Nuestra comprensión del cuerpo humano aumenta con cada año que pasa. Para mantener la salud general, ahora se sabe que el ejercicio general regular ayuda a prevenir enfermedades, al tiempo que aumenta la energía y la resistencia. El entrenamiento atlético para jugadores de béisbol ahora se encuentra que es extremadamente beneficioso para el rendimiento de los jugadores de secundaria en varias áreas clave. Para obtener los máximos resultados y beneficios, ¿cuál es el mejor programa de levantamiento de béisbol para escuelas secundarias?

Los jugadores de secundaria, así como los jugadores universitarios y profesionales, se mejoran a sí mismos a través del entrenamiento con pesas y el ejercicio para que puedan jugar de manera más competitiva. Los jugadores de secundaria que deseen competir en un nivel superior se involucrarán en programas de entrenamiento con pesas. En la era moderna, jugar este deporte a este nivel se ha vuelto mucho más competitivo que nunca.

Los jugadores de béisbol, a diferencia del fútbol, por ejemplo, juegan tanto en ataque como en defensa en todos los partidos. Necesitan ser capaces de golpear pelotas de béisbol de lanzamiento rápido y correr con una resistencia intensa. En defensa, los jugadores del infield deben tener un tiempo de reacción de una fracción de segundo para perseguir y lanzar bolas de tierra que se alejan de ellas en todas las direcciones, y tener poderosos brazos lanzadores. Los jardineros tienen que rastrear y correr tras las bolas de vuelo alto y son capaces de lanzar con precisión y fuerza en largas distancias.

Los jugadores de béisbol tienen que pasar de un estado inerte un segundo, y luego explotar al siguiente.

¿Cómo funciona un peso programa de capacitación en beneficio de la escuela secundaria del beisbol?

Los atletas de secundaria dedican entre 8 y 20 horas por semana a actividades relacionadas con el béisbol, ya sea directamente en la práctica en equipo o una combinación de ejercicios de práctica y entrenamientos. Mientras que los ejercicios te dan un entrenamiento aeróbico a través de correr y jugar al campo, los ejercicios no aumentan la fuerza y la resistencia como lo hace un programa de levantamiento de pesas.

El entrenamiento con pesas aumenta la resistencia, reduce la fatiga muscular y el dolor crónico, mejora el tiempo de reacción e incluso la calidad del sueño. Pero hay mucho más!

El entrenamiento con pesas Mejora la Composición corporal

Muchos jugadores de pelota piensan que correr es la mejor manera de perder grasa, pero en realidad correr es genial como ejercicio cardiovascular. Pero no reducirá tanto la grasa corporal. El entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular magra que aumentará el metabolismo.

Si la pérdida de grasa es su prioridad, se recomienda que comience un programa de entrenamiento con pesas de tres a cuatro días a la semana, así como un programa de velocidad y acondicionamiento si su horario lo permite.

El entrenamiento con pesas Aumenta la fuerza

En la superficie, aumentar la fuerza un programa de levantamiento parece obvio. Pero el entrenamiento de fuerza aumenta drásticamente la fuerza, la coordinación y la potencia de las piernas, lo que te hace más rápido en cada posición de campo alrededor del diamante.

En el entrenamiento con pesas, la eficiencia energética se mejora de un 10 a un 20 por ciento. Cuando mejora la eficiencia con la que produce energía, mejora su resistencia general.

En pocas palabras, al golpear, fildear y correr, el cuerpo se mueve de un estado inerte a un estado activo en una fracción de segundo. Esto ocurre cuando estás al bate, en el campo o en una base. Los jugadores se quedan quietos un momento y, en un abrir y cerrar de ojos, se balancean en una bola rápida, avanzan rápidamente a la siguiente base o reaccionan a una bola de tierra de golpe rápido.

Pasar de un estado inerte a un estado activo requiere ráfagas de energía significativas. Por lo tanto, cuando mejora su eficiencia energética, tiene ráfagas de energía más potentes. El entrenamiento con pesas aumentará su capacidad de reaccionar más rápidamente.

El entrenamiento con pesas Mejora el Sistema Nervioso

El cerebro humano es un sistema complejo de vías neuronales. A lo largo de la vida, el cerebro desarrolla vías neuronales cuando realizamos actividades en nuestra vida diaria. Estos incluyen cosas como aprender, leer, tocar un instrumento musical y practicar deportes. La red neuronal crece a medida que se desarrolla más información y habilidades.

Cuando el cuerpo realiza una actividad física extenuante, como levantar pesas, los músculos envían señales al cerebro, impactando en la red neuronal. Cuando esto ocurre, el tiempo de reacción mejora, tiene una velocidad de arranque más rápida.

Esta es una explicación muy simplista. Así que, sin profundizar en la fisiología humana, todo se reduce a que todo lo que haces, enseña al cerebro. A partir de estas actividades, el cerebro crece. Mejora la función cerebral. El entrenamiento con pesas mejora la capacidad del cerebro para aprender y, a cambio, mejora enormemente su rendimiento deportivo.

El entrenamiento con pesas Mejora la Salud Mental y Aumenta la Confianza en sí mismo

El atletismo implica más que la actividad física. Las decisiones rápidas son tomadas por los atletas en todos los deportes. En el béisbol, el estado de ánimo es fundamental para seguir adelante y lograr el éxito en cada jugada que realices.

Cuando bateas en el plato, te desempeñarás mucho mejor con un estado mental positivo. Sentirte bien con tus habilidades te ayudará a golpear, jugar y correr mejor. La confianza en sí mismo lo es todo. Incluso si usted es un atleta superior, si tiene una mentalidad pobre o cuestiona su capacidad por un segundo, la probabilidad de fallar aumenta drásticamente.

El entrenamiento con pesas, la construcción de músculo, alcanzar una meseta y luego romperla, te ayudarán a hacerlo mejor en todos los aspectos del juego. Con una mayor confianza en sí mismo, tendrá una oportunidad en una obra que tal vez no haya pensado posible intentar antes.

Todos los jugadores de béisbol deben incorporar alguna forma de entrenamiento de resistencia, pero deben estar seguros de que es un programa de entrenamiento con pesas específico para el béisbol.

Construyendo un Programa de Levantamiento de pesas de Béisbol de Escuela Secundaria

Su programa de levantamiento de pesas debe estar diseñado para aumentar la fuerza, el tamaño y el atletismo. Querrás aumentar tu fuerza y resistencia. Cualquier programa de elevación que realice debe ayudar a que las ráfagas de energía necesarias en un juego de pelota típico sean más potentes y efectivas.

Cuando su fuerza aumenta, puede construir su base de velocidad y atletismo.

Fuerza absoluta y Fuerza Relativa

Un ejemplo de fuerza absoluta es poder moverse contra resistencia pesada o levantar pesos grandes. Piense en un culturista que puede levantar una vez una enorme cantidad de peso. Otra es ser capaz de empujar un coche pesado.

La fuerza relativa es alguien que es fuerte por su tamaño y en función de lo bien que mueve su cuerpo a través del espacio. Una persona con buena fuerza relativa puede realizar dominadas y sprints bien.

No es una buena idea, sin embargo, ingresar a un programa de levantamiento de pesas para que pueda hacer una cosa específica u otra. Enfocarte en las mancuernas o las barras largas puede hacerte más fuerte en un solo área, pero es posible que aún no puedas realizar un conjunto de dominadas o ser capaz de correr mejor.

No desea ingresar a un programa de pesas sin dirección. Su enfoque debe permanecer en la construcción de resistencia y fuerza.

No construyas Masa Muscular por el bien de Construir Masa Muscular

Levantar pesas para aumentar el tamaño de tus músculos no te convertirá en un mejor atleta. Tener músculos grandes cambiará tu apariencia, pero puede hacer casi nada para ayudarte a explotar la primera base y correr como el viento a la segunda. El entrenamiento con pesas para jugadores de béisbol es para desarrollar músculos específicos que le brindarán la fuerza que necesita para realizar las funciones de un atleta de béisbol.

Las tres actividades que realizan los jugadores de béisbol son

• Fildeo defensivo
• Bases para correr
• Golpear una pelota de béisbol

Para cada una de estas actividades se utilizan partes específicas del cuerpo.

Los jardineros necesitan brazos fuertes para lanzar, piernas fuertes y un gran juego de pies para poder moverse rápidamente para ponerse al frente o al revés. Tanto los infielders como los jardineros deben poder moverse rápidamente para meterse debajo de las bolas voladoras.

Correr: Como la mayoría de lo que haces en un juego de pelota, un corredor necesita ser rápido y tener un poder explosivo. En un momento estás inerte, tomando una pista de la base. El bateador recibe un hit y en menos de un segundo un corredor necesita correr a alta velocidad a la siguiente base. También hay atletismo en ser capaz de deslizar la cabeza primero o hacer un deslizamiento de gancho o pierna. Los movimientos son rápidos: quedarse quieto, a continuación, irrumpir en una carrera y, finalmente, terminar la carrera con un tobogán.

Un corredor necesita piernas fuertes, pero también buena fuerza en la parte superior del cuerpo. Correr requiere una parte superior del cuerpo fuerte para aumentar el impulso

Golpear: Es bastante obvio que la fuerza de la parte superior del cuerpo es clave para tener un swing potente. Pero también debe haber poder en las piernas para una zancada poderosa, balanceo y seguimiento.

Los ejercicios específicos de Entrenamiento con Pesas para Atletas de Béisbol

Fortalecer las piernas

Las piernas fuertes son fundamentales para el éxito de un atleta de béisbol. Tus piernas están siendo trabajadas en los tres activos físicos de correr, fildear y golpear. Tus piernas son la base a través de la cual se construye todo lo demás que haces.

En el entrenamiento con pesas, un atleta de béisbol realizaría sentadillas y el peso muerto. Los jugadores primero deben aprender a hacer sentadillas y peso muerto correctamente para aprovechar al máximo el entrenamiento.

Al comenzar con sentadillas y levantamientos muertos, comience usando pesas más livianas. Deja tu ego a un lado en el gimnasio. No empieces con pesas pesadas y trata de dominarlas primero. El entrenamiento con pesas se trata de la residencia, y uno necesita construir su resistencia desde cero.

Los culturistas comienzan con pesas ligeras, superan la resistencia y gradualmente se mueven hacia pesas más pesadas.

Sentadillas

• un ejercicio compuesto de cuerpo completo que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos, como los muslos, las caderas, las nalgas y los tendones de la corva. También fortalece los huesos y los ligamentos.
• Las sentadillas se realizan con una barra que se coloca detrás del cuello.
• Comienza moviendo las caderas hacia atrás y doblando las rodillas y las caderas para bajar el torso con el peso, luego vuelve a una posición erguida y de pie.

Levantamiento de pesas muerto

• un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que levantas una barra cargada del suelo hasta el nivel de la cadera y luego la vuelves a bajar al suelo. El levantamiento muerto funciona en los muslos y los isquiotibiales, así como en los brazos, las caderas y los antebrazos.
• Comience por pararse detrás de la barra con ella casi tocando sus piernas.
• Coloque su peso en los talones y mantén los pies planos en el suelo.
• Bisagra las caderas y prepárate para levantar la barra.
• Asegúrese de que su columna vertebral se mantenga larga y recta y no doblada.
• Tenga cuidado y no permita que las rodillas se muevan hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Ahora sujete la barra con los brazos fuera de las piernas. Entonces levanta.

Hay formas específicas de preformar el levantamiento en cuclillas y muerto, y existe el riesgo de lesiones cuando no se hace correctamente.

Sentadillas y levantamientos muertos son dos de los tres ejercicios principales de culturismo. El tercero es el press de banca y esto también se incorporará al programa de entrenamiento con pesas de los atletas de béisbol.

Fortalecer la parte superior del cuerpo

Mientras usas los brazos para lanzar, ya sea como lanzador o como jardinero, una de las partes más importantes del cuerpo en la que no siempre se piensa, es la espalda. La espalda soporta cada movimiento de lanzamiento que haces y es la «columna vertebral» que está detrás de todos los movimientos de tu cuerpo.

Tres ejercicios de entrenamiento útiles que ayudan a fortalecer la espalda son dominadas, filas supinas y filas con mancuernas.

Filas supinas

La fila supina trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda (trapecio y dorsal ancho), junto con los bíceps.

Para ejecutar el ejercicio.

• Acuéstese en el suelo bajo una barra, a la altura del pecho.
• Sujete la barra con las dos manos con un agarre por encima de la cabeza.
• Mantenga los brazos rectos.
• Mantenga su cuerpo recto con la parte superior del cuerpo colgando con los talones en el suelo y muy juntos
• Tire de su pecho hacia la barra hasta que toque.
• Vuelve a tu posición inicial.
• La buena forma es cuando su cuerpo permanece recto durante todo el movimiento.
• Asegúrese de que su barbilla permanezca metida durante su movimiento ascendente.

La barra se puede mover inferior o superior para hacer el movimiento más difícil. Cuanto más baja es la barra, más difícil se vuelve el movimiento.

Filas de mancuernas

Las filas de mancuernas (o filas dobladas) son otro ejercicio que fortalece los músculos dorsal ancho y trapecio de la espalda. Estos músculos del ancho dorsal se extienden a lo largo de los lados de la espalda.

los músculos de La espalda, que están dirigidos varía en función de cómo se realiza. Se puede hacer de varias maneras. Las filas de mancuernas también aumentan el tamaño de la espalda.

Las filas de mancuernas se pueden realizar con un banco inclinado o con mancuernas inclinadas y levantadas del suelo.

• Coloque el brazo derecho y la rodilla derecha en un banco inclinado.
• Con la mano izquierda, levante la mancuerna hacia el lado del pecho.
• Baje la mancuerna y repetir. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

También puede realizar levantamientos con mancuernas sin un banco inclinado.

• Dobla la espalda. Manténgalo recto y estacionario en todo momento.
• Agáchate y con las manos, recoge el par de mancuernas.
• Levante ambos hacia el pecho, ellos mueven los brazos hacia abajo.
• Realiza tres series, 10 repeticiones cada una.

Tu mentalidad al ejercitarte

Tu conexión mente-músculo es importante. La conexión mente-músculo existe. Si piensa en sus músculos durante el entrenamiento con pesas, se ha encontrado que los resultados mejoran, específicamente cuando se enfoca mentalmente en qué músculos está tratando de desarrollar.

Por ejemplo, si usted fuera a pensar, o «visualizar» el dorsal dorsal, los músculos de su espalda, la atención por la visualización de ellos, se convierten en «activado» por el cerebro y se desarrollan más rápidamente.

Centrarse en los grupos musculares que está desarrollando es parte de una estrategia general para hacer que el programa de entrenamiento con pesas sea más efectivo. Su enfoque debe pasar del proceso de levantar pesas y la resistencia de las pesas, a qué parte del cuerpo se están desarrollando las pesas.

Estrategia para un Programa Eficaz de Entrenamiento con pesas

Cuando decides comenzar un programa de levantamiento de pesas de béisbol, debes establecer qué ejercicios de levantamiento de pesas realizarás y luego cuántos juegos y repeticiones harás. Al establecer repeticiones y series, el resultado que desea es aumentar la masa muscular al aumentar el tamaño del músculo (hipertrofia) y aumentar la velocidad a la que quema energía (tasa metabólica). El número de juegos que haga para cada elevación afectará a ambos.

A continuación, tendrás que hacer un «chequeo de la realidad» y determinar cuánto puedes levantar y sostener. Nunca te hagas cargo de más de lo que puedes manejar al levantar pesas. Lesiones graves, como desgarros musculares y lesiones del manguito rotador (área del hombro), que no solo lo pondrán en la lista de discapacitados para la temporada, sino que la lesión puede tardar más de un año en recuperarse.

Intentar levantar más de lo que eres capaz o intentar hacer demasiadas repeticiones es una búsqueda innecesaria. Es contraproducente porque no obtendrás la energía y la resistencia que necesitas para ser un mejor atleta, uno que puede haber explotado desde un estado inerte, ni podrás balancearte mejor y con mayor potencia y precisión. Cuando trabajas dentro de tu zona de habilidad y te enfocas en el peso, las repeticiones y los sets que son adecuados para tu tipo de cuerpo, verás mejoras y tendrás un mejor rendimiento incluso que aquellos que pueden levantar más o hacer más repeticiones de levantamiento pesado.

Con esto en mente, se recomiendan dos niveles.

Los atletas más jóvenes y Menos fuertes

• Comienzan a aumentar el volumen con repeticiones y series más bajas.
• Se centrará en el trabajo de fuerza tradicional y la construcción muscular.
• A medida que la masa muscular crece, aumentará su estrés metabólico o «bombeará» y podrá convertir el músculo en energía mucho más rápidamente.

Elevadores más fuertes y experimentados

• Levante con juegos de repeticiones más altos para crear más tensión mecánica debido a cargas de peso más pesadas.
• Los juegos de rep más altos aumentarán el metabolismo más allá de los niveles actuales obtenidos del levantamiento de pesas anterior o actual.

Ganando poder, Sin dolor

Un entrenamiento de levantamiento de pesas equilibrado incluye ejercicios que se sienten más fáciles y tienen un impacto menor. Pero van un largo camino para mejorar el atletismo, y la capacidad del jugador de pelota para tener ráfagas de alta energía, así como para mejorar la fuerza en áreas clave en las partes superior e inferior del cuerpo. Pasar por encima de estos ejercicios de pesas niega los beneficios de levantar objetos más pesados.

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Filas supinas
• Dominadas

Ejercicio Pliométrico y Entrenamiento con pesas de Béisbol de Escuela Secundaria

La pliometría es un sistema de ejercicios en el que los músculos se estiran repetidamente y luego se contraen repentinamente.

Los ejercicios pliométricos implican saltar, comenzar, detenerse y cambiar de dirección. Esto hace que los músculos ejerzan la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo. Los ejercicios pliométricos se realizan además de la rutina de levantamiento de pesas de un atleta.

La pliometría es parte de un entrenamiento explosivo. Estos ejercicios están diseñados para aumentar la energía y la explosividad, algo crítico para los jugadores de béisbol.

Incorpore ejercicios pliométricos en cualquier programa de levantamiento de pesas que realice. Estos ejercicios están en negrita abajo.

• Press de Banca – bola de medicina lanza

• sentadilla Frontal – cuadro de salta

• peso muerto – saltos laterales

Cuando usted par un ejercicio pliométrico con un ejercicio de levantamiento de peso, aumentar su crucial SSC habilidades. Estos incluyen correr, saltar y otros movimientos realizados en un juego de pelota que requiere cambios explosivos en el impulso y la velocidad. La habilidad de un jugador de pelota para hacer movimientos explosivos es una habilidad fundamental.

Entrenamiento explosivo

Los atletas de béisbol hacen movimientos explosivos en el transcurso de cada juego de pelota, y tu capacidad para moverte explosivamente desde un estado inerte y relajado es clave. Realizar los ejercicios pliométricos y de entrenamiento con pesas adecuados es más importante ahora porque la velocidad de lanzamiento, el golpe de potencia y la velocidad en los caminos de la base se han vuelto cada vez más competitivos. Para poder mantenerse al día con los estándares modernos de mayor rendimiento, los programas de levantamiento de pesas deben incluir entrenamiento explosivo.

Los ejercicios de entrenamiento deben imitar lo más posible tus movimientos explosivos en el juego real.

Entrenamiento con pesas divididas

Al crear un régimen de ejercicios de levantamiento de pesas para usted, incluirá ejercicios pliométricos como sprints, saltos laterales, saltos de caja.

El propósito del levantamiento de pesas es construir masa muscular y aumentar el metabolismo. El mejor enfoque para el levantamiento de pesas es un programa de entrenamiento dividido. El entrenamiento con sistema dividido es levantamiento de pesas que divide las sesiones de levantamiento de pesas en dos regiones corporales separadas. Esto suele ser entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.

Esto significa que una sesión de levantamiento de pesas funciona en la parte superior del cuerpo y la siguiente en la parte inferior. El día en que trabajes en la parte superior del cuerpo, desarrollarás el pecho, los hombros y los tríceps. En el siguiente entrenamiento, cambiarás el enfoque hacia la espalda y los bíceps.

Aquí hay una serie popular y establecida de sesiones de entrenamiento divididas.

Día 1: entrenamiento del pecho, hombros y tríceps

Día 2: Espalda y bíceps

Día 3: Ejercicios para las piernas.

Programa Semanal de Entrenamiento con pesas para atletas de Béisbol

Aquí hay un ejemplo de la forma en que debe organizar su programa semanal de entrenamiento y qué grupos musculares debe desarrollar. Este es un programa de ejercicios dividido, cada sesión trabaja en el desarrollo de partes específicas del cuerpo. Pero primero, es importante no trabajar en exceso y forzar los músculos hasta el punto en que el entrenamiento se vuelve ineficaz.

Precauciones a tener en cuenta Al realizar Entrenamientos divididos

• Pecho y Tríceps: No hagas entrenamientos en el pecho el día después de haber trabajado en los tríceps, o viceversa. Los tríceps están involucrados en gran medida con los movimientos utilizados para golpear el pecho. Si trabajas los tríceps el día antes de trabajar el pecho, estos músculos se fatigarán y limitarán la productividad de tu entrenamiento en el pecho.
• Espalda y Bíceps: no entrenamiento en su espalda el día después de trabajar fuera de su bíceps. Los bíceps están muy involucrados en los movimientos de tracción y remo que se utilizan para construir la espalda. Limitarás los resultados que podrías obtener cuando entrenes la espalda porque los músculos del bíceps se fatigarán.
• Sentadillas y peso muerto: No hagas sentadillas y peso muerto en días consecutivos, porque ambos ejercicios utilizan los mismos grupos musculares. Ambos apuntan a los glúteos, la parte baja de la espalda y los tendones de la corva. Lo mejor es descansar unos días entre estos ascensores.
• Músculos trapezoidales: Son los músculos de la parte posterior de la columna vertebral siguiente y la parte inferior que se extienden entre los omóplatos (escápulas).
• Antebrazos: Los antebrazos ya se están utilizando en muchos ejercicios de levantamiento de pesas, por lo que no es necesario aislarlos en un entrenamiento.
• Abdomen: Incorpore siempre un ejercicio abdominal intensivo. Aunque el abdomen se usa en elevaciones, nunca es un foco directo. Incorpora abdominales, abdominales y levantamientos de piernas con peso.
• Piernas: La fuerza de las piernas es la clave del éxito de todo jugador de béisbol. Las piernas fuertes mejorarán el rendimiento deportivo, lo ayudarán a correr más rápido. Las piernas fuertes son críticas para el movimiento explosivo en el béisbol.
• Espalda baja: No trabaje demasiado la espalda baja y evite hacer demasiado levantamiento de especialización. El exceso de trabajo en la parte baja de la espalda podría provocar fatiga muscular, y esto a su vez afectará su rendimiento general. Solo haz suficiente entrenamiento con pesas en la parte baja de la espalda para mantenerla fuerte. Usted debe poder alejarse de una sesión de levantamiento de pesas sin sentir dolor en la parte baja de la espalda.

Entrenamiento de especialización para la espalda

Lunes: Tirones horizontales de repetición baja

• Establezca una barra fija a una altura que sea aproximadamente equivalente a su cintura
• Cuanto más alta coloque la barra, más fácil será el movimiento. Esto le permite ser más vertical, y esto elimina el peso de la parte inferior del cuerpo del elevador.
• Colóquese debajo de la barra de modo que la barra esté directamente sobre la mitad de su pecho
• Extienda las piernas completamente hacia afuera. Coloca los talones en el suelo, con los pies mirando hacia arriba.
• Agarra la barra con las manos más extendidas de los hombros.
• A continuación, apriete los músculos de las nalgas.
• Luego, levántese del suelo, apoyado completamente por sus brazos. Todo tu cuerpo debería estar en el suelo.
• Empieza a levantarte. Mete los codos y levanta el pecho.
• A medida que te acercas a la barra, retrae los omóplatos acercándolos a la columna vertebral.
• Ahora baja lentamente hacia abajo de una manera controlada
• No dejes que tus omóplatos se muevan hacia atrás por completo. Manténgalos ligeramente retraídos.

Si no puedes mover la barra hacia arriba, haz el ejercicio más fácil. Doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo.

Mantenga activos los glúteos (músculos de las nalgas) y el abdomen todo el tiempo y controle el movimiento.

Un Ejemplo de Programa de Entrenamiento con Pesas Semanal General

Lo siguiente es un programa de 4 días para un programa de entrenamiento con pesas dividido efectivo para atletas de béisbol. Utilice los ejercicios de entrenamiento con pesas descritos anteriormente para incorporarlos a cualquiera de estos 4 regímenes de entrenamiento con pesas.

Programa de Levantamiento Dividido de 4 Días y Enfoque en el Entrenamiento Muscular

OPCIÓN 1:

Enfoque en el Pecho y los Tríceps, la Espalda y los Bíceps

Lunes: Pecho, Tríceps y Abdominales

• Prensa de pecho con barra larga
• Prensa de pecho con mancuernas
• La tabla
• Incluye abdominales para acondicionamiento abdominal.

Tuesday – Espalda y Bíceps (También se pueden agregar antebrazos)

• Pull-ups
• Pull-down lat de agarre ancho
• Fila de mancuernas de un brazo (ver más arriba para una descripción detallada
• Rizo de barra
• Rizo de araña
• Rizo de barra invertida
• Rizo de barra alternativo (brazo derecho, brazo izquierdo)

Miércoles – OFF

Jueves – Hombros, Trampas y Abdominales

• Elevación lateral con mancuernas dobladas
• Elevación lateral con cable de un brazo
• Prensa de empuje
• Máquina de agarre ancho fila vertical
• Elevación lateral con mancuernas
• Barra sentada prensa de hombros
• Prensa de hombros con mancuernas sentadas

Viernes – Cuádriceps, Isquiotibiales y pantorrillas

• Cuclillas con barra
• Prensa de piernas
• Estocada para caminar con mancuernas
• Extensiones de piernas
• Peso muerto
• Rizos para piernas acostadas
• Levantamiento de pantorrillas de pie

Sábado libre

Domingo Libre

OPCIÓN 2

Enfoque en Pecho y Bíceps, Espalda y Tríceps

Lunes: Pecho, Bíceps y Abdominales

• Press de banca
• Fila doblada
• Dominadas
• Mosca inclinada de banco
• Flexiones
• Press de mancuernas

Martes – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

• Cuclillas con barra
• Prensa de piernas
• Estocada para caminar con mancuernas
• Extensiones de piernas
• Peso muerto
• Rizos tumbados para las piernas

Miércoles – Off

Jueves – Hombros, trampas y abdominales

• elevación lateral
• Elevación lateral del cable de un brazo
• Prensa de empuje
• Máquina de agarre ancho fila vertical
• Elevación lateral de mancuernas
• Prensa de hombro con barra sentada
• Prensa de hombro con mancuernas sentada

Viernes – Espalda y Tríceps (También se pueden agregar antebrazos)

• los jalones Lat
• se Inclinó sobre filas
• Cierre de agarre de la barra de press de banca
• press Sentado con mancuernas
• V barra desplegable

sábado – Off

domingo – Off

series y Repeticiones para los ejercicios de peso

Estas son las condiciones generales series y repeticiones establecidas para los atletas. Como se mencionó anteriormente, ajuste el tamaño y la resistencia. Si no puedes realizar las series y repeticiones enumeradas, no te preocupes. Trabaja en ello. Una vez allí, tendrá la confianza que necesita para ser un atleta de béisbol excepcional.

Press de banca: 3 juegos, 5-12 repeticiones

Press de banco de mancuernas: 3 Juegos, 5-12 repeticiones

Filas verticales: 3 Juegos, 5-12 repeticiones

Mosca de mancuernas: 3 juegos, 8-15 repeticiones

Extensión de cable: 3 Juegos, 5-12 repeticiones