¡Súbete al FitBoard o al tablero de fitness en Pinterest y pronto aprenderás que todo se trata del trasero! ¿Quién no quiere un trasero que llame la atención? Puedes hacer ejercicio de cardio hasta que estés azul en la cara, pero no construirás un gran trasero a menos que hagas un poco de entrenamiento con pesas. ¿No estás seguro de qué movimientos o técnicas son las mejores para construir el botín perfecto? Te tenemos cubierto.

Aquí hay cinco de las mejores técnicas y ejercicios de entrenamiento de glúteos que puedes hacer, incluido un entrenamiento completo de la competidora de bikini IFBB India Paulino. Incorpora estas técnicas en tu régimen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y los resultados te dejarán boquiabierto. ¡Un juego completo de glúteos está en tu futuro!

1. ¡En cuclillas!

De todos los ejercicios amigables para los vagabundos que puedes agregar a tu rutina de ejercicios, la sentadilla debe ser el número uno. Es cierto que es el ejercicio reina de la construcción de glúteos, pero también es un gran movimiento para el atletismo, la flexibilidad e incluso puede poner a prueba su sistema cardiovascular.

Tabitha Klausen, una competidora de bikini IFBB y orgullosa dueña de un gran botín, tiene algunos consejos para ponerse en cuclillas. «Las sentadillas de peso corporal anticuadas que van por debajo del paralelo son una excelente manera de comenzar el entrenamiento de piernas», dice. «Son la manera perfecta de asegurarte de que te concentras en usar los músculos correctos durante todo el entrenamiento.»

Antes de cada entrenamiento de piernas, Tabitha hace 4 series de 25 repeticiones de sentadillas con el peso corporal. Se centra en apretar los músculos de los glúteos para que se disparen y estén listos para sus levantamientos más pesados por delante.

Tabitha recomienda concentrarse en la forma en lugar del peso. «Concéntrese en sentir la forma a través de todos sus ejercicios en lugar de usar el peso más pesado posible», dice. «Es importante sentir esa conexión entre la mente y los músculos.»

2. Vaya «Ancho y alto»

¿Desconcertado sobre cómo hacer crecer sus glúteos sin construir también cuádruples masivos? Amanda Latona ofrece la respuesta «amplia y alta». «Cuando hagas cualquier ejercicio centrado en los glúteos, como sentadillas, da un gran paso adelante para quitar el peso de tus quads. O, si vas a hacer incrementos, agrega más elevación. Ambos ajustes agregarán más enfoque en los glúteos específicamente.»

Si realmente estás buscando un desafío, Amanda también recomienda lanzarte desde una plataforma elevada. Esto aumenta el rango de movimiento, lo que resultará en una mayor activación y crecimiento de la fibra muscular de los glúteos.

3. Construir un Puente de Glúteos

Un problema que la Dra. Sara Solomon ve regularmente son las mujeres que están usando un régimen que descuida corregir los desequilibrios musculares. «Es fundamental seguir un entrenamiento que se centre en corregir los desequilibrios musculares para evitar sufrir lesiones», explica. «La mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, lo que hace que los músculos de los glúteos se debiliten y nos hace depender más de nuestros cuádriceps y músculos isquiotibiales para poder realizar nuestros ejercicios.»

Uno de los ejercicios favoritos de Sara para corregir este desequilibrio es el puente de glúteos. Para realizar esta, siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda contra un banco, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo frente a usted. Apriete los glúteos mientras levanta la pelvis lo suficientemente alta del suelo para crear una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.

Concéntrate en usar solo los músculos de los glúteos para hacer el trabajo. Si necesitas un desafío más grande, coloca un plato de pesas o una barra de pesas cargada en tus caderas para una mayor resistencia.

Una vez que agregas músculo de los glúteos, el siguiente paso, por supuesto, es llevarlo todo en un fuerte alivio «bootylicious». «El objetivo es perder grasa mientras mantengo mi músculo ganado con tanto esfuerzo», dice Solomon. «Suplemento mi régimen de ayuno intermitente con BCAA AminoX de BSN y el nuevo producto de BSN, ISOBURN, una proteína en polvo para quemar grasa. Durante mi entrenamiento en ayunas por la mañana, consumo una cucharada de AminoX de uva tanto antes como durante el entrenamiento. Consumo una cucharada de AminoX inmediatamente después del entrenamiento, luego cada dos horas después del entrenamiento hasta que rompo mi ayuno para estimular la síntesis de proteínas musculares y detener la descomposición muscular. Rompo mi ayuno con ISOBURN 100% Aislado de proteína de suero, pero no inmediatamente después del entrenamiento porque esta es mi ventana de oportunidad para quemar grasa.»

4. Prueba sentadillas de una sola pierna

Ya que este ejercicio pone a tu cuerpo en una posición desequilibrada, tendrás que reclutar fibras musculares a menudo sin explotar para mantener el equilibrio. Este desafío adicional hará que crezcan incluso los glúteos más obstinados.

Las sentadillas de una sola pierna a menudo se pasan por alto, pero son uno de los movimientos más desafiantes y efectivos de la parte inferior del cuerpo. Muchas personas no podrán hacer uno de inmediato. Sostenga un peso frente a usted como contrapeso, tome una pared para obtener ayuda o coloque una placa delgada debajo del talón.

Hagas lo que hagas, agáchate lo más abajo que puedas.

5. Hacer sentadillas divididas

La sentadilla dividida es un excelente movimiento para construir el trasero. Cuando lo hagas, piensa en empujar hacia arriba desde la posición de la rodilla doblada a través del talón en lugar de a través de la bola o los dedos del pie. Al mover su peso hacia el talón, su centro de equilibrio se moverá instantáneamente ligeramente hacia atrás y activará mejor sus glúteos.

Para hacer que las sentadillas divididas sean aún más difíciles y, por lo tanto, poner más estrés en los músculos del botín, coloque una barra en la espalda. Una barra funciona mejor que las mancuernas porque la posición de tu cuerpo está optimizada para el reclutamiento de músculos glúteos.

6. Sigue el Entrenamiento de Glúteos de Paulino en India!

El ganador internacional de Bikini 2013 sabe exactamente lo que se necesita para ganar el primer puesto en el escenario. Para India Paulino, eso significa trabajar sus glúteos tres veces por semana. «Siempre fui muy delgada», dice India, » así que tuve que trabajar duro para construir mis glúteos.»¡Los entrenamientos de glúteos de la India son rápidos, intensos y efectivos!

Aquí hay un ejemplo de sesión de construcción de glúteos:

¡Entrena Glúteos Tonifica tu Trasero! Con India Paulino

Mira El Video-6:18

el Tono de Su Tope de Entrenamiento

1

extensión de la Espalda

Triset atrás con la Hiperextensión y la parte Trasera de la Pierna estirada

5, 15-20 reps (Ponderada)

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