Reps 12 Descanso 0seg

Párate erguido con el pecho hacia arriba, sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros con un agarre apretado. Agáchate lo más abajo que puedas, luego empuja a través de los talones para volver a levantarte.

2 Buenos días

Representantes de 12 Resto 0sec

de Pie alto con la barra en la parte de atrás de sus hombros. Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que sientas un estiramiento en los tendones de la corva, luego párate de nuevo.

3 pulse pulse

Representantes de 12 Resto 0sec

de Pie alto, sosteniendo la barra a través de la parte delantera de los hombros. Doble las rodillas, luego levántese rápidamente y empuje la barra directamente hacia arriba. Bájala lentamente de vuelta al principio.

4 Piso pulse

Representantes de 12 Resto 0sec

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas sosteniendo la barra con un agarre ancho de hombros y los brazos rectos. Dobla los codos para bajar la barra hacia el pecho y luego presiónala de nuevo con fuerza.

5 remo Vertical

Representantes de 12 Resto 0sec

de Pie alto con su pecho hasta la celebración de la barra con una mano agarre ancho de hombros. Remar hacia arriba hacia la barbilla, llevando con los codos. Bájala lentamente de vuelta al principio.

6 curl de Bíceps

Representantes de 12 Resto 2min

Sostenga la barra con un agarre solapado. Mantén los codos cerca de los lados durante todo el movimiento. Riza la barra hasta la altura de los hombros. Haga una pausa y apriete los bíceps en la parte superior, luego bájelos de nuevo hasta el comienzo.

Complejo de barras largas 2

Haga seis repeticiones de cada movimiento sin bajar la barra para completar un juego. Descanse durante dos minutos entre series. Elija una carga que le permita completar las repeticiones con bastante comodidad para su elevación más débil, que, en este caso, probablemente será la prensa superior. Completa seis circuitos en total.

1 peso muerto rumano

Reps 6

de Pie alto con los pies ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre fuerte en las afueras de su muslos. Mantén una ligera flexión en las rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas, no desde la cintura, y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Invierte el movimiento de vuelta al inicio empujando las caderas hacia adelante.

2 encorvada fila

Reps 6

Sostenga la barra con un agarre ancho de hombros, flexión de las rodillas ligeramente. Dobla las caderas hasta que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 con respecto al suelo. Tire de la barra hacia arriba para tocar el esternón y luego baje bajo control. Si mueves la parte superior del cuerpo para mover la barra, el peso es demasiado pesado.

«Todo hombre quiere brazos grandes y un tronco fuerte, y este ejercicio te ayudará a alcanzar ambos objetivos», dice Eastham. «Estabilizarte para la fila valdrá la pena a largo plazo para tu core.»

3 Hang clean

Reps 6

de Pie sosteniendo la barra con un agarre ancho de hombros en la parte delantera de los muslos. Dobla las rodillas, luego conduce a través de los talones para explotar hacia arriba, usando el impulso para ayudar a tirar de la barra hasta la altura del pecho a medida que bajas en una posición en cuclillas. Cógelo en la parte delantera de los hombros, haz una pausa por un segundo y luego ponte de pie, baja la barra hasta la posición de inicio.

«La elevación olímpica mejora la potencia y la explosividad, y la limpieza es la elevación olímpica más fácil de aprender», dice Eastham. «Si lo colocas en complejos o circuitos, mejorarás más rápido.»

4 sentadilla Frontal

Reps 6

Resto de la barra en la parte frontal de los hombros con las palmas hacia arriba y los codos de alto. Agáchate, manteniendo el pecho en alto, luego conduce a través de los talones para pararte.

«Esto es mucho más accesible que su hermano mayor, el back squat, más popular», dice Eastham. «También te ayudará a limpiar, porque ambos ascensores exigen la misma movilidad. ¿Aún no está ahí? Cruza los brazos y sujeta la barra desde arriba para salvar tus muñecas.»

5 Presión superior

Reps 6

Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque una barra en la parte superior del pecho, agarrándola con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Sujete sus abdominales, glúteos y cuádruples mientras presiona la barra recta hacia arriba. Pausa en la parte superior, luego baja. Es posible que encuentres que puedes levantar más peso envolviendo los pulgares en el mismo lado que los dedos, para mantener los antebrazos en una posición más favorable.

«Este movimiento maximizará la fuerza de la parte superior del cuerpo al exigir una mayor estabilidad del músculo torácico, al tiempo que construye un núcleo fuerte y hombros de roca», dice Eastham.

Complejo de barras largas 3

Al final de este complejo, descanse durante 90 segundos-2 minutos. Hacer cinco rondas en total. Para progresar, agrega una repetición a cada serie o reduce la cantidad de descanso que tomas entre rondas. Una vez que tengas 15 repeticiones, agrega otra ronda.

1 Peso muerto rumano

Reps 10 Descanso 0seg

Con las rodillas ligeramente flexionadas, bisagra en las caderas para enviar la barra por las piernas hasta que sienta un fuerte estiramiento en los tendones de la corva. Mantén la espalda lo más recta posible mientras mantienes la cabeza en una posición neutral.

Progresión Para centrar realmente el esfuerzo en los isquiotibiales, haz la versión de piernas rígidas, donde no doblas las rodillas.

2 encorvada fila

Reps 10 Resto 0sec

Doblar las caderas y vamos a la barra de colgar. Tire de los codos hacia atrás para llevar la barra hasta el estómago. Inicie el movimiento con una retracción del omóplato, luego remar la barra hacia arriba, liderando con los codos.

Progresión Para que el movimiento sea aún más efectivo, apriete los omóplatos juntos en la parte superior y mantenga esa posición durante un segundo.

3 High pull

Reps 10 Resto 0sec

el Plomo con los codos para levantar la barra en frente de usted hasta que se alcanza el nivel del pecho, y luego bajar de nuevo al comienzo. Para iniciar el movimiento, mantén apretado el tronco y realiza un movimiento de salto y encogimiento de hombros. Conduce a través de tus pantorrillas usando mucho impulso, teniendo en cuenta que deseas un movimiento de barra de alta velocidad.

Progresión Haz que sea un movimiento poderoso al subir explosivamente sobre los dedos de los pies a medida que elevas la barra a la altura del pecho.

4 Sobrecarga de prensa

Reps 10 Resto 0sec

Presione la barra directamente sobre la cabeza, los brazos deben finalizar en línea con sus oídos. Si tienes problemas con eso, trabaja en la movilidad de los hombros. Cuando bajes, no vayas más allá de la altura de la barbilla para evitar estresar los hombros.

Progresión Utiliza el mismo movimiento pero tarda más en bajar la barra para maximizar el tiempo bajo tensión.

5 Estocadas

Reps 10 Descanse 90 segundos-2 minutos

Con la barra en la espalda, dé un paso hacia adelante y baje hasta que sus rodillas estén dobladas a 90°, luego presione hacia atrás hasta el inicio.

Progresión Haga una estocada inversa en la que dé un paso hacia atrás y doble ambas rodillas a 90° antes de ponerse de pie de nuevo.

Entrenamiento con barra 4

Este entrenamiento tiene cinco movimientos que se realizan en un circuito. Haz todas las repeticiones del movimiento 1, luego sigue recto hasta el movimiento 2 y completa esas repeticiones sin descansar. Siga este patrón durante el resto del circuito y solo descanse una vez que haya completado todas las repeticiones del quinto y último movimiento, y no más de dos minutos. Hacer cinco circuitos en total.

Haga este circuito con solo una barra. Una vez que sea demasiado fácil, agregue un plato de peso de 2,5 kg a cada lado, luego continúe subiendo en incrementos de 2,5 kg.

1 Peso muerto

Reps 20 Descanso 10 segundos

Agáchese para recoger la barra del suelo con un agarre por encima de la cabeza y, a continuación, póngase de pie.

Progresión Si 20 repeticiones no elevan tu frecuencia cardíaca y te dificultan la respiración, agrega cinco repeticiones más por circuito.

2 peso Muerto rumano

Reps 10 Resto 0sec

Doblar hacia delante desde las caderas con los brazos rectos para bajar la barra hasta la pantorrilla.

Progresión Si te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

3 encorvada fila

Reps 10 Resto 0sec

la Bisagra hacia adelante desde las caderas con las piernas y los brazos rectos. Remar la barra hasta el estómago.

Progresión Si te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

4 Sobrecarga de prensa

Reps 10 Resto 0sec

de Pie alto la celebración de la barra en la parte delantera de los hombros. Presione la barra recta por encima.

Progresión Si te parece demasiado fácil, aumenta el número de repeticiones a 12 o 15 para cada circuito de la sesión.

5 Sentadilla

Reps 20 Resto 2min

de Pie alto con la barra en la parte de atrás de sus hombros. Agáchate lo más profundo que puedas. Mantenga cada repetición suave y controlada para que nunca haga una pausa en la parte superior o inferior, pero tampoco» rebote » en la parte inferior.

Progresión Aumenta el número de repeticiones que haces por circuito a 25 si te queda más en el tanque.

Complejo de barras largas 5

Haga los cinco movimientos aquí en orden, realizando 15 repeticiones de elevación y luego continúe con la siguiente sin descansar. Después del movimiento final, descanse durante 60 segundos y luego repita. Hacer seis circuitos en total. Si desea hacer el circuito más difícil, puede agregar peso a la barra, comenzando con 2,5 kg por cada lado.

1 peso muerto rumano

de Pie alto sosteniendo la barra con una amplia, agarre fuerte. Doble hacia adelante, con bisagras desde las caderas, para bajar la barra hasta el nivel de la rodilla. Empuja las caderas hacia adelante para pararte derecho.

2 Cuelgue limpio

Desde la parte inferior del peso muerto, empuje las caderas hacia adelante y levante la barra, girando los codos para «atraparla» a la altura de los hombros. Invierte el movimiento hasta el comienzo.

3 Fila doblada

Comenzando desde la parte inferior de la limpieza, deje que cuelguen los brazos y, a continuación, lleve los codos hacia la parte inferior del pecho. Volver a la salida.

4 Presione

Limpie la barra hasta la parte delantera de sus hombros luego, iniciando el movimiento con una flexión de rodilla, empuje la barra hacia arriba sobre su cabeza. Bájala hasta los hombros.

5 Sentadilla

Después de la última presión de la prensa rep, baja la barra detrás de la cabeza para descansar en la parte posterior de los hombros. Agáchate y vuelve a levantarte.