Los desafíos dietéticos generalmente se basan en lo que no puedes comer. Pero, ¿qué pasaría si pudieras ver enormes resultados de un autoexperimento que no hace que ningún alimento esté fuera de los límites? En lugar de enfocarte en lo que comes, nuestro desafío de comer de 30 días enfatiza cómo comes. Y los resultados? Podrían ser transformadoras.

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«¿Quieres el siguiente nivel?»Pregunté.

» Haz esto primero, y veamos si puedes manejarlo.»

El consejo de nutrición que acababa de dar a Cameron Lichtwer no era lo que esperaba, así que lo convertí en un desafío.

Como instructor en el Instituto de Entrenamiento Personal de Columbia Británica, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y ex atleta competitivo, Cameron no era ajeno al ejercicio y la nutrición. De hecho, pensó que lo había intentado todo.

Pero mi consejo? Era tan basic básico. ¿No estaba mucho más allá de eso?

Bueno, no. Porque lo que le dije puede ayudar a casi cualquier persona, desde las personas que hacen dieta más avanzadas hasta aquellos que han luchado con una alimentación saludable durante toda la vida.

» Coma lenta y conscientemente.»

Lo sé: Suena demasiado ridículamente simple de trabajar.

Pero adivina qué? Era exactamente lo que Cameron necesitaba. En dos meses, su grasa corporal cayó del 13,9% al 9,5%, el nivel más bajo que jamás haya alcanzado. Esto fue sin pesar y medir los alimentos, o siguiendo un plan de comidas restrictivo.

Poco después de empezar, me envió este texto:

«No puedo creerlo. Estoy perdiendo grasa y destruyendo mis entrenamientos. Estoy durmiendo mejor. Me siento genial.»

Cameron se sorprendió por los resultados que obtuvo de un proceso tan simple.

Pero no lo estaba.

Comer despacio es una de las prácticas básicas del Coaching de Nutrición de Precisión.

Porque funciona.

Entonces, ¿por qué no probar el desafío de comer lento usted mismo?

Practícalo durante solo 30 días y es posible que te sorprenda lo que logras, incluso si no cambias nada más.

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5 maneras en que este desafío alimenticio de 30 días cambiará tu cuerpo y tu mente.

Cuando se trata de comer mejor, la mayoría de la gente se preocupa por los pequeños detalles:

• » ¿Engordan las patatas?»
• » Si no bebo un batido de proteínas después de mi entrenamiento, ¿vale la pena hacer ejercicio?»
• «Es ceto realmente la mejor manera de perder peso? ¿O debería estar haciendo Paleo? ¿O qué pasa con la dieta alcalina?!»

Sin embargo, comen sobre el fregadero de la cocina. O en su coche. O en un aturdimiento mientras está frente a la televisión.

Y, ¿quién puede culparlos? Nos han enseñado a pensar en lo que comemos, no en cómo comemos.

Eso es muy malo, ya que Eating

Comer lenta y conscientemente puede ser más importante que:

• lo que comes
• cuando comes
• conseguir cualquier otra cosa «perfecta»

Ahora, esto puede parecer un poco controvertido. Después de todo, si solo comes Oreos, la velocidad a la que los consumes no es tu mayor problema.

Pero dejando de lado los extremos, la alimentación lenta puede ser el hábito más poderoso para impulsar una transformación importante.

En lugar de tener que averiguar qué alimentos comer, en qué frecuencia y en qué porciones, todos factores importantes, por supuesto, comer lentamente es la forma más sencilla de que cualquier persona pueda comenzar a perder peso y sentirse mejor, de inmediato. (Como, después de tu primera comida lenta.)

Que alimenta la confianza y la motivación, y a partir de ahí, siempre puedes ajustar los detalles.

Porque ¿por qué ir a las cosas complicadas de inmediato, cuando puedes obtener resultados increíbles sin ella?

La alimentación lenta no es solo para principiantes en nutrición. Los nerds de la nutrición también pueden ver grandes beneficios. Si eres como Cameron, por ejemplo, podría ser la clave para desbloquear un progreso nunca antes visto. De hecho, hemos visto que funciona para competidores físicos, modelos de fitness e incluso atletas olímpicos.

Comer lento es como el arma secreta para perder peso al que todos tienen acceso, pero que nadie conoce.

Eso es porque puede ayudarte

Comer menos sin sentirte privado.

Claro, muchas dietas populares afirman esto como un beneficio. Pero con la alimentación lenta, este fenómeno puede ocurrir incluso si no cambia lo que está comiendo.

Por ejemplo, en un estudio, investigadores de la Universidad de Rhode Island sirvieron el mismo almuerzo de pasta a 30 mujeres de peso normal en dos días diferentes. En ambas comidas, se les dijo a los participantes que comieran hasta estar cómodamente llenos.

Pero también se les dijo:

• Almuerzo 1: Come esta comida lo más rápido que puedas.
• Almuerzo 2: Coma lentamente y deje sus utensilios en el suelo entre cada bocado.

Los resultados:

• Al comer rápidamente, las mujeres consumieron 646 calorías en 9 minutos.
• Al comer lentamente, consumieron 579 calorías en 29 minutos.

Así que en 20 minutos más, los comedores lentos comieron 67 calorías menos. Lo que es más, también les tomó más tiempo sentir hambre después en comparación con cuando estaban acelerando durante su almuerzo.

Estos efectos, repartidos en cada comida y merienda, podrían sumar cientos de calorías ahorradas en el transcurso de un día.

Concedido, este es solo un estudio, pero demuestra lo que hemos visto con nuestros clientes una y otra vez.

(Siéntase libre de probar este experimento en casa ahora mismo, si lo desea.)

¿por Qué sucede esto?

Razón 1: Fisiología. Las señales de saciedad de tu cuerpo tardan unos 20 minutos en aparecer. Comer lentamente le da al sistema tiempo para funcionar, lo que le permite sentir mejor cuándo ha tenido suficiente.

Razón 2: Psicología. Cuando usted disminuye la velocidad y realmente trata de saborear su comida, tiende a sentirse satisfecho con menos y se siente menos privado.»

Luzca y siéntase mejor.

¿Tiene hinchazón, calambres o dolores de estómago regulares? Muchos de nuestros clientes dicen que comer lento ayudó a resolver sus problemas digestivos.

¿Por qué importa la velocidad?

Porque cuando consumes tu comida, tomas bocados más grandes y masticas menos.

A su estómago le cuesta más triturar esos grandes trozos de comida en quimo, la mezcla de lodos de alimentos parcialmente digeridos, ácido clorhídrico, enzimas digestivas y agua que pasa del estómago al intestino delgado.

Cuando los alimentos no se descomponen adecuadamente en quimo, pueden causar indigestión y otros problemas gastrointestinales. Podemos absorber menos nutrientes, agotándonos de valiosas vitaminas y minerales.

Además de hacerte sentir incómodo (tal vez incluso miserable), la digestión de mala calidad también puede afectar tu mentalidad.

Por ejemplo, si su comida lo deja hinchado, eructado y lento, puede interpretar esto como «sentirse fuera de forma» y desanimarse por sus esfuerzos. Por otro lado, reducir la velocidad y digerir los alimentos adecuadamente puede ayudarlo a «sentirse más delgado».»

Aprende cómo se siente» hambriento «y» lleno».

¿Alguna vez has comido algo porque es una hora determinada del día, incluso si no tienes mucha hambre?

O limpie su plato, aunque está bastante seguro de que lo lamentará?

Estas son solo un par de formas en que las personas desconectan sus señales internas de hambre y saciedad. Hay muchos más, pero el punto es:

Muchos de nosotros comemos cuando no tenemos hambre, y seguimos comiendo cuando estamos llenos.

Comer despacio puede ayudarte a volver a estar bien. Con la práctica regular, mejora la conciencia del apetito. Aprendes a reconocer, y lo que es más importante, a confiar, en las señales internas de tu cuerpo.

Con el tiempo, esto te vuelve a entrenar para comer cuando tienes hambre y para cuando estás lleno. No porque un plan de comidas rígido lo exija, sino porque tu cuerpo (también conocido como tu nuevo mejor amigo) te lo dice.

Esta es la diferencia entre estar «a dieta» y aprender a «escuchar a su cuerpo», una habilidad valiosa que le permite tomar decisiones más saludables por el resto de su vida.

Transformación corporal duradera de una manera que no apeste.

Interrumpir patrones que descarrilan tu progreso.

Si tienes dificultades para comer en exceso, aprender a ir despacio puede ayudarte.

Eso puede sonar extraño, ya que un atracón es impulsado por una necesidad abrumadora de consumir tanta comida como sea posible, lo más rápido posible. (Esta cualidad es lo que diferencia el consumo excesivo de alimentos de comer en exceso.)

Pero las habilidades que desarrolla a partir de una alimentación lenta puede ayudarlo a mitigar el daño y aumentar la resiliencia con el tiempo.

He aquí cómo: Cuando estés en medio de una borrachera, reduce la velocidad tan pronto como te des cuenta de lo que está pasando.

Pausa. Respirar. La comida te esperará. Incluso una sola respiración entre bocados ayudará.

Es posible que no puedas dejar de comer de inmediato, y está bien. Cuánto come no es tan importante como volver a un estado mental más reflexivo.

Con esta técnica de «atracón lento», la mayoría de las personas pueden recuperar una sensación de control. Y cuanto más lo practiques, más efectivo será.

Si sigues desacelerando, incluso durante tus momentos más difíciles:

• Te darás cuenta de por qué, dónde y cómo te estás emborrachando (para que no parezca aleatorio y, finalmente, puedas romper la cadena).
• Es probable que coma menos y deje de hacerlo antes.
• Te sentirás menos presa del pánico y sin poder.
• Podrás calmarte de manera más efectiva y volver a la «mente sabia» más rápido.

Con el tiempo, esto te ayudará a normalizar tu alimentación, mejorar tu salud física y psicológica y mejorar la composición corporal (o te ayudará a mantener una composición corporal saludable más fácilmente, sin ciclos de compensación de restricciones).

Obtenga una herramienta que puede usar en cualquier momento y en cualquier lugar.

No siempre tenemos control sobre qué alimentos están disponibles para nosotros. Pero siempre tenemos control sobre la rapidez con la que masticamos y tragamos.

Piense en la alimentación lenta como el fruto de la nutrición a bajo precio: súper accesible en cualquier situación.

No requiere planes de comidas especializados ni una báscula de alimentos. No importa lo que esté pasando en su vida o lo que esté en su plato, puede practicar comer lentamente.

Cómo comer lentamente.

Comer lenta y conscientemente es simple y efectivo, pero no necesariamente fácil.

La mayoría de la gente tiene que trabajar en ello.

Afortunadamente, no tienes que conseguirlo «perfecto».»Un poco mejor» en su lugar. Es posible que se sorprenda de lo efectivo que puede ser esto.

Pruebe uno de estos consejos. Puede experimentar con ellos para una sola comida, o asumir un desafío completo de comer lentamente de 30 días, si se siente con ganas.

Respira una sola vez.

Antes de comer, haga una pausa. Respira un poco.

Toma un bocado. Entonces respira de nuevo.

Toma otro bocado. Entonces respira de nuevo.

Vaya un bocado y una respiración a la vez.

Eso es todo.

Añadir solo un minuto.

Al principio, la mayoría de las personas sienten pánico ante la idea de «perder el tiempo» comiendo o tener que estar a solas con sus pensamientos y los sonidos de crujir durante demasiado tiempo. Además, la vida es ajetreada y apresurada. Tener comidas largas y pausadas puede parecer imposible.

Así que, empieza con algo pequeño. Agregue solo un minuto por comida. O dos, o tres, si te sientes atrevido al respecto.

Cuando empieces a comer, inicia el reloj (o usa una aplicación como 20 Minute Eating para cronometrarte).

El juego: Estira esa comida todo el tiempo que puedas. Luego trate de hacer que su próxima comida dure un minuto más.

Con el tiempo, puede aumentar gradualmente el tiempo que pasa en las comidas.

No seas duro contigo mismo: Si te olvidas de reducir la velocidad durante una comida, no hay problema. Sólo frenar la próxima vez, y observe lo que ocurre.

Y recuerde, incluso un minuto mejor, o una respiración entre bocados mejor, puede ayudar.

Deje el control remoto.

Para el siguiente nivel de desafío, no coma mientras conduce, mira la televisión o juega con su teléfono. Siéntese en una mesa, no en el sofá de su sala de estar, y por el amor de Dios, no coma de pie sobre el fregadero. Trate de relajarse y experimentar su comida.

El punto es prestar atención a la comida y el cuerpo. Por lo tanto, durante los próximos 30 días, haga todo lo posible para comer en un ambiente tranquilo con distracciones mínimas.

Coma alimentos que realmente necesitan masticarse.

Pruebe este experimento: Coma un alimento entero, como una rodaja de manzana, y cuente cuántos mastica se necesita para tragar un bocado. Luego, toma un refrigerio altamente procesado, como una galleta o galleta, y cuenta tus masticables.

¿Qué diferencias observa?

¿Qué alimentos crees que serán más fáciles de comer lentamente?

Ahora actúe en consecuencia.

Las proteínas magras, las frutas y verduras, los granos integrales, los frijoles y las legumbres mínimamente procesados requieren más esfuerzo y tiempo para comer.

Cuanto más tenga que masticar, más tiempo le llevará comer, dando a sus señales de saciedad la oportunidad de ponerse al día.

Haz algo entre bocados.

El ritmo es más fácil cuando se tiene en mente una acción específica para romper bocados de comida.

Entre bocados, intente:

• dejar sus utensilios
• tomar un respiro (o tres)
• tomar un sorbo de agua
• hacer una pregunta a alguien en la mesa

Saboree su comida.

Cuando comes eat come. Disfrútalo. Pruébalo de verdad.

Es salado? Dulce? ¿Te cubre el paladar? ¿Cómo es la textura?

Observe estos pequeños detalles con cada bocado.

Para aprovechar realmente esta experiencia, pruebe la «degustación de vinos» de su comida. Practica masticar lentamente, oler y saborear tu comida, como si fuera un buen vino.

Observe lo que afecta su velocidad de comer.

A medida que experimenta, trate de identificar lo que afecta su velocidad de comer o concentración.

Tenga en cuenta factores como:

• con quién come
• cuando come
• qué come
• dónde come

Una vez que haya hecho algunas observaciones, pregúntese:

• ¿Qué podría hacer para mejorar lo que ya funciona bien?
• ¿Qué podrías cambiar, dado lo que no funciona bien?

Refina tu práctica.

Presta atención a la velocidad de comer de los que te rodean. Observe a la persona que come más lento en el grupo y iguale su velocidad.

Si tienes prisa, está bien. Deja los utensilios y tómate un minuto para volver a enfocar. Si la comida lenta no es habitual para ti, te llevará algún tiempo dominarla.

Adopta una mentalidad experimental y observa lo que aprendes.

Recuerde: cada comida es una oportunidad para practicar.Phillip Wilson: Cada vez más delgado y aprendiendo a estar presente.

Como muchos otros, Phillip era escéptico sobre comer lentamente.

«Nunca esperé que funcionara. Sonaba demasiado fácil», dice.

Comer lentamente fue más difícil de lo que esperaba, pero con la práctica, las cosas comenzaron a hacer clic, y los resultados han sido importantes.

«El simple hecho de hacer tiempo para comer lentamente me ha acercado más a mis objetivos que cualquier cosa que haya probado», dice Phillip.

Y los resultados no son solo físicos: ralentizar su alimentación ayudó a Phillip a establecer un ritmo más cómodo en otras áreas de su vida también.

«No solo soy más delgado, sino que la vida ya no me pasa de largo. Soy más consciente de los momentos que tengo delante.»

Comí despacio, ¿y ahora qué?

Al final de su desafío de comer lento de 30 días, sintonice con lo que es diferente.

Es probable que observe algunos cambios en su cuerpo, como cómo se siente el estómago después de una comida o cómo le quedan los pantalones. También puedes notar cambios mentales, como lo que piensas mientras comes, o cómo reaccionas a sentirte hambriento o lleno.

Mira cuánto ha cambiado en solo 30 días e imagina:

¿Qué pasaría si continuaras trabajando en este hábito forever para siempre?

Hay una buena razón para hacer precisamente eso: No importa qué otros hábitos adoptes o» cosas de siguiente nivel » intentes, comer lentamente siempre mejorará tus esfuerzos. ¿Y con qué frecuencia puedes decir eso sobre cualquier cosa?

Pero no te lo guardes para ti mismo: Comparte el desafío de comer lento de 30 días con tus amigos, familiares y compañeros de trabajo. Podría ser exactamente lo que necesitan, pero nunca supieron intentarlo.

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