Si quieres minimizar tu tiempo en el gimnasio y maximizar la quema de calorías y los resultados, coge un par de pesas rusas. La mayoría de los ejercicios con kettlebell son movimientos explosivos de todo el cuerpo, aceleran el ritmo cardíaco y desafían múltiples grupos musculares a la vez. ¿Necesitas más pruebas? Un estudio del American Council on Exercise mostró que un usuario promedio quemaba 400 calorías en 20 minutos.
Realice este entrenamiento a un nivel de alta intensidad para obtener los beneficios del EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) o efecto «postcombustión» en el que su cuerpo continúa quemando calorías después del entrenamiento en un esfuerzo por obtener más oxígeno, aumentando su metabolismo mucho después de haber salido del gimnasio.
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¿Qué Se Necesita:
Usted necesitará dos kettlebells de igual peso para este ejercicio. Elija un peso que sea desafiante, pero que le permita terminar un conjunto de repeticiones según lo prescrito para su nivel de experiencia mientras mantiene la forma adecuada.
El entrenamiento: Realice los ejercicios y repeticiones en las siguientes diapositivas como un AMRAP de 20 minutos (Tantas Rondas como sea posible). Si el ejercicio es un movimiento de un solo brazo, realice el número prescrito de repeticiones en cada lado.
Principiante: 6-8 repeticiones completas
Intermedio: 8-10 repeticiones completas
Avanzado: 10-12 repeticiones completas
Alyssa Ages es entrenadora de fuerza en CrossFit Metric y atleta con entrenamiento PowerNYC.
Columpios de pesas rusas
Comience con la pesa rusa en el piso entre sus pies. Los pies deben plantarse separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas manteniendo la espalda plana y agarre la pesa rusa con ambas manos. Balancea la pesa rusa hacia atrás entre las piernas, luego aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante con fuerza para balancear la campana hasta el nivel de los ojos. La campana regresa en el mismo camino y sus caderas se mueven hacia adelante explosivamente para continuar el conjunto de repeticiones ininterrumpidas. Es importante tener en cuenta que el trabajo para este ejercicio es impulsado por el movimiento de las piernas y las caderas, no por los brazos.
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Limpia con un solo brazo
Con los pies separados al ancho de la cadera, coloque una pesa rusa entre los pies. Con una ligera flexión en las rodillas y una bisagra en las caderas, sujete el mango para que el pulgar apunte hacia atrás. Presiona los talones y extiende las rodillas y las caderas para iniciar el tirón desde el suelo. Encoge de hombros y deja que el codo se doble hacia un lado a medida que la campana se eleva, manteniéndola cerca de la línea media (como si estuvieras cerrando una chaqueta). Gira el brazo debajo de la pesa rusa para completar el movimiento con la campana a la altura de los hombros, el codo apuntando hacia abajo, la campana descansando en la parte posterior de la muñeca. Devuelve la campana a la posición inicial y repite todas las repeticiones en este lado antes de moverte al lado opuesto.
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de un Solo Brazo de Empuje Pulse
Limpie una kettlebell de la planta para prepararse para este movimiento. Una vez que la campana esté en su hombro, doble ligeramente las rodillas y enderézcalas explosivamente, presionando la pesa rusa por encima al mismo tiempo. Devuelve con cuidado la campana a la posición de estantería en el hombro y repite todas las repeticiones en un lado antes de pasar al lado opuesto.
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de Doble Brazo Propulsores
Limpie el kettlebells a la vez para comenzar este ejercicio en el atormentado posición. Baja en cuclillas, manteniendo la espalda plana y el pecho erguido. Empuja los talones contra el suelo y, a medida que explotes desde la posición en cuclillas, presiona las dos pesas rusas que escuchaste. Baje las campanas a la posición de trasiego e inicie la sentadilla de nuevo para repetir. La mayor parte del trabajo para este movimiento debe provenir de la tracción de las piernas desde la parte inferior de la posición en cuclillas, no de los brazos; este debe ser un movimiento fluido.
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Sumo Deadlift High Pull
Tomar una postura amplia y coloque la campana de entre sus pies. Al igual que con el ejercicio de columpio, dobla las rodillas y bisagra ligeramente en las caderas para agarrar el mango con ambas manos. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Presione los pies contra el suelo y, al ponerse de pie con la campana, levante los codos, tirando del mango hasta la altura de la barbilla. Vuelva a la posición inicial.
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Bottoms Up Pie
Usted querrá usar la luz y dos kettlebells para este. Con los pies separados a lo ancho de la cadera, coloque dos pesas rusas en el suelo justo fuera de los pies con las asas apuntando hacia adelante. Lleve ambas campanas a una posición superior con la parte inferior (el peso) de la campana apuntando hacia arriba. Usted está confiando en la fuerza de agarre y una posición de cuerpo apretado para evitar que las campanas se vuelquen! Una vez que estés estable, sal a caminar al otro lado de la habitación y regresa.
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