Tu bikini llamó. Quiere saber si lo conocerás como lo prometiste el año pasado, ya sabes, con un cuerpo listo para la playa y todo eso.

Si esa pregunta acaba de activar la alarma de pánico, ¡no te preocupes! Nunca es demasiado tarde para ponerse manos a la obra y hacer grandes avances hacia el físico de sus sueños, así que comencemos ahora.

Como modelo de fitness experimentado, conozco la salsa secreta para darle forma a mi cuerpo durante el tiempo de crisis: disciplina, un programa de entrenamiento adecuado y un tenedor, ¡con el que comer alimentos nutritivos, por supuesto!

OK, quizás no sean tan secretos, pero son ingredientes clave en la receta para el éxito del cuerpo de playa. Te prepararé un entrenamiento, un plan de nutrición y una guía de suplementos. ¡Todo lo que pido a cambio es su compromiso total durante cuatro semanas!

4 Semanas para estar listo para la playa

Ya sea que tenga planeadas unas vacaciones o simplemente quiera prepararse para el verano, con cuatro semanas puede ponerse en forma de cuerpo de playa. Harás el mismo entrenamiento dividido con los mismos ejercicios durante todo el mes para golpear todo tu cuerpo, pero cada semana aumentarás la intensidad a través del uso de supersets, dropsets y circuitos, lo que te ayudará a esculpir músculos mientras quemas una tonelada de grasa.

Lea esta descripción general del plan de entrenamiento antes de ir al gimnasio, y luego no muestre piedad a esos mangos de amor obstinados.

Resumen del entrenamiento corporal en la playa

Entrenamientos HIIT

HIIT está diseñado para promover una pérdida de grasa sustancial en un corto período de tiempo, pero para que funcione de manera efectiva, ¡tienes que trabajar al máximo esfuerzo! Antes de comenzar, calienta durante 5-10 minutos con un poco de estiramiento dinámico o trote.

Durante el entrenamiento HIIT real, comience con una relación de trabajo a descanso de 1: 3. En otras palabras, si haces un sprint de 30 segundos, toma 90 segundos para recuperarte. Repita este ciclo durante 20 minutos completos.

A medida que mejora, reduzca su relación de trabajo a descanso a 1:2-como 30 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de descanso-para aumentar la intensidad.

Cada intervalo debe ser tan intenso como sea posible. Después, enfríe y estire durante 5-10 minutos para ayudar en la recuperación.

Semana 1: empezar

prepárate para el rock and roll! Durante esta semana, familiarícese con los entrenamientos y ejercicios diarios. Haz series rectas de todos tus movimientos aquí, descansando de 30 a 45 segundos entre cada serie.

Realizarás tres días de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) durante 20 minutos por sesión. Tus entrenamientos HIIT se pueden hacer en cualquier lugar con sprints al aire libre o en la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta.

Nota: Me gusta entrenar HIIT los lunes, miércoles y viernes, pero puedes incorporar tus entrenamientos cardiovasculares en los días que mejor te funcionen.

Semana 2: Supersets

¡Es hora de aumentar la intensidad! Esta semana, combinarás ejercicios y realizarás los entrenamientos en supersets. Un superconjunto significa que haces dos movimientos espalda con espalda sin descanso. Después de hacer ambos ejercicios, has hecho un superconjunto.

Suponiendo que haga los ejercicios en el mismo orden que se indica, el primer superconjunto incluirá los dos primeros ejercicios del entrenamiento, el segundo superconjunto consistirá en los dos ejercicios siguientes, y así sucesivamente. Descansa de 30 a 45 segundos entre cada superconjunto para una recuperación adecuada.

Mantenga sus tres días de HIIT cardio e intente trabajar un poco más que en la semana 1.

Semana 3: Super Dropsets

Continuarás con los supersets esta semana, pero en el último set de cada supersets, realizarás un dropset en ambos ejercicios. Durante un juego de gotas, simplemente continúa el ejercicio con un peso más bajo después de haber logrado «fracaso» con el peso más alto.

Por ejemplo, en tu entrenamiento de glúteos e isquiotibiales, harás tres supersets de rizos para las piernas acostadas y estiramientos, al igual que hiciste en la Semana 2. En el cuarto superconjunto, sin embargo, harás un conjunto desplegable de rizos para las piernas acostadas, seguido inmediatamente de un conjunto desplegable de escalones. Descanso de 45 a 60 segundos entre supersets.

la prensa de Piernas

tenga en cuenta: Puede omitir los juegos de gotas para los entrenamientos pliométricos y abdominales, así que haga esos entrenamientos exactamente como los hizo en la Semana 2.

Continúe con sus tres días de HIIT, pero agregue dos sesiones de 10 minutos de estocadas de peso corporal para caminar, ¡para golpear realmente sus piernas y su trasero antes de la temporada de bikini!- y un entrenamiento cardiovascular de estado estacionario de 15 a 30 minutos de su elección.

Semana 4: Velocidad del circuito

Ir duro o quedarse en casa—en lugar de ir a la playa, es decir-en esta última semana!

Realice todos los ejercicios cada día en un circuito continuo para el número prescrito de repeticiones con poco o ningún descanso entre movimientos. Descansa de 60 a 90 segundos después de cada ronda, luego golpea de nuevo para un total de cuatro rondas. Su programa de cardio es el mismo que la Semana 3, pero reunir cualquier energía extra que puede tener para realmente llevar a casa!

Entrenamientos Diarios

el Día 1: Glúteos/Tendones de la corva

1

4 series, 15-20 repeticiones

+ 8 ejercicios más

BodyFit

$6.99/mes

• 2,500+ entrenamientos individuales creados por expertos
• 3,500+ videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Descuentos en la tienda

Suscribirse

Ya tiene un Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

Día 2: Hombros/Tríceps/en el Pecho

1

4 juegos, 12-15 reps

+ 8 más ejercicios

BodyFit

$6.99/mes

• Más de 2,500 entrenamientos individuales creados por expertos
• Más de 3,500 videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

el Día 3: Pliometría

1

3 series, 10-20 repeticiones

+ 8 ejercicios más

BodyFit

$6.99/mes

• Más de 2,500 entrenamientos individuales creados por expertos
• Más de 3,500 videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Descuentos en la tienda

Suscribirse

Ya tiene una Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

Día 4: Quads/Terneros

1

4 juegos, 10-12 reps

+ 8 más ejercicios

BodyFit

$6.99/mes

• Más de 2,500 entrenamientos individuales creados por expertos
• Más de 3,500 videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

el Día 5: Espalda/Bíceps

1

4 series, 12-15 repeticiones

+ 8 ejercicios más

BodyFit

$6.99/mes

• Más de 2,500 entrenamientos individuales creados por expertos
• Más de 3,500 videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Descuentos en la tienda

Suscribirse

Ya tiene una Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

Día 6: Abs

1

3 sets, 15-20 reps

+ 8 más ejercicios

BodyFit

$6.99/mes

• Más de 2,500 entrenamientos individuales creados por expertos
• Más de 3,500 videos de ejercicios prácticos
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a planes de entrenamiento
• Acceso a la aplicación Bodyfit
• Bodybuilding.com ¿cuenta con BodyFit? Regístrese

¿Qué viene con BodyFit?

• Videos instructivos

¡No se arriesgue a hacer un entrenamiento de manera incorrecta! Evite lesiones y mantenga su forma bajo control con videos instructivos en profundidad.

• Imágenes de instrucciones

Vea nuestra enorme biblioteca de fotos de ejercicios y vea exactamente cómo se debe hacer cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lea rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarse de que está haciendo cada entrenamiento correctamente la primera vez, siempre.

Cuerpo de Playa de Nutrición Introducción

la elaboración es sólo la mitad de la batalla para su bikini cuerpo. El resto de su trabajo se lleva a cabo en el ámbito culinario que es su cocina. La dieta es probablemente el mayor impulsor de la pérdida de grasa, por lo que una nutrición adecuada es de suma importancia. Un poco de previsión con la planificación de comidas y el tiempo que pasas en la cocina te ayudará a recorrer un largo camino.

Plan de comidas de muestra

Aquí hay una porción de mi plan de comidas diario recomendado en este programa. Esto es solo una muestra, así que no sientas que tienes que comer exactamente los mismos alimentos todos los días. Sin embargo, tenga en cuenta que las combinaciones de los alimentos están diseñados para hacer que usted se sienta satisfecho mientras ayudando a perder peso. Mientras prepara sus propias comidas, trate de mantener una estructura similar.

Si tiene hambre, agregue más verduras a cualquier comida para mantener a raya esos molestos dolores de hambre. Las verduras son ilimitadas en su programa, ¡así que coma!

Comida 1

Claras de Huevo

4

Avena

1/2 taza

Banana

1/2

Jarabe (azúcar)

1 porción

Comida 2

Barra de Proteína (de MusclePharm Combatir la Crisis de la Barra)

1

Comida 3

Deli Turquía

4 oz.

Aguacate

1 oz.

Pimientos (jalapeño)

al gusto

Judías Verdes

1 taza

Comida 4: Pre-entrenamiento

Filete (de costado)

4 oz.

Tortillas de Maíz

2

Cebolla (cortada en trozos)

al gusto

Cilantro

al gusto

Repollo (rallado)

1 taza

Comida 5: Post-entrenamiento

Pollo

4 oz.

Arroz Blanco

1/2 taza

Verduras

1 taza

Comida 6

Proteína en Polvo (FitMiss las Delicias de Proteína)

1 1/2 cucharadas

Importantes consejos de nutrición

{{leyenda}}

• No te saltes las comidas si estás acostumbrado a comer regularmente. Saltarse las comidas puede hacer que coma en exceso cuando finalmente llegue a comer, por lo que comer en un horario con comidas equilibradas le ayudará a lograr sus objetivos.
• Beba mucha agua, bebo un galón al día, para mantenerse hidratado y ayudarlo a sentirse lleno. A veces es difícil saber si solo necesita agua o si realmente tiene hambre.
• Coma proteínas en cada comida. La proteína es más saciante que los carbohidratos o las grasas, por lo que te mantiene lleno durante más tiempo. También ayuda a preservar la masa muscular, que es importante en cualquier programa de pérdida de grasa.
• Coma verduras fibrosas ilimitadas, como espárragos, coles de Bruselas, apio, repollo, judías verdes, col rizada, brócoli, coliflor y espinacas. Es prácticamente imposible comer en exceso estas verduras. Además, al comer más de ellos, se sentirá más lleno y será menos probable que coma en exceso otros alimentos. En última instancia, esto ayuda a su cintura!
• Cuatro semanas pasarán rápido, pero cada día puede prolongarse para siempre si no está acostumbrado a comer alimentos «dietéticos». No debes privarte por completo, así que disfruta de tus comidas favoritas con moderación. Es mejor comer un brownie que inhalar una caja entera cuando tus antojos golpean muy fuerte.
• Si usted tiene un diente dulce particularmente problemático, ¡incluso puede hacer alternativas más saludables de sus golosinas favoritas! Permitirte tus favoritos te permitirá seguir mejor el programa y disfrutar del proceso, en lugar de caerte del extremo profundo porque te sientes privado. Las Bodybuilding.com La base de datos de recetas saludables es el lugar perfecto para encontrar nuevas recetas.
• Recuerde que el fallo es normal. No puedes controlar todo en la vida, por lo que si te caes un día con tu dieta, entrenamiento o incluso ambos, ¡no es el fin del mundo! Quítate el polvo y hazlo bien al día siguiente.

Suplementos para el cuerpo de playa

No hay suplementos mágicos para hacer el trabajo de pérdida de peso para usted. Los suplementos son simplemente una adición a su programa de entrenamiento hermético y plan de dieta. La suplementación adecuada puede ayudar a mantener su energía alta al presionar para alcanzar un objetivo acelerado de pérdida de peso.

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar con la recuperación y las sesiones de elevación pesadas o intensas cuando su energía está flaqueando.

Los pocos suplementos que recomiendo durante una fase de pérdida de peso son:

• Un multivitamínico para llenar los vacíos nutricionales en su dieta. Dado que consumes menos calorías en general, eso significa menos nutrientes, por lo que un multi proporciona un excelente seguro de micronutrientes.
• CLA para apoyar la pérdida de peso saludable y promover la recuperación.
• Proteínas en polvo para ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas para el desarrollo muscular. Además, los polvos de proteína a menudo son deliciosos, pueden ayudarlo a combatir los antojos y son increíblemente versátiles.
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para ayudar con la recuperación y brindarle una fuente de energía durante las sesiones intensas de levantamiento.
• Un quemador de grasa, que es la cereza proverbial en la parte superior para ayudar a suprimir el apetito y aumentar la pérdida de peso en general. No recomiendo usar la mayoría de los quemadores de grasa durante más de cuatro semanas a la vez, ya que muchos de ellos contienen estimulantes, a los que puede que no esté acostumbrado.

Suplemento de programación

por la Mañana:

• Multivitamínico: 1 porción
• CLA: 1.5 g
• quemador de Grasa: 1 porción

por la Tarde:

• Multivitamínico: 1 porción
• CLA: 1.5 g

Intra-entrenamiento:

• BCAAs: 1-2 cucharadas

después del entrenamiento:

• la Proteína en polvo: 20 g

por la Noche:

• CLA: 1.5 g

en cualquier Momento:

• BCAAs: 1-2 cucharadas
• Proteína en polvo: 20 g