El alimento básico escandinavo (¡es imprescindible en la dieta nórdica!) está regresando lenta pero seguramente entre el conjunto de bienestar. Diablos, si Pippa Middleton jura por pan de centeno para su rebanada de la mañana, entonces debe ser bueno para ti, ¿verdad? Hicimos a dos profesionales de la salud todas nuestras preguntas apremiantes relacionadas con el centeno para llegar al fondo de esto.
Primero, ¿qué es el centeno?
«El centeno es un grano de una maleza común que inicialmente creció escondido en campos de trigo», dice el Dr. Steven Gundry, MD, autor de The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age. «Evolucionó para imitar el trigo para evitar la detección y ser sembrado de nuevo con semillas de trigo de aspecto similar por los primeros agricultores.»Gracias a su alta tolerancia al cultivo en climas fríos, no pasó mucho tiempo antes de que el centeno se convirtiera en un cultivo de cereales por derecho propio.
«El centeno es más pesado y oscuro que la mayoría de las harinas, por lo que produce un pan más pesado, denso y oscuro con toques de champiñones y sabores verdes terrosos», dice Shira Sussi MS, RD, CDN, fundadora de Shira Sussi Nutrition. Así que si te gustan los pumpernickel, probablemente te guste el centeno. «Algunos panes de centeno al 100 por ciento adquieren una consistencia espesa y pegajosa, lo que se debe a que tienen menos gluten que la harina de trigo integral o de uso múltiple y absorben ocho veces su peso en agua. «
¿Cuáles son los beneficios de comer pan de centeno?
«El centeno es una gran fuente de vitaminas y minerales, incluidos magnesio, potasio y fósforo, y antioxidantes», dice Sussi. Esto está bastante a la par con los beneficios de otros panes integrales.
Sin embargo, uno de los principales puntos de venta del pan de centeno es que es naturalmente alto en fibra. (Una rebanada de pan de centeno en sí tiene aproximadamente dos gramos de fibra, que no está demasiado mal para un pan.»Su alto contenido en fibra lo convierte en un grano saludable para el corazón, bueno para bajar la presión arterial y el colesterol», dice Sussi. «Su lento tiempo de tránsito y su capacidad de digerirse solo parcialmente son beneficiosos para la salud intestinal.»
El contenido de fibra también lo mantendrá lleno por más tiempo, lo que puede ser beneficioso para el control de peso saludable. Esto es similar a los beneficios de otros alimentos ricos en fibra como la avena, las semillas de chía y los frijoles negros.
¿El pan de centeno tiene gluten?
Si está buscando una alternativa de pan sin gluten, el pan de centeno definitivamente no es la respuesta, dice el Dr. Gundry. Al igual que el trigo, el centeno contiene gluten (aunque en cantidades más pequeñas, dice Sussi), que puede causar estragos en su sistema digestivo si sufre de cosas como la enfermedad celíaca.
Sin embargo, a diferencia del pan de trigo, dice el Dr. Gundry, el centeno no tiene aglutinina de germen de trigo (WGA), que es una pequeña lectina responsable de las propiedades inflamatorias y anti-insulina del trigo. Por lo tanto, si no tiene intolerancia al gluten celíaca o no celíaca, pero ha decidido reducir su ingesta de gluten, el pan de centeno podría ser una buena alternativa para probar.
¿Qué debo buscar al comprar pan de centeno?
El hecho de que el color oscuro del centeno lo haga parecer un pan de grano entero significa que siempre es de grano entero. «Para asegurarse de obtener centeno integral, busque centeno entero o bayas de centeno en la etiqueta», dice Sussi. «Hoy en día, muchos panes de centeno son mezclas de harina de centeno clara, mediana u oscura mezcladas con una harina con mayor contenido de proteínas, como el trigo, para un mejor crecimiento.»Tanto el Dr. Gundry como Sussi también recomiendan optar por la masa madre de centeno siempre que sea posible en lugar del centeno normal. El proceso de fermentación ayudará a descomponer el gluten y puede tener más propiedades antioxidantes.
El TL;Versión DR: Si comes pan, el pan de centeno es bastante bueno para ti. Solo opte por el centeno entero siempre que sea posible para asegurarse de obtener los máximos beneficios nutricionales. No es un veredicto de mala muerte, IMO.
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