Introducción

Si desea agregar un poco de masa adicional a los músculos de los glúteos para obtener un trasero más grande y más potente, necesitará saber cómo ejercitar sus glúteos correctamente para obtener los mejores resultados lo más rápido posible. Hay muchos ejercicios diferentes para muchas partes diferentes de su cuerpo, pero averiguar cuáles son los mejores planes de ejercicios de glúteos puede ser difícil. Incluso los levantadores y atletas más experimentados pueden no saber cuáles son los mejores ejercicios de glúteos para hombres, y no hay vergüenza en eso. Después de todo, la mayor parte del enfoque tiende a centrarse en áreas más glamurosas como los brazos y las piernas.

A continuación, encontrarás una introducción a algunos de los mejores ejercicios de glúteos que existen, que te ayudarán a aprender las mejores formas de agregar masa a los músculos de los glúteos para obtener un trasero más grande y potente. Estos son procesos simples que ofrecen excelentes resultados, siempre y cuando haga ejercicio de forma regular y saludable.

¿Por qué son importantes los ejercicios de glúteos?

Muchos culturistas y atletas a menudo encuentran que sus glúteos no están en un estado tan grande y poderoso como les gustaría que fueran, y eso es por una razón simple. No hacen ningún entrenamiento de glúteos que se dirija específicamente a esos músculos, sino que se centran en ejercicios más generales o en aquellos que se dirigen a otras áreas del cuerpo.

Muchos de los ejercicios generalmente utilizados para los glúteos, como sentadillas y peso muerto, no se centran específicamente en los músculos de los glúteos. Todos estos son ejercicios compuestos, que en realidad ejercitan una amplia gama de músculos en todo el cuerpo. Eso los hace excelentes para el entrenamiento de fuerza general, pero no van a hacer mucho en términos de ejercicios de glúteos.

Es importante agregar algunos entrenamientos que se centren específicamente en los músculos de los glúteos para desarrollarlos de la mejor manera posible. Agregar un poco de ejercicio más específico a su rutina de ejercicios regular puede hacer una gran diferencia en el estado de los músculos de los glúteos muy rápidamente.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de glúteos?

El cuerpo de todos es diferente, lo que hace que sea un poco difícil dar recomendaciones precisas sobre la frecuencia con la que entrenar los músculos de los glúteos, pero hay algunos principios generales que debe seguir. Como regla general, los grupos musculares más grandes requerirán más ejercicio en cada sesión y luego un tiempo de recuperación más largo. Es posible que los glúteos no sean el grupo muscular más grande de tu cuerpo, pero son lo suficientemente grandes como para soportar un alto nivel de tensión y necesitan un poco más de tiempo de recuperación.

Como regla general, probablemente solo deberías hacer ejercicios de glúteos para masa dos o tres veces a la semana, pero en volúmenes más altos de 8 a 15 series por sesión. Si prefieres hacer sesiones más cortas y ligeras de 4 a 8 series cada una, entonces podrías salirte con la tuya con hasta 4 sesiones por semana, pero no es aconsejable más que eso. Si pones demasiada tensión en tus glúteos, ¡podrías terminar con lesiones desagradables de las que tardarás mucho tiempo en recuperarte!

Ejercicios de glúteos más allá de sentadillas y peso muerto

Es probable que ya estés haciendo una serie de ejercicios con beneficios moderados para los músculos de los glúteos, como estocadas, peso muerto y sentadillas profundas, por lo que nos centraremos en los ejercicios de glúteos mucho más específicos para la masa que quizás no conozcas tanto. A continuación, encontrará una selección de nuestros favoritos.

Muchos de estos ejercicios golpean los músculos de los glúteos desde una posición más corta, lo que ofrece diferentes beneficios de los ejercicios normales. Los pesos muertos y las estocadas golpean los glúteos con mayor fuerza en la posición inferior del ejercicio, mientras que los músculos de los glúteos se alargan. Sin embargo, la mayoría de nuestros favoritos golpean los músculos cuando las piernas están más rectas y los glúteos más cortos, lo que proporciona un estímulo diferente con diferentes beneficios.

Pasadores de cables

Los pasadores de cables son un buen ejercicio para usar si quieres algo para contracciones musculares extremas que puedan provocar un alto nivel de estrés y tensión en un músculo específico. Estos ejercicios de glúteos para masa le permiten contraer sus glúteos al máximo en la parte superior de cada repetición. También tienen la gran ventaja de aumentar el tiempo que pasa bajo tensión, con los cables aplicando constantemente una carga adicional a sus glúteos y tendones isquiotibiales para obtener resultados más dramáticos y rápidos.

Puentes de glúteos elevados

El puente de glúteos elevado es un ejercicio de glúteos flexible y versátil para masa que puede ofrecer grandes beneficios sin agregar mucho sufrimiento adicional a su plan de entrenamiento regular. Este es un ejercicio que se puede realizar de manera unilateral o bilateral, lo que le permite enfocar su trabajo con la fuerza que desee. Es una gran opción para cualquier persona que quiera agregar un mayor rango de movimiento y ejercicios de alta contracción a sus entrenamientos regulares. Los puentes de glúteos elevados también tienen el beneficio adicional de ser un ejercicio útil para los músculos de los glúteos para hacer frente a cualquier desequilibrio muscular o inestabilidad basada en la cadera que pueda estar limitando el desarrollo y la salud general de los músculos de los glúteos.

Los empujes de cadera

Los empujes de cadera son excelentes ejercicios para causar contracciones musculares más extremas, lo que genera más estrés y tensión en el músculo en cuestión. La gran ventaja de este ejercicio, sin embargo, es la eficacia con la que aísla los músculos de los glúteos, centrándose firmemente en el área específica que está tratando de mejorar en lugar de ejercitarse en una parte más grande de su cuerpo.

Conchas de almejas con bandas

Si estás buscando ejercicios de compromiso de glúteos o de resistencia, no busques más que conchas de almejas con bandas. Estos son un tipo flexible de ejercicio de glúteos para masa que se puede realizar con o sin mini bandas, y ofrecen un gran nivel de enfoque en los músculos de los glúteos más pequeños que muchos otros ejercicios pasan por alto. Estos son los músculos que controlan la abducción y la estabilidad de la cadera, y es importante mantenerlos en buenas condiciones o correr el riesgo de desequilibrio e inestabilidad. Como ventaja adicional, estos ejercicios son fáciles de realizar en grandes volúmenes para aumentar la resistencia de la masa de los músculos de los glúteos.

Caminatas de monstruos con piernas rectas

Realizar caminatas de monstruos con rodillas bloqueadas y piernas rectas puede parecer una idea extraña, pero en realidad es una opción de ejercicio de glúteos valiosa para apuntar a algunas áreas pasadas por alto de los músculos de los glúteos que muchos otros ejercicios descuidan. Estos ejercicios se dirigen al glúteo medio, un músculo de los glúteos más pequeño que a menudo se pasa por alto, para obtener excelentes resultados. Al mantener las rodillas bloqueadas durante tus paseos monstruosos, te aseguras de que los cuádriceps no se involucren en el movimiento, manteniendo la tensión mucho más enfocada en el compromiso de los glúteos para impulsar el desarrollo.

Sentadillas con bomba de bandas

Las sentadillas con bomba de bandas son una gran opción para extender realmente el tiempo que sus glúteos pasan bajo tensión, poniéndolos a prueba durante un período prolongado de tiempo. Estas sentadillas poco profundas son fáciles de hacer, simplemente poniéndose en cuclillas un poco por debajo del paralelo y elevándose solo hasta unos pocos centímetros más allá del paralelo. Hacer este pequeño movimiento durante un gran número de repeticiones sin un descanso pone un alto nivel de tensión en sus glúteos y puede aumentar su masa de manera muy rápida y efectiva, especialmente si los realiza al final de su entrenamiento.

Las caminatas de Sumo con bandas

Las caminatas de Sumo con bandas son una forma excelente y sencilla de aumentar un poco la activación de los glúteos y la resistencia muscular. Al asumir una postura de sumo amplia con las piernas separadas, puede aislar los músculos de los glúteos de manera efectiva y poner un alto nivel de enfoque de ejercicio en ellos de manera efectiva. Este es un ejercicio de glúteos fácil para la masa que puede dar grandes resultados si eres persistente y usas mini bandas para aumentar un poco la resistencia.

Conclusión

Todos los ejercicios anteriores son formas efectivas de agregar masa a tus glúteos con un poco de enfoque y dedicación. Gastar tiempo y energía en los glúteos se suma al tiempo que consume tu rutina de ejercicios, pero puede ayudarte a mantenerte equilibrado y agregar una masa significativa a los glúteos. Sin embargo, diferentes personas tendrán diferentes preferencias personales cuando se trata de hacer ejercicio, por lo que las diferentes salidas de ejercicio para la masa de glúteos se adaptarán mejor a diferentes personas en diferentes momentos.

No importa cómo se vea tu rutina de ejercicios o cuál sea tu punto de partida, sin embargo, todos los ejercicios anteriores son buenas opciones si quieres ejercicios de músculos glúteos para obtener masa. ¡Pruebe algunos de ellos y vea cuál se adapta mejor a sus preferencias! Sin usar bandas, muchos de estos ejercicios son ideales incluso para los principiantes con menos confianza y experiencia, y a medida que aumenta la experiencia y los músculos de los glúteos se agrandan, puede aumentar constantemente la resistencia.