No hay razón por la que los hombres mayores de 50 años y las personas mayores no puedan tener un estilo de vida activo que incluya un programa de entrenamiento regular. Incluso si nunca ha hecho ejercicio de manera consistente, nunca es demasiado tarde para mejorar su bienestar general con ejercicio.

Ya sea que haya estado entrenando toda su vida o sea un adulto mayor y nunca haya puesto un pie en un gimnasio, puede entrenar su cuerpo de una manera segura y saludable. Mantener una rutina de ejercicios más adelante en la vida te ayudará a lucir más joven y a sentirte mejor. No es necesario dejar que su estado físico se deslice a medida que envejece. Si continúa esforzándose, podrá ver resultados increíbles.

Obviamente, no serán los mismos entrenamientos que hiciste a los 20 años. Inevitablemente, habrá algunos cambios. Pero, no tienes que dejar que eso te ralentice a medida que envejeces. ¡Deshazte de las excusas y encuentra una gran rutina de ejercicios!

El Mejor Plan de entrenamiento para Hombres Mayores de 50 años

No hay límite para el tipo de entrenamiento que puedes hacer como adulto de mediana edad. Sin embargo, el enfoque de tus entrenamientos será un poco diferente. Si bien tal vez el objetivo solía ser levantar objetos extremos o correr una milla de 5 minutos, ahora los objetivos son movilidad y mantenimiento.

Cambios de entrenamiento Que necesita Hacer

Uno de los cambios más grandes que debe hacer es dejar de dividir sus días de gimnasio en día de piernas, día de espalda, bíceps, etc. Todavía hay un lugar para levantar objetos pesados en sus rutinas. Ahora, tienes que ser un poco más cuidadoso de no exagerar con un solo músculo.

Hacer entrenamientos variados que se centren en los movimientos de todo el cuerpo será una forma más efectiva de entrenar. Centrarse en la tonificación muscular, en lugar de la construcción muscular, también será más efectivo para usted y su cuerpo.

1. Reduzca el Impacto de su entrenamiento

En general, sus entrenamientos deben tener un impacto menor en su cuerpo. A medida que envejeces, tus articulaciones y ligamentos no pueden soportar la misma cantidad de estrés, tensión y golpes que cuando eras más joven.

Querrá ver diferentes tipos de ejercicios para lograr un resultado similar. El uso de una herramienta de entrenamiento balístico estático como una pesa rusa ajustable singular puede reemplazar otros entrenamientos, con un impacto mínimo en sus articulaciones.

• Una pesa rusa es fácil de comenzar a entrenar, y puedes aumentar lentamente el peso o la frecuencia del entrenamiento.
• En lugar de correr sobre concreto o pavimento, muévete a una elíptica. Este tipo de cambios ampliarán la facilidad de uso de sus articulaciones .

Si estás recibiendo bromas de que te has adaptado a un entrenamiento para ancianos, no dejes que ese sea el caso. Aún puede aumentar su frecuencia cardíaca y desarrollar músculo sin tener el mismo impacto alto en su cuerpo.

Adopta el entrenamiento por intervalos de alta Intensidad

Algunos lugares realmente geniales para comenzar son el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y el entrenamiento de flexibilidad.

HIIT es el mejor entrenamiento para hombres de 50 años porque ayuda a aumentar su metabolismo para quemar grasa y mantener su corazón saludable.

• Hacer entrenamientos HIIT te ayudará a ver resultados si tus objetivos principales son perder peso.
• Estos entrenamientos se harán mejor con equipos de cardio, ya que puedes llevar un registro de tu ritmo fácilmente.
• También ahorran tiempo real, ya que puedes hacer un entrenamiento HIIT completo en menos de 30 minutos.

Este estilo de entrenamiento es una gran adición a tu grupo de edad.

3. Introduzca el Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo completo

¡No deje de levantar pesas solo porque ya no es un adolescente!

El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo también se recomienda para hombres mayores de 50 años porque es altamente efectivo para construir y mantener músculos magros que se deterioran a medida que envejeces.

• Usar pesas libres como una mancuerna o incluso solo movimientos de peso corporal ayuda a reducir la pérdida de músculo, al tiempo que acelera su metabolismo para quemar grasa. ¡Aquí es donde la pesa rusa es una gran herramienta de entrenamiento!
• Todavía hay mucho entrenamiento con pesas para hombres de 50 años, simplemente no puedes empujar tu cuerpo al borde y hacia atrás como lo hiciste antes. Bono

: Considere tomar el mejor suplemento de construcción muscular para hombres mayores de 40 años para agregar un poco de volumen adicional. Dependiendo de tu edad, esto puede ayudarte a desarrollar músculo un poco más rápido.

4. Centrarse en el entrenamiento de flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad es otra gran opción para hombres mayores de 50 años. Puede parecer que el entrenamiento de flexibilidad no va a ayudar a su estado físico, pero mantenerse flexible a medida que envejece maximiza todo lo demás que hace y ayuda a prevenir lesiones.

Asegurarse de que dedique una parte de su tiempo de entrenamiento a aumentar la flexibilidad, incluso solo a través del estiramiento, ayudará a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Fuente

Ser flexible en la vejez puede ayudar a aliviar el dolor en el talón y las articulaciones, y mantener su cuerpo funcionando a su máximo potencial. Si sufres de dolores y molestias, concentrarte realmente en el estiramiento puede darte un poco de alivio.

Precauciones que debe tomar

A medida que comienza a envejecer y entra en sus años mayores, notará cambios en sus niveles de habilidad y cuerpo en general. Es importante escuchar a su cuerpo y tomar las precauciones necesarias para protegerlo cuando haga ejercicio.

1. Frecuencia cardíaca

Una de esas precauciones es conocer su frecuencia cardíaca máxima, para que pueda evitar el esfuerzo excesivo. Según la Asociación Americana del Corazón, la frecuencia cardíaca máxima promedio para hombres de 50 años es de 170 latidos por minuto. Este número disminuye a medida que envejeces. Es importante conocer su frecuencia cardíaca objetivo y máxima.

Entonces puedes saber cuándo tu entrenamiento es efectivo y cuándo estás haciendo demasiado. Si su frecuencia cardíaca está subiendo a su máximo, sepa que está bien dar un paso atrás y disminuir la velocidad.

2. Salud personal

También debe asegurarse de tener en cuenta sus necesidades de salud específicas al comenzar una nueva rutina de ejercicios con mancuernas o pesas rusas. Aborde cualquier lesión de inmediato, tómese un tiempo adicional para calentarse y enfriarse, y tómese un tiempo para comenzar un nuevo entrenamiento.

Puede ser tentador usar toda su fuerza de inmediato. Tómese el tiempo para reconocer lo que su cuerpo necesita. Lastimarte solo te hará retroceder aún más.

Rutina de entrenamiento de natación HIIT

Puedes hacer un entrenamiento HIIT en cualquier equipo de cardio que desees. Tenga en cuenta que algunos entrenamientos, como la cinta de correr, son más duros para las articulaciones. Para este entrenamiento nos centraremos en la natación, ya que es menos intensa para las articulaciones y ayuda a promover una mayor movilidad.

Cualquier persona también puede nadar, incluso aquellos que tienen sobrepeso o artritis.Puedes usar cualquier brazada que desees para este entrenamiento. El estilo libre es más fácil para aquellos que son nuevos en la natación.

1. Calentamiento: Nade a un ritmo lento y fácil durante cinco minutos, o hasta que su cuerpo se sienta listo.
2. Intervalo de trabajo: Una vuelta sprint. Esto significa que está nadando en esta vuelta con la intensidad más alta que pueda y que no causa dolor ni incomodidad.
3. Intervalo de descanso: Una vuelta lenta. Esto es volver a bajar para darle un pequeño descanso a tu corazón y prepararte de nuevo para tu vuelta de sprint.

Repite esta serie cuatro veces si eres principiante y seis veces si eres más avanzado. Elige siempre un ritmo que funcione para ti. No hay presión para ir por encima de sus habilidades.

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

Hay infinitas versiones de lo que podría ser un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Puede diseñar su propio entrenamiento para satisfacer sus necesidades.

Asegúrese de trabajar todo el cuerpo para evitar trabajar en exceso ninguno de los músculos. Dicho esto, aún puedes esforzarte. Tomártelo con calma no te servirá de nada.

Calentamiento

No te sumerjas en el calentamiento antes de hacer ejercicio. Esta es una gran opción para comenzar con:

1. Calentamiento: 1 minuto de buenos días sin pesas.

• Los buenos días son una excelente manera de despertar los músculos isquiotibiales para ayudar a superar cualquier tensión en las piernas.

2. Entrenamiento de buenos días: Aquí está el entrenamiento

• Comience a pararse con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos detrás de la cabeza.
• Luego, bisagra en las caderas para inclinarse hacia abajo hasta que esté paralelo al suelo.
• Si no puedes llegar al paralelo, entonces ve tan lejos como puedas.

Siga esto con cinco minutos en el banco de remo. En este punto, usted y su cuerpo deben estar listos para un entrenamiento más duro

Entrenamiento completo para un hombre de 50 años

Una sentadilla de copa es perfecta para trabajar sus glúteos y cuádruples. Comienza agarrando una pesa rusa por los cuernos y sosteniéndola a la altura del pecho. Manteniendo el pecho levantado, agáchese hasta que los codos toquen las rodillas y luego vuelva a ponerse de pie.

Debido a que también sostienes el peso a través de la pesa rusa o la mancuerna, ni siquiera necesitarás un banco para entrenar tus brazos.

Estocada de reverencia: 10 repeticiones a cada lado

Estocada de reverencia está diseñada para trabajar a tus aductores y abductores, así como a tus glúteos.

1. Comience a pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Lleve la pierna derecha detrás de la izquierda y doble ambas rodillas para bajarse en una estocada.
3. Luego vuelva a ponerse de pie y repita en el otro lado.

Prensa torácica: 25 repeticiones

Aquí es donde agregamos el entrenamiento con pesas necesario para un hombre de 50 años. Las prensas de pecho trabajarán los músculos pectorales, así como los músculos de los brazos y hombros de soporte.

1. Para hacer una presión en el pecho, puede acostarse en un banco o en el suelo si está en casa.
2. Comience por agarrar dos mancuernas que son un peso cómodo para usted y reclínese en el banco.
3. Sosteniendo las pesas, levante ambos brazos sobre su pecho con la pesa rusa.
4. Luego, baja las pesas a los lados hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
5. Finalmente presione las pesas hacia arriba y repita.

Saltos de tríceps: 20 repeticiones

Para apuntar a esas alas de murciélago poco favorecedoras, debes asegurarte de trabajar con los tríceps.

1. Para hacer una inmersión de tríceps, usa un banco o una silla.
2. Ponga las manos en la silla/banco detrás de usted y las piernas frente a usted para que su cuerpo esté en diagonal desde el suelo.
3. Comience el movimiento doblando los brazos y bajándose hasta que los brazos estén en un ángulo de 90 grados.
4. A continuación, enderece los brazos de nuevo para volver a empezar.

Levantamiento de piernas: 15 repeticiones

El abs inferior puede ser difícil de apuntar. Los levantamientos de piernas son la solución perfecta.

1. Comience acostándose sobre una colchoneta.
2. Levante lentamente las piernas rectas hacia el aire, manteniendo las piernas completamente rectas.
3. Una vez que haya alcanzado la posición superior, bájelos de nuevo al suelo con control.

Cuando esté listo para amplificar el entrenamiento, agregue una pesa rusa a su entrenamiento de piernas.

Giros rusos: 40 repeticiones

Los giros rusos son los mejores para trabajar con los músculos oblicuos.

1. Comience sentado con las rodillas dobladas.
2. Levante las piernas ligeramente del suelo e inclínese hacia atrás para que esté equilibrado sobre sus huesos sentados.
3. Comienza a torcer la parte superior del cuerpo de un lado a otro hasta donde puedas sin forzar la espalda.Bono

: Para un desafío adicional, agrega un balón medicinal.

Repita todo este entrenamiento dos veces y tres veces si desea un impulso adicional. Una vez que haya terminado, enfríese con un poco de estiramiento ligero.

Entrenamiento de entrenamiento de flexibilidad

Cada entrenamiento de flexibilidad debe adaptarse a su cuerpo. Sabes mejor dónde sientes dolor y tensión. Tu enfoque a lo largo de tu entrenamiento de flexibilidad debe ser tus áreas problemáticas para que puedas reducir el dolor y aumentar la movilidad.

Calentamiento:

• 5 minutos de ejercicio cardiovascular, incluidos correr, saltar, remar o subir escaleras.
• Siga esto con el balanceo de espuma de cualquier área que se sienta apretada.

Entrenamiento:

• Haga una serie de estiramientos de retención estática de su elección.
• asegúrese de estirar los hombros, la espalda y las piernas.
• No olvides escoger algunas poses para abrir las caderas.
• Trate de mantener cada pose durante al menos 30 segundos y, finalmente, trabaje hasta un minuto por pose.

El número de estiramientos que hagas depende de ti. El nivel de flexibilidad de cada persona es diferente. Sabes lo que tu cuerpo necesita.

Refrésquese:

• Refrésquese con una segunda sesión de ejercicio cardiovascular ligero, como la cinta de correr o la bicicleta, durante 3-5 minutos.

Conclusión

el hecho de envejecer no significa cesación de su rutina de ejercicios. Solo significa cambiar su atención a la movilidad y la aptitud funcional. Poner un enfoque adicional en mantener la masa muscular magra y quemar grasa lo mantendrá viendo los resultados que está buscando, mientras lo ayuda a sentirse mejor.

HIIT, entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y entrenamiento de flexibilidad son algunos de los mejores entrenamientos para hombres mayores de 50 años. Incluir una gran cantidad de entrenamientos basados en el movimiento de todo el cuerpo en su rutina y tomar suplementos de construcción muscular lo mantendrá en plena forma. Si se lesiona, cuídela de inmediato. Si siente dolor, preste especial atención a esa área.

Lo más importante que debe recordar es que a medida que envejece, debe escuchar a su cuerpo y darle lo que le pide. Los hombres mayores no necesitan dejar de hacer ejercicio, solo necesitas ajustar la forma en que empujas tu cuerpo.