La relación entre ejercicio y sueño ha sido ampliamente investigada a lo largo de los años. Estudios previos han observado que el ejercicio adecuado puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarlo a obtener una cantidad adecuada de descanso. Investigaciones recientes también sugieren que el sueño insuficiente o de mala calidad puede conducir a niveles más bajos de actividad física al día siguiente.

Por estas razones, los expertos de hoy creen que el sueño y el ejercicio tienen una relación bidireccional. En otras palabras, optimizar tu rutina de ejercicios puede ayudarte a dormir mejor y dormir una cantidad adecuada puede promover niveles de actividad física más saludables durante el día.

¿Cómo Afecta el Ejercicio al Sueño?

Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios. Estos incluyen un menor riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes, una mejor función física y una mejor calidad de vida. El ejercicio también puede beneficiar a ciertos grupos. Por ejemplo, las mujeres embarazadas que realizan actividad física de rutina tienen menos probabilidades de ganar una cantidad excesiva de peso o experimentar depresión posparto, y las personas mayores que hacen ejercicio tienen menos riesgo de lesionarse durante una caída.

Hacer ejercicio también mejora el sueño de muchas personas. Específicamente, el ejercicio de moderado a vigoroso puede aumentar la calidad del sueño para los adultos al reducir el inicio del sueño, o el tiempo que tarda en dormirse, y disminuir la cantidad de tiempo que permanecen despiertos en la cama durante la noche. Además, la actividad física puede ayudar a aliviar la somnolencia diurna y, para algunas personas, reducir la necesidad de medicamentos para dormir.

El ejercicio también puede mejorar el sueño de manera indirecta. Por ejemplo, la actividad física de moderada a vigorosa puede disminuir el riesgo de aumento excesivo de peso, lo que a su vez hace que la persona tenga menos probabilidades de experimentar síntomas de apnea obstructiva del sueño (AOS). Aproximadamente el 60% de los casos de AOS de moderada a grave se han atribuido a la obesidad.

Numerosas encuestas han explorado los hábitos de sueño y ejercicio entre los adultos. Estos incluyen la encuesta de Sueño en Estados Unidos de 2003 de la National Sleep Foundation, que encuestó a adultos entre las edades de 55 y 84 años.

Entre los encuestados de esa encuesta, aproximadamente el 52% dijo que hacía ejercicio tres o más veces a la semana y el 24% dijo que hacía ejercicio menos de una vez a la semana. Los encuestados en este último grupo tenían más probabilidades de dormir menos de seis horas por noche, experimentar una calidad de sueño justa o deficiente, luchar para conciliar el sueño y permanecer dormido, y recibir un diagnóstico de un trastorno del sueño como insomnio, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.

La encuesta de Sueño en Estados Unidos de 2013, que encuestó a adultos entre las edades de 23 y 60 años y se centró en «Ejercicio y sueño», produjo resultados similares. Aproximadamente el 76-83% de los encuestados que realizan ejercicio ligero, moderado o vigoroso informaron una calidad de sueño muy buena o bastante buena. Para los que no hacían ejercicio, esta cifra se redujo al 56%. Las personas que hacían ejercicio también tenían más probabilidades de dormir más de lo necesario durante la semana de trabajo.

Estudios y encuestas similares se han centrado en los efectos del ejercicio en sujetos de otros grupos demográficos. Un estudio perfiló a estudiantes universitarios durante sus períodos de examen y descubrió que el ejercicio y la actividad física pueden reducir el estrés relacionado con los exámenes. Otro estudio señaló que el sueño y el ejercicio están «relacionados dinámicamente» para los adultos mayores que viven en la comunidad. Además, un tercer estudio encontró que el ejercicio regular, en su mayoría aeróbico, redujo los síntomas de las personas con AOS, incluso si no perdieron peso en el proceso.

En comparación con el ejercicio, los trabajos que implican trabajo manual pueden no proporcionar el mismo alivio para los problemas de sueño. Una de las razones de esto es que muchos trabajos laboriosos a menudo conducen a dolores musculoesqueléticos y dolores que pueden afectar negativamente el sueño. Además, el trabajo manual que implica largas horas de trabajo puede aumentar el riesgo de estrés y fatiga de un empleado.

¿Es Perjudicial para el Ejercicio Antes de acostarse?

La cuestión de si el ejercicio en las horas previas a la hora de acostarse contribuye a la mala calidad del sueño se ha debatido acaloradamente a lo largo de los años. La higiene tradicional del sueño dicta que el ejercicio intensivo durante el período de tres horas previo al sueño puede afectar negativamente el sueño porque puede aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina. Por otro lado, algunos estudios han observado que hacer ejercicio antes de acostarse puede no producir ningún efecto negativo.

Una encuesta encontró que la mayoría de las personas que hacen ejercicio a las 8 p. m.o más tarde se duermen rápidamente, experimentan una cantidad adecuada de sueño profundo y se despiertan sintiéndose bien descansados. Encuestados que hacen ejercicio entre las 4 y las 8 p. m. se informó de porcentajes similares para estas categorías, lo que sugiere que el ejercicio nocturno en realidad puede beneficiar a algunas personas.

Otros estudios han arrojado resultados similares. En uno, los sujetos que hicieron ejercicio por la noche informaron más sueño de onda lenta y mayor latencia para un sueño con movimiento ocular rápido en comparación con el grupo de control, así como menos sueño en etapa 1 (o ligero). Sin embargo, los investigadores también observaron que una temperatura central más alta, que puede ocurrir después de entrenamientos intensivos, se asoció con una menor eficiencia del sueño y más tiempo despierto después del inicio del sueño. Por lo tanto, si bien hacer ejercicio antes de acostarse puede no ser inherentemente dañino, los entrenamientos vigorosos en la hora previa a la cama pueden afectar la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño.

Dicho esto, algunas encuestas han encontrado que la gran mayoría de las personas no hacen ejercicio en la hora antes de acostarse. Un ejemplo es la encuesta de Sueño en Estados Unidos de 2005 de la National Sleep Foundation, que encuestó a adultos de 18 años o más. De estos encuestados, el 4% dijo que hacía ejercicio dentro de una hora antes de acostarse todas las noches, el 7% dijo que lo hacía unas cuantas noches a la semana y el 5% dijo que hacía ejercicio antes de acostarse unas cuantas noches al mes. Los demás encuestados rara vez o nunca hicieron ejercicio una hora antes de acostarse, o se negaron a responder.

Dado que los resultados de la encuesta entre las personas que hacen ejercicio hasta altas horas de la noche han sido variables, debe basar sus tiempos de ejercicio e intensidad en lo que mejor se adapte a su horario de sueño. Ciertos ejercicios pueden ser más beneficiosos para dormir que otros. Estos incluyen yoga, estiramientos ligeros y ejercicios de respiración.

¿Cómo Afecta el Ejercicio al Sueño?

El papel que juega el sueño en nuestros niveles de actividad física no se ha estudiado tan a fondo, y gran parte de la investigación se ha centrado en las diferencias en la actividad física entre las personas con trastornos del sueño y las personas sanas.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios han concluido que aquellos que experimentan un sueño deficiente son menos activos que aquellos con ciclos de sueño saludables. En particular, las personas con ciertos trastornos del sueño no son tan propensas a hacer ejercicio durante el día. Los adultos con insomnio tienden a ser menos activos que aquellos sin insomnio. Lo mismo es cierto para las personas con AOS y otros tipos de trastornos respiratorios del sueño, aunque el exceso de peso también puede ser un factor para esta población.

Algunos estudios han observado que los cambios nocturnos en la calidad del sueño, la latencia y la eficiencia se pueden utilizar para predecir los niveles de actividad física. Por ejemplo, un estudio encontró que un aumento de 30 minutos en el inicio del sueño se asoció con una disminución de un minuto en la duración del ejercicio al día siguiente.

La preferencia de una persona por la actividad matutina o vespertina también puede jugar un papel. Las personas que se levantan temprano o» personas de la mañana » tienen más probabilidades de participar en actividad física que las que duermen hasta tarde o son más activas por la noche. De hecho, algunos estudios han sugerido que el ejercicio esencialmente puede alterar la preferencia diurna de uno con el tiempo, e incluso puede cambiar sus ritmos circadianos.

Aunque muchos estudios hasta la fecha han establecido una relación entre el sueño de alta calidad y los niveles de actividad física saludables, la investigación hasta la fecha no ha demostrado de manera concluyente que un mejor sueño conduzca a un aumento en los niveles de actividad física.

Una serie de estudios observó que de uno a seis meses de terapia de presión de aire positiva continua (CPAP), un tratamiento de primera línea para la AOS, no tuvo ningún efecto notable en los niveles de actividad física de una persona, a pesar de que la terapia alivió los síntomas de la AOS y promovió un mejor sueño. Otro estudio exploró el efecto de la terapia con CPAP combinada con hábitos alimenticios modificados. Al concluir este estudio, los sujetos habían rediseñado con éxito sus patrones dietéticos, pero no habían ajustado sus niveles de actividad física a un grado significativo.

La conclusión es que una buena noche de sueño puede ayudarte a sentirte bien descansado y más motivado para hacer ejercicio al día siguiente, pero el sueño saludable por sí solo puede no ser suficiente para cambiar espontáneamente cómo y con qué frecuencia participas en la actividad física.