Imagina esto: Entras al gimnasio preparado para establecer un registro personal (PR), pero luego te distraes: comienzas a buscar la canción perfecta, configuras tu teléfono para capturar un video, te quedas atrapado en cuántas repeticiones vas a obtener, etc. Como resultado, estropeas el ascensor.

Asumiendo que has estado levantando con la forma adecuada y haciendo progresiones de peso inteligentes semana a semana (es decir, no saltos de 25 libras), entonces un PR perdido generalmente es un problema de rendimiento, no de fuerza.

Para ayudar a mis atletas a centrarse en la tarea en cuestión, he creado este protocolo de levantamiento basado en el tiempo. La idea detrás de esto es simple: En lugar de preocuparte por las repeticiones, simplemente levantarás por una cantidad de tiempo. El peso será lo suficientemente ligero como para que no te entusiasmes, pero lo suficientemente pesado como para desafiarte. Después de tu set, tendrás un corto período de tiempo para descansar, por lo que desplazarte por Instagram o deslizar por Tinder no es una opción.

¿Escéptico que funcione? Uno de mis clientes, Nick Hadge, ganador del Campeonato Mundial Junior Ultimate Strongman 2016, agregó 25 libras a su máximo de tres repeticiones para el peso muerto, pasando de 800 libras a 825 en solo cuatro semanas.

Pruébelo usted mismo siguiendo las pautas a la derecha.

Consejos de ajuste de tiempo

A continuación, Triana establece algunas reglas a seguir mientras sigue este programa.

• Utilice este protocolo para movimientos compuestos: Peso muerto, sentadillas, prensas de banco y prensas estrictas son excelentes opciones.
• Si eres un levantador experimentado (más de dos años de entrenamiento), puedes usar este protocolo dos veces por semana con dos movimientos diferentes (un ejercicio en la parte superior del cuerpo y un ejercicio en la parte inferior del cuerpo). Si tienes menos experiencia o entrenas menos de cuatro veces a la semana, sigue con un movimiento y una sesión.
• Comience con el 70% de su máximo de una repetición en la barra.
• Cada semana, agregarás 5% o 10 libras al ejercicio.
• Enfocar el infierno. No toques tu teléfono. No hables con tus amigos del gimnasio. Y no te preocupes por los videos. Estás entrenando hasta el segundo, y para que esto funcione, necesitas dar cada onza de esfuerzo que tengas para cada conjunto.