendación para calentar antes de un entrenamiento, mejorar la movilidad y ayudar con el dolor, gracias a lo que los profesionales han observado que puede hacer en entornos clínicos.

¿de espuma de rodadura en realidad? Respuesta corta: Realmente no lo sabemos. Respuesta larga: Tenemos algunas teorías (bastante buenas).

El líder se centra en el lanzamiento miofascial. Pero, ¿qué es la fascia y por qué querrías «liberarla»?

«Piense en la fascia como la carcasa de salchicha que rodea cada fibra muscular, cada órgano, cada fibra nerviosa, cada hueso del cuerpo humano», dice de Mille. La analogía no está tan lejos. ¿Alguna vez has notado una capa delgada y casi transparente de tejido que recubre las pechugas de pollo? Eso es fascia, dice de Mille.

Dentro del músculo, esta fascia existe en múltiples capas. Primero, envuelve cada fibra muscular o célula individual. Luego, se envuelve alrededor de haces de fibras musculares, llamados fascículos. Por último, envuelve todo el cuerpo muscular. Juntas, estas capas de fascia, además de ayudar a dar forma al músculo, se adhieren a tendones y huesos para ayudarlo a tirar, empujar, ponerse en cuclillas, correr, andar en bicicleta, lo que sea que desee hacer.

La cosa es que, por sí sola, la fascia muscular es bastante sólida y no muy flexible, dice Costa. Teóricamente, eso podría limitar el rango de movimiento o darte esa sensación de rigidez y rigidez muscular.

Eso es especialmente cierto si las fibras que componen la fascia muscular forman lo que se denomina «adherencias» o «puntos desencadenantes», dice de Mille. «Idealmente, todas estas fibras se deslizan entre sí con facilidad a medida que te mueves, como el cabello sedoso, pero a veces estas fibras pueden llegar a ser como el cabello que tiene un poco de helado y está todo pegado.»Los expertos dicen que estos enredos en la fascia se pueden formar por una variedad de razones, como lesiones musculares, inactividad, enfermedad, inflamación o trauma. Por cualquier razón, «el tejido se une entre sí, pierde elasticidad y forma bandas tensas de tejido que pueden ser dolorosas», dice de Mille. La liberación miofascial puede ayudar a separar estas fibras y restablecer la integridad del tejido.

«de la fascia Muscular muestra un comportamiento tixotrópico, donde, cuando se mueve se vuelve más dócil y maleable,» él dice. Por lo tanto, explica, aplicar presión y mover la fascia, incluso microscópicamente, podría permitir que la fascia, y por lo tanto los músculos, se separen, se relajen y se vuelvan más flexibles.

Mientras tanto, el balanceo de espuma también podría mejorar sus entrenamientos al calentar literalmente sus músculos. «La fricción inducida por el balanceo de espuma en los músculos específicos también podría ayudar a aumentar la temperatura de la fascia y los músculos», dice Costa. Calentar los músculos antes de hacer ejercicio ayuda a aflojar los tejidos y las articulaciones y a aumentar el rango de movimiento, lo que te ayuda a moverte mejor durante el entrenamiento y a protegerte de lesiones.

Después del entrenamiento, aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos que acaba de usar puede ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, dice Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de Bespoke Treatments Physical Therapy. De hecho, es una de las mejores maneras de ayudar a minimizar ese dolor persistente después del entrenamiento conocido como dolor muscular de inicio tardío, o DOMS.

Sin embargo, Macgregor argumenta que el balanceo de espuma no se trata de la liberación miofascial en absoluto, sino de cambios neurológicos dentro de los propios músculos.

«Parece más probable que, cuando hacemos espuma, los receptores nerviosos incrustados se estimulen en esa región, en lugar de que se produzcan alteraciones estructurales», dice. «Esto todavía puede llevar a un efecto de ‘liberación’ percibido, que es la sensación que la gente busca cuando hace espuma.»Aunque dice que los científicos solo pueden especular sobre los mecanismos exactos, es posible que el balanceo de espuma desencadene receptores que hablan con el cerebro, y el cerebro responda instruyendo a las células musculares para que más o menos aflojen los diablos.

de Mille, que cree que es probable que los beneficios del laminado de espuma provengan de la liberación miofascial más los cambios neurológicos que trabajan juntos, agrega que el laminado de espuma puede funcionar al ayudar a indicar a su sistema nervioso que reduzca las señales de dolor del músculo. (Esa es la idea detrás del popular TheraGun y otras herramientas de auto masaje similares.)

Y eso nos lleva al dolor tan bueno que es rodar con espuma, cuya explicación es en realidad bastante simple.

«Cuando aplicas presión a estas bandas de tejido endurecidas, estimulas los receptores del dolor que están comprimidos dentro de ellos», dice de Mille.

Pero aquí está la cosa. Dice que el laminado de espuma no debería doler, y ese es un sentimiento del que también se hacen eco Costa y Macgregor. «El dolor muscular causado por el ejercicio se sentirá más pronunciado si aplicas presión en el área sensible, pero el laminado de espuma en sí mismo no debería doler en absoluto», dice Macgregor. «Creo que es peligroso asumir que si el laminado de espuma es doloroso, eso significa que está funcionando.'»

Si es doloroso, podrían estar pasando algunas cosas. Podría estar presionando demasiado fuerte (probablemente) y en realidad causar daño (relativamente poco probable), tener algún daño o lesión muscular grave existente (bastante poco probable, pero ser examinado por un médico si sospecha que está realmente herido), o estar enrollando tejidos que no debería (extremadamente probable), dice Costa. En general, si experimentas un dolor repentino, agudo o que no empieza a mejorar después de unos días, podría ser una señal de que en realidad estás lesionado y debes consultar con un médico.

Por ejemplo, él y de Mille explican que a la gente le encanta subirse a un rodillo de espuma para extender su banda de TI, que recorre el lado del muslo desde la rodilla hasta la cadera, y es súper sensible al balanceo de espuma. Pero el dolor que sientes al rodar la banda es en realidad tu cuerpo rogándote que te detengas.

«La banda IT es solo una banda grande y larga de tejido conectivo, por lo que enrollarla no necesariamente la ‘liberará'», dice de Mille.

Giordano se hace eco de que nunca debes enrollar tu banda de TI. Sobre todo, porque es una pérdida de tiempo y probablemente no llegar a la raíz del problema. «Si tienes problemas de TI, probablemente provenga de tu cadera», dice Giordano. En su lugar, sugiere rodar espuma por la cadera y trabajar algunos ejercicios de cadera en su rutina para «comenzar a estabilizar la cadera y quitar la presión de la banda de TI.»

La mejor manera de cosechar los beneficios es rodar regularmente y concentrarse solo en sus músculos.

Siempre, siempre, siempre apégate a enrollar los músculos, en lugar de ligamentos como la banda IT o articulaciones como las rodillas o los codos, dice de Mille. También deberías saltarte la parte baja de la espalda, dice Giordano. «Si haces espuma en la parte baja de la espalda, podría provocar espasmos en los músculos circundantes», dice. «El riesgo realmente supera la recompensa potencial», ya que esta parte de su columna vertebral es bastante no móvil de todos modos.

Palo de tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, las trampas, y letón. Puedes enrollar ligeramente la carne de tus hombros, pero debes evitar la articulación real. Lo mismo con tus brazos y codos.

Para obtener los mejores resultados, de Mille sugiere seguir una estrategia de balanceo casi diaria. Después de todo, al igual que todos los ejercicios, tienes que ser constante para obtener los mejores resultados. Macgregor señala de manera similar que los efectos del laminado de espuma parecen ser de corta duración, por lo que el laminado de hoy no necesariamente lo ayudará la próxima semana. Intenta rodar antes y después de los entrenamientos, o en cualquier momento en que te sientas apretado.

Giordano sugiere pasar 30 segundos en cada lugar que quieras rodar. Si tiene más tiempo para dedicarlo, Costa sugiere hacer tres series de 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre medias, en cada grupo muscular al que está tratando de apuntar.

Durante esos combates, de Mille recomienda dividir el músculo que estás rodando en tres segmentos: inferior, medio y superior. Dale unos pases a cada sección, pasa a la siguiente y luego, después de haber golpeado cada una de ellas, pule las cosas dándole a toda la longitud de tu músculo un poco más de amor.

Al final del día, recuerde que, al igual que cualquier otro método de recuperación de entrenamiento, el balanceo de espuma debe usarse como una herramienta para ayudarlo a sentirse mejor durante y después de los entrenamientos. Eso significa que puedes y debes modificar tus hábitos de rodadura para que funcionen mejor para ti. Por lo tanto, no se preocupe por cumplir con un horario estricto: comience a rodar cuando sienta que lo necesita o simplemente cuando tenga tiempo, y continúe a partir de ahí dependiendo de lo que se sienta correcto.