Al igual que muchos padres, quiero criar niños inteligentes que alcancen su máximo potencial. Pero como nutricionista pediátrica y mamá, sé que los padres se enfrentan a una realidad que es difícil de negar: Mientras que ciertos alimentos con nutrientes como el omega-3 DHA, la colina y el hierro ayudan a promover el desarrollo cerebral, la verdad es que los niños pequeños no están ansiosos por comer estos alimentos.
¿Por qué es importante la comida para el desarrollo cerebral?
Es bien sabido que los alimentos, y los nutrientes que contienen, ayudan al cerebro a desarrollarse, crecer y funcionar. Durante la infancia y los primeros 1000 días, el cerebro está creciendo rápidamente, sentando el andamiaje y el modelo para la transmisión de información, la memoria y el aprendizaje.
Podemos ver que los bebés y los niños pequeños prácticamente se transforman ante nuestros ojos en cosas sencillas y cotidianas, como el movimiento con propósito y el desarrollo del lenguaje. A medida que los niños crecen, sus habilidades sociales florecen en los años preescolares y participan en el aprendizaje formal en la escuela. Durante la adolescencia, comienza la fase de poda, donde las conexiones infrautilizadas en el cerebro se cortan de forma natural, lo que permite perfeccionar y refinar las vías importantes y utilizadas con frecuencia. No es de extrañar que los años de la adolescencia estén llenos de impulso, experimentación y sorpresas.
Desde el nacimiento hasta la edad adulta, la nutrición es un componente clave en el crecimiento, el desarrollo y la salud del cerebro.
¿Qué es el alimento para el cerebro?
Ciertos nutrientes son especialmente útiles para el cerebro en desarrollo y sus funciones durante la infancia. Los alimentos que sirven estos nutrientes en niveles apreciables son lo que yo llamo «alimentos para el cerebro».»
Por ejemplo, la leche materna es un alimento para el cerebro de los bebés—al igual que la fórmula para bebés, ya que está formulada para que coincida lo más posible con la leche materna. Es rico en grasas y aporta muchos nutrientes, como proteínas, hierro y DHA, necesarios para el desarrollo del cerebro.
El pescado graso, como el salmón, es otro ejemplo de alimento para el cerebro, ya que es una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.
Otros alimentos ricos en nutrientes para el cerebro incluyen:
- Arándanos
- Aceitunas y aceite de oliva
- Nueces y mantequilla de nueces
- Pescado
- Aguacate
- Huevos
Sin embargo, a medida que los niños crecen, sus opciones de alimentos se vuelven fundamentales para su salud cerebral y sus habilidades cognitivas.
¿Qué nutrientes benefician el cerebro de los niños?
Es importante adoptar una visión holística de la nutrición del cerebro, ya que la investigación sugiere que centrarse en un solo nutriente, excluyendo a otros, puede socavar su funcionamiento. El hecho es que muchos nutrientes benefician al cerebro y en realidad interactúan entre sí para ayudar al cerebro a funcionar de manera óptima.
Dicho esto, sabemos que ciertos nutrientes en particular son actores estrella en el área del desarrollo cerebral y la salud en los niños. Comprenderlos puede ayudarlo a seleccionar una dieta saludable para su hijo.
Los ácidos grasos Omega-3, especialmente el DHA y el EPA, ayudan a suministrar oxígeno al cerebro, mejoran el flujo sanguíneo, retardan el envejecimiento y pueden afectar el tamaño del cerebro. Para los niños, esto puede traducirse en una mejor concentración y mejores habilidades de lectura en el aula, y para los niños más pequeños, una mejor capacidad de aprendizaje y control de los impulsos.
La colina ayuda al desarrollo del centro de la memoria en el cerebro, particularmente durante los primeros seis años de vida, lo cual es especialmente importante para el aprendizaje.
Las proteínas, el hierro y el zinc son necesarios para el crecimiento cerebral desde una edad temprana. Afortunadamente, estos nutrientes se encuentran juntos en la carne de res, las aves de corral de carne oscura, los frijoles y ciertos granos. Una deficiencia de hierro en la infancia, por ejemplo, se ha asociado con un impacto cognitivo a largo plazo en los niños.
Y la lista continúa. Puede contar con que el ácido fólico, el yodo y las vitaminas A, D, E y el complejo B participen en el desarrollo saludable del cerebro, así como la luteína y la zeaxantina, que ayudan al desarrollo visual de su hijo y pueden apoyar el crecimiento cognitivo.
La brecha de alimentos para el cerebro + lo que realmente comen los niños
Muchos de los nutrientes importantes para la salud del cerebro se encuentran en alimentos como el pescado, el aguacate, los huevos, las aceitunas y los frutos secos. No los almidones y dulces que los niños piden comer.
La dieta típica de un niño puede crear una brecha nutricional para ciertos nutrientes críticos para la salud cerebral. Se crea una «brecha» cuando el consumo real de un nutriente no alcanza la ingesta recomendada.
Por ejemplo, el objetivo de ingesta de DHA en niños de entre 6 y 10 años de edad es de 200 a 250 mg diarios de EPA y DHA (estos se empaquetan juntos en alimentos y suplementos), pero los estudios de ingesta sugieren que los niños obtienen menos de la mitad de esta cantidad, con un promedio de aproximadamente 100 mg de DHA al día.
Esto se debe, en parte, a que los niños no comen las dos porciones recomendadas de pescado por semana (6-8 onzas por semana para niños de 2 a 6 años; 8-12 onzas por semana para niños de 6 años en adelante).
Resolver la brecha de alimentos en el cerebro
Aunque es simple decir «comer más pescado» o «servir más huevos o nueces», la realidad es que esto no es fácil de ejecutar. Los niños pueden ser quisquillosos con los alimentos, negarse a comer pescado o tener alergia a los alimentos, lo que les impide comer alimentos que pueden ser útiles para el desarrollo de su cerebro.
Por supuesto, las familias pueden ofrecer alimentos ricos en nutrientes para el cerebro para mejorar su dieta general. Apunte a los siguientes alimentos para mejorar la salud del cerebro:
- Ofrezca nueces, semillas, pescado graso, oliva y otros aceites vegetales para agregar ácidos grasos omega-3 a la dieta. Recuerde triturar las nueces para evitar el riesgo de asfixia.
- Encuentre maneras de ofrecer huevos, carne, verduras de hoja verde oscura como espinacas y granos con alto contenido de fibra para atacar las proteínas, la colina, el hierro y el zinc. Revuelva los huevos con espinacas y cubra con queso. O bien, use una olla de cocción lenta para preparar carne de res o aves de corral para maximizar la ternura; triture la carne para que sea más fácil de comer.
- Los productos lácteos son una buena fuente de proteínas y vitaminas A, D y B12. Los nuevos productos alimenticios, como el yogur y el puré de manzana para niños Brainiac, ofrecen nutrientes como omega-3 DHA, EPA, ALA y colina para ayudar a cerrar la brecha nutricional. Úselo como acompañamiento para el desayuno o el almuerzo, o como opción de merienda por la mañana o por la tarde.
- Las nueces, las mantequillas de nueces, el aguacate, las semillas, los aceites vegetales y el germen de trigo ofrecen vitamina E. Extienda una capa delgada de mantequilla de nueces o semillas sobre el pan, los bagels o las galletas saladas. Agregue germen de trigo a la harina de avena o a los batidos.
- Los alimentos fortificados como cereales, panes, huevos y leche tienen fuentes mejoradas de hierro, zinc, ácido fólico, DHA, EPA y otros nutrientes. El cereal listo para comer es versátil. Sírvalo para el desayuno, como aperitivo o en caso de necesidad, para la cena.
Y no se olvide de las estrategias de alimentación positiva, también pueden hacer magia con los niños pequeños:
- Cree nombres divertidos para pescados y mariscos, como «pescado rosado» para salmón o «looney-tuny» para atún.
- Elija alimentos coloridos, como frutas y verduras, y córtelos en forma de bocado o «dedos» para atraer el interés por comer.
- Permita que los niños se sirvan y preparen su plato con los alimentos preparados para la comida.
- No sea soso: Agregue especias, condimentos y otros sabores a los alimentos. Lo creas o no, a los niños pequeños les gusta la comida sabrosa.
- Ponga aderezos y salsas a un lado; ¡a los niños pequeños les encanta experimentar con la salsa!
Aunque no existe un alimento mágico, un solo nutriente o una estrategia de alimentación específica que garantice un coeficiente intelectual superior, hacer un esfuerzo para incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en la dieta de su hijo apoyará el desarrollo cerebral y el aprendizaje futuro.