En los últimos años, particularmente después de que la ola de dietas bajas en carbohidratos se asentara, la popularidad de las dietas altas en proteínas ha disminuido en parte debido al aumento de los riesgos para la salud asociados con el consumo excesivo de proteínas y grasas saturadas y la ingesta insuficiente de carbohidratos. Entonces, si una dieta alta en proteínas no se recomienda para la población general debido a problemas de salud, ¿por qué se recomienda para los atletas?
La respuesta: Las necesidades de proteínas de un atleta son mayores que las de una persona sedentaria promedio. Esto es el resultado de los efectos del ejercicio sobre el metabolismo. Los atletas de resistencia metabolizan las proteínas de manera diferente durante la actividad de larga duración. Para los atletas de entrenamiento de fuerza, los músculos se desgarran durante un entrenamiento y se requiere proteína para reparar y reconstruir estos músculos.
¿qué tan alto es «alto»?
La persona promedio requiere 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por día. Las recomendaciones de proteínas para atletas de resistencia son ligeramente más altas en 1.2-1.4 g/kg de peso corporal 2, y las recomendaciones para atletas de fuerza tienen un límite superior más alto en 1.2-1.7 g/kg de peso corporal 2.
Por ejemplo:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What significa esto?
Mientras que los atletas necesitan más proteínas, la mayoría de las personas ya consumen más proteínas de las necesarias. Esto significa que los atletas no necesariamente necesitan aumentar drásticamente el consumo de proteínas para cumplir con las recomendaciones. Además, hay muchos alimentos que contienen proteínas que a menudo no se consideran una fuente de proteínas. La siguiente tabla identifica fuentes comunes y menos conocidas de proteínas.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 huevo | 6 |
| 250 ml de arroz blanco | 5 |
| 1 rebanada de carne procesada | 4 |
| 250 ml de pasta | 5 |
| 1 rebanada de pan | 3 |
Una porción de yogur y granola, un sándwich de jamón y queso y un vaso de leche proporcionaría suficiente proteína para un día, para un 55 kg (120 lb) inactivo individuales. Para un atleta de entrenamiento de resistencia o fuerza del mismo peso, solo 3 onzas adicionales. se necesitaría pechuga de pollo para satisfacer las mayores necesidades de proteínas. Como se ilustra, para la gran mayoría de las personas activas, las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente solo con alimentos. Los suplementos de proteínas generalmente no son necesarios.
¿Qué pasa si se consume más proteína?
No hay evidencia científica que indique que consumir más de la cantidad recomendada de proteína tenga beneficios adicionales3. El cuerpo no utiliza el exceso de proteínas para obtener energía o músculo, y debido a que no puede almacenar el exceso de proteínas, parte de ellas se excreta, mientras que otras se almacenan como grasa o se convierten en glucosa4.Kathy Ho y Vivian Yeung son estudiantes de Nutrición de la UBC que trabajan con Patricia Chuey, MSc., RD