Este plan único te permite hacer más trabajo en un tiempo más corto, por lo que no necesitarás seguir un programa de seis días a la semana que consume mucho tiempo para obtener las ganancias rápidas que estás buscando. Y mientras entrenas duro, ¡saldrás del gimnasio en menos de una hora al día!
Golpearás la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana con entrenamientos de peso de gran volumen, lo que te permitirá saltarte el gimnasio por completo y disfrutar de la diversión del verano. Tampoco pienses que te vas a aburrir de tu mente repitiendo los mismos entrenamientos. Cada entrenamiento en este plan tiene un objetivo y un énfasis ligeramente diferentes.
Una advertencia antes de entrar en lo esencial: Vas a trabajar muy duro. Estamos hablando de quads temblando, antebrazos fritos, gruñendo como si estuvieras moviendo un camión monstruo con fuerza. La razón es que el entrenamiento de densidad te hace empujar tan fuerte como sea posible por breves ráfagas de tiempo. Pero recuerda, lo harás solo cuatro veces a la semana, así que mantén los ojos en ese premio: un fin de semana sin culpa.
¿Listo para ponerse un tamaño serio y seguir teniendo una vida? Así es como se hace.
Decisión dividida
Para aumentar su masa, debe estimular la hipertrofia muscular. Todos los que levantan pesas, desde su amigo en el trabajo hasta un conocido en el gimnasio, tienen una opinión sobre la mejor manera de hacerlo. Pero en realidad hay muchas maneras. Por ejemplo, a pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, el entrenamiento de cuerpo completo puede ser una estrategia eficaz de desarrollo muscular, de hecho, es una estrategia que Smith utiliza a menudo. Pero para aumentar la intensidad durante este plan de cuatro días, emplea divisiones.
El entrenamiento de 1-2 partes del cuerpo por sesión le permite concentrarse en esas áreas y centrarse en su crecimiento.
«Programo entrenamiento de estilo dividido como parte de un ciclo de acumulación de volumen», dice Smith. «Lo uso para aumentar la cantidad de trabajo realizado durante un período de tiempo.»La formación 1-2 partes del cuerpo en cada sesión permite a casa en esas áreas y centrarse en su crecimiento. Debido a que terminas realizando más repeticiones por grupo muscular, aumentas el tiempo de tensión de tus músculos, lo cual es una señal importante para el crecimiento muscular.
Durante este plan, harás dos días en la parte inferior del cuerpo, uno centrado en los cuádruples y el otro en los isquiotibiales, y dos entrenamientos en la parte superior del cuerpo, uno para los hombros y los brazos y otro para el pecho y la espalda. Las divisiones no son revolucionarias, de hecho, probablemente hayas hecho programas con agrupaciones similares antes. Lo que hace que este programa sea diferente de otros planes de construcción masiva es el enfoque de Smith para los sets y repeticiones, el factor de densidad, porque se acumula en una sobrecarga progresiva.
El tiempo lo es todo
Una de las formas más fáciles de cambiar tu entrenamiento, y el volumen de tu entrenamiento, es variar tus repeticiones y series. Este programa lo hace con el reloj. «Realizarás supersets con un rango de repeticiones objetivo, pero con el entrenamiento de densidad harás tantos sets como sea posible dentro de un límite de tiempo», dice Smith.
«El objetivo es pasar de un ejercicio a otro con un mínimo de tiempo intermedio y tratar de conseguir la mayor cantidad de series y repeticiones posibles», añade. Esto le obliga a realizar el máximo trabajo en un período determinado. El entrenamiento de densidad te mantendrá desafiado sesión tras sesión, y también es una herramienta útil para medir tu progreso. Su objetivo es simplemente hacer más trabajo en cada período de tiempo a medida que se fortalece.
Sentadilla con barra delantera
Comenzarás cada entrenamiento con un movimiento principal, hecho con un esquema tradicional basado en la hipertrofia: 4 series de 8 a 10 repeticiones. Cuando hayas terminado, ten listo el cronómetro de tu teléfono. Para cada par de movimientos restantes, haga las repeticiones recomendadas del primer ejercicio seguidas de las repeticiones recomendadas del segundo; tome un descanso si es necesario y luego repita.
Cuando recuperes el aliento entre movimientos en un superconjunto, ten en cuenta que estás tratando de hacer todo el trabajo que puedas. Cuanto más tiempo permanezca quieto o desplácese por sus correos electrónicos, menos conjuntos completará. «Cada semana, esfuérzate por superar el número total de repeticiones de entrenamientos anteriores», sugiere Smith. Continúe durante el tiempo prescrito (8-10 minutos) y luego tome el descanso sugerido.
El juego de ponderación
Esta regla debe estar grabada en piedra en su cabeza, pero siempre vale la pena repetirla: Elija su peso en función del rango de repeticiones para cada juego. Use la carga más pesada que pueda que le permita hacer hasta la última repetición con una forma perfecta. La mala forma no cuenta porque no solo invita a otros grupos musculares a la ecuación, sino que aumenta el riesgo de lesiones.
Si te quedan algunas filas más y apenas puedes doblar los codos, simplemente reduce el peso. A pesar de que el sistema se basa en el tiempo, no es una carrera: todavía quieres usar una gran forma, del tipo que construye músculo. Repeticiones rápidas, medias repeticiones, repeticiones engañosas, ninguna cuenta.
peso Muerto rumano
Debido a que las superseries en este plan son el tiempo, terminarás haciendo más volumen a medida que avanza y consigue más fuertes. Aumenta la resistencia a medida que te haces más fuerte para que aún estés dentro del rango de repeticiones objetivo.
Zanja Distracciones
Listo para golpear los pesos? Antes de hacerlo, toma tus auriculares, sube tu mejor mezcla para bombear y prepárate para desconectar todas las distracciones. No tienes tiempo para intercambiar historias de sudor con ratas de gimnasio o hablar con alguien en la recepción. Cuando haces ejercicio solo unas pocas veces a la semana, necesitas ponerte manos a la obra y concentrarte cada segundo en ganar masa. Este programa te ayudará a crecer con solo cuatro sesiones, pero solo si te pones a trabajar.
Ahora hazlo. Llegó el verano.
Cuatro Días a la Masa Máxima
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