Perder peso puede ser muy frustrante. ¿Por qué es que una dieta funciona bien para tu amigo, pero no para ti? No existe una dieta única para todos, porque todos los cuerpos son diferentes. Los desequilibrios hormonales, en medio de otros factores como la genética, se correlacionan con cómo y dónde aumenta de peso. Crear programas de nutrición y ejercicio para equilibrar sus hormonas, además de dormir de calidad adecuada y controlar los niveles de estrés, está demostrando ser una forma mucho más efectiva de perder peso.

Mientras que la mayoría de las personas se pueden clasificar en uno de los cuatro tipos de cuerpo-manzana, pera, reloj de arena y caja (o zanahoria)—los dos tipos de cuerpo predominantes son la manzana y la pera. La ubicación y el tipo de grasa corporal en estos dos tipos de cuerpo son impulsados por hormonas específicas y tienen numerosas implicaciones para la salud.

El cuerpo de Apple

Llevar el peso alrededor de la sección media (pecho y abdomen) es el distintivo clásico del tipo de cuerpo «apple» (también conocido como obesidad androide, central o truncal). No solo hay una capa de grasa subcutánea (justo debajo de la piel), sino también grasa visceral profunda. La grasa visceral es el tipo de grasa más peligroso porque rodea e infiltra todos los órganos internos principales, afecta los niveles de glucosa en sangre, aumenta la inflamación y promueve el hígado graso, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ciertas formas de cáncer.

Los hombres y las mujeres posmenopáusicas tienen más probabilidades de adoptar esta forma debido a la resistencia a la insulina. La insulina es la hormona que se libera del páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan. Transporta la glucosa a la célula, donde se puede quemar para obtener energía. Cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan constantemente debido a las malas elecciones dietéticas, el páncreas debe bombear más y más insulina. Después de un tiempo, las células no responden tanto a la insulina, dejando el exceso de insulina en el torrente sanguíneo. Si la insulina no puede mover la glucosa hacia las células para obtener energía, toma la glucosa y la empaqueta en células grasas.

Como la insulina se produce en respuesta a niveles elevados de glucosa en sangre, la dieta ideal es aquella que no provoque una respuesta fuerte a la insulina. Los carbohidratos son el principal impulsor de la insulina, por lo que controlar la ingesta de carbohidratos y equilibrarla con proteínas y grasas saludables mejorará la respuesta a la insulina. La elección de carbohidratos de carga glucémica baja (LG), como verduras, bayas, legumbres y algunos granos integrales, son mejores opciones que los carbohidratos refinados, los postres, las bebidas azucaradas y las barras energéticas. Cada comida debe tener un equilibrio de carbohidratos bajos en GL (verduras, frijoles, lentejas), proteínas magras (pollo, pavo, pescado) y grasas saludables. Las mejores grasas son antiinflamatorias monoinsaturadas (aguacate, almendras, aceites de oliva) y omega-3 (salmón salvaje de Alaska, fletán del Pacífico salvaje, semillas de chía, semillas de lino molidas).

Las siguientes sugerencias de comidas son ideales para reducir la inflamación y combatir la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina también se mejora con ejercicio regular que combina entrenamiento aeróbico y de fuerza.

Desayuno

• 2 huevos revueltos en aceite de coco orgánico con cebolla y espinacas y cubiertos con 1/3 de batido de proteína de aguacate
• : 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo alimentada con hierba, 8 oz. leche de almendras sin azúcar, ½ plátano congelado, 1 Cucharada. semillas de chía, 1 taza de hojas de espinaca bebé, hielo
• 3 onzas. salmón ahumado, ½ taza de hachís de batata, espinacas salteadas con jugo de limón
• Beba té verde en lugar de café, ya que el café puede elevar la insulina

Almuerzo/Cena

• 4 oz. pollo o pavo orgánico / sin hormonas con 1 taza de espárragos asados y ½ taza de calabaza asada
• 4 oz. salmón salvaje de Alaska al horno con ½ taza de quinua cocida y champiñones shiitake salteados y col rizada

Merienda

• Pepino en rodajas y jícama con 2 Cucharadas. humus
• 8 oz. leche de almendras sin azúcar con canela (mejora el control del azúcar en la sangre), 1 Cucharada. cada semilla de chía y lino molido

El cuerpo de Pera

El tipo de cuerpo de «pera» (también conocido como obesidad ginecoide) almacena grasa fácilmente alrededor de las caderas y los muslos. Este tipo de grasa se conoce como grasa «pasiva». La buena noticia es que puede promover la salud en términos de resistencia a la insulina y niveles de colesterol. La mala noticia es que es terco y difícil de perder.

El tipo de cuerpo de pera es más común en mujeres premenopáusicas y en algunos hombres, y se asocia con la dominancia del estrógeno. La dominancia del estrógeno causa aumento de grasa tóxica, retención de líquidos, hinchazón y otras afecciones de salud. El estrógeno puede ser producido por el cuerpo, así como ingerido de los alimentos y el medio ambiente (plásticos, xenoestrógenos). Los alimentos que promueven una mayor producción de estrógeno incluyen lácteos con alto contenido de grasa, carnes no orgánicas, cafeína, alcohol, grasas trans y alimentos de soja sin fermentar. La fibra, que se encuentra en las frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales, retarda la liberación de insulina y ayuda a eliminar el estrógeno del cuerpo. Apunta a 30-40 gramos de fibra por día. Se deben evitar las carnes procesadas (incluidas las carnes de almuerzo), ya que son ricas en sodio, lo que provoca retención de agua.

La dieta ideal para un tipo de cuerpo» pera » es alta en fibra y equilibrada con proteínas orgánicas, lácteos orgánicos bajos en grasa y cantidades más pequeñas de grasas saludables que provienen de los alimentos (nueces, semillas, aguacate, aceitunas) en lugar de aceites. Las siguientes sugerencias de comidas son las más adecuadas para este tipo de cuerpo. El ejercicio, el sueño adecuado y el control del estrés también ayudarán a controlar los niveles de insulina, cortisol y estrógeno.

Desayuno

• Frittata de clara de huevo con tomates uva, chalotes y albahaca
• Pudín de chía y lino: ½ taza de leche de almendras sin azúcar, canela, 1 cucharada. lino molido, 1 Cucharada. las semillas de chía, ½ taza de arándanos orgánicos

Almuerzo/Cena

• 4 oz. pavo molido orgánico/sin hormonas salteado con cebollas, tomates y ajo, y servido sobre «fideos»de calabacín
• 4 oz. tacos de fletán del Pacífico salvaje: lechuga de mantequilla (en lugar de tortillas), pescado, pico de gallo y aguacate

Snacks

• Batido verde: 1 taza de té verde (frío), 1 taza de espinacas baby, ½ plátano congelado, 1 cucharada. semillas de lino molidas, ½ taza de fresas orgánicas
• 1 manzana orgánica con 1 cucharada. mantequilla de almendras crudas

El resultado final

El éxito en perder peso y mantenerlo apagado requiere una combinación de nutrición adecuada, ejercicio, sueño de calidad adecuada y manejo del estrés. Estos cuatro elementos trabajan juntos para equilibrar las hormonas de modo que las señales de apetito y plenitud sean más fáciles de reconocer y los niveles de energía sean estables. Consulte a su médico si cree que tiene un problema con sus hormonas y consulte con un nutricionista dietista registrado para obtener un plan de comidas más individualizado.