Una dieta sin gluten es una que excluye la mayoría de los granos, y se recomienda para personas que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Sin embargo, para otras personas, no consumir gluten puede ser poco saludable. Los beneficios y riesgos de una dieta sin gluten deben sopesarse cuidadosamente, especialmente si la persona que comienza la nueva dieta realmente no necesita restringir la ingesta de gluten.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en algunos granos, como el trigo, el centeno y la cebada. El gluten hace que los productos de pan sean masticables y les da una calidad elástica, por lo que es importante para la fabricación de productos horneados.

El gluten es la única proteína que se encuentra en los alimentos que es completamente indigesta. Sus moléculas indestructibles pueden deslizarse a través del revestimiento intestinal y causar inflamación en los intestinos de las personas con enfermedad celíaca, según la Clínica Mayo.

En las personas sanas, el interior del intestino delgado está revestido con proyecciones en forma de dedos llamadas vellosidades que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes. En las personas con enfermedad celíaca, el gluten irrita el revestimiento del intestino delgado y también hace que el sistema inmunitario ataque las vellosidades. Con el tiempo, las vellosidades pueden dañarse o destruirse.

Esto a menudo significa que el cuerpo ya no puede absorber suficientes nutrientes de los alimentos. Los nutrientes pasan a través del tracto digestivo y se excretan con los desechos del cuerpo, y la persona puede sufrir desnutrición, según WebMD. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, la enfermedad celíaca afecta a aproximadamente una de cada 141 personas en los Estados Unidos.

Beneficios de la dieta sin gluten

Además de la enfermedad celíaca, hay otras afecciones médicas que se benefician enormemente de una dieta sin gluten. «La intolerancia al gluten va desde la sensibilidad al gluten (intolerancia al gluten no celíaca) hasta la enfermedad celíaca», dijo la dietista nutricionista registrada Jessica Fishman Levinson. «La intolerancia al gluten no celíaca podría ser una alergia al gluten o a otros ingredientes de los alimentos además del gluten, o incluso podría ser un efecto placebo, que algunos estudios han demostrado.»

Comer sin gluten también puede ayudar a las personas con un trastorno gastrointestinal crónico llamado síndrome del intestino irritable (SII). Una dieta baja en FODMAP, que significa Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles, a menudo es útil para las personas con SII. La dieta sin gluten es parte de esta dieta.

«Estos son almidones y azúcares que se encuentran de forma natural en ciertos alimentos o se agregan a los alimentos», dijo la dietista registrada Lori Chong. «Los granos de gluten (trigo, centeno y cebada) son alimentos ricos en FODMAP. Contienen oligosacáridos que pueden ser fermentados fácilmente por bacterias intestinales. Esto puede causar hinchazón, calambres y / o diarrea.»El SII afecta del 7 al 20 por ciento de la población adulta en los Estados Unidos, según un artículo de 2013 publicado en la revista Gastroenterology & Hepatology.

» Una dieta sin gluten es esencial para las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca. La dieta es el único tratamiento para estas afecciones», dijo Chong a Live Science.

Autismo y gluten

Aunque algunos han sugerido que una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar los signos de autismo en niños, ha habido hallazgos contradictorios. Un estudio doble ciego publicado en la edición de abril de 2006 del Journal of Autism and Developmental Disorders encontró que una dieta sin gluten y sin caseína no ayudaba a las personas con autismo. Otro estudio de la Escuela de Medicina de Harvard encontró resultados similares.

A pesar de estos hallazgos, muchos padres y hospitales, como Children’s Hospitals and Clinics of Minnesota, informan que una dieta sin gluten parece ayudar a mejorar el comportamiento, las habilidades sociales y el aprendizaje en niños con autismo.

Riesgos sin gluten

Muchas personas con dietas sin gluten no tienen una restricción dietética necesaria desde el punto de vista médico y comen sin gluten como una dieta de moda.

«Los alimentos sin gluten han ido en aumento en popularidad y muchas personas parecen pensar:» No contienen gluten, por lo que deben ser saludables.’Este no es necesariamente el caso», dijo Chong.

En una columna de «Voces de expertos» para Live Science, Katherine Tallmadge, dietista registrada, escribió que, según una encuesta de Gallup de julio de 2015, el 21 por ciento de los estadounidenses están haciendo un intento activo de comer sin gluten. Ese porcentaje empequeñece al 1% de la población estadounidense diagnosticada con enfermedad celíaca.

El mayor riesgo de no consumir gluten es perderse una dieta saludable y equilibrada. Chong señaló que hay muchos productos sin gluten en los estantes de las tiendas de comestibles que son tan poco saludables como sus contrapartes a base de trigo. Los ejemplos incluyen pan y productos de pan como gofres, tortitas, galletas saladas, chips para bocadillos y pretzels hechos con harina de arroz blanco, harina de tapioca y/o fécula de patata, pasteles y galletas.

Tallmadge escribió: «Los alimentos sin gluten, especialmente los alimentos refinados procesados para hacerlos libres de gluten (Muchos hechos con almidón de patata o almidón de arroz), engañan al consumidor de los muchos beneficios para la salud de los granos integrales and y pueden carecer seriamente de nutrientes críticos como fibra, hierro, zinc, ácido fólico, niacina, tiamina, riboflavina, calcio, vitamina B12 y fósforo.»

Levinson estaría de acuerdo. «Personalmente, no creo que haya un beneficio de comer sin gluten si no tienes intolerancia al gluten», dijo a Live Science. «Muchas personas piensan que los alimentos sin gluten son más saludables: menos calorías, menos grasas,etc. – pero no siempre es así», dijo.

Las personas que solo comen alimentos que son inherentemente libres de gluten, como frutas, verduras, granos integrales sin gluten, proteínas magras, grasas saludables, luego sin gluten, pueden ser una dieta saludable. «Pero si los productos que contienen gluten se sustituyen por alimentos sin gluten altamente procesados, como pasteles, barras energéticas, etc., no perderá peso y, de hecho, puede aumentar de peso, ya que muchos alimentos con GF son más altos en calorías que sus sustitutos que contienen gluten», agregó Levinson.

Dirigiéndose a las afirmaciones de personas sin enfermedad celíaca de que seguir una dieta sin gluten los hace sentirse mejor, Tallmadge escribió: «the la sensación de bienestar que muchos atribuyen a la eliminación del gluten de sus dietas es más probable debido a la ausencia de refrigerios y postres refinados cargados de carbohidratos y azúcar que contienen la proteína. Pero, ¿por qué no simplemente eliminar esos alimentos refinados y mantener los alimentos saludables que contienen gluten?

Qué comer; qué no comer

Algunos granos son naturalmente libres de gluten, como el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinua, el arroz silvestre, el amaranto, el sorgo, el mijo, el maíz (polenta) y el teff. «La avena es naturalmente libre de gluten, pero a menudo está contaminada con trigo en el campo o en el molino. Por lo tanto, comprar avena certificada sin gluten es necesario para alguien que requiere una dieta sin gluten», dijo Chong.

La Clínica Mayo enumera varios alimentos que son naturalmente libres de gluten:

• frijoles, semillas y nueces en su forma natural, sin procesar
• huevos frescos
• carne, aves y pescado frescos (no marinados, empanizados o rebozados)
• frutas y verduras
• la mayoría de los productos lácteos

Mayo también recomienda estos granos y almidones:

• amaranto
• arrurruz
• trigo sarraceno
• el maíz y la harina de maíz
• lino
• harinas sin gluten (arroz, soja, maíz, papa, frijol)
• maíz (maíz)
• mijo
• la quinua
• arroz
• sorgo
• la soja
• tapioca
• teff

Mayo aconseja evitar todos los alimentos y bebidas que contiene la cebada, el centeno, el triticale (un cruce entre el trigo y el centeno y el trigo. La harina de trigo tiene muchos nombres, por lo que es un desafío evitarlos también, como harina dura, farina, harina graham, kamut, sémola y espelta.

Estos alimentos deben evitarse a menos que estén etiquetados como sin gluten o hechos con granos sin gluten, como maíz, arroz o soja:

• cerveza
• panes
• pasteles y tartas
• dulces
• cereales
• obleas de comunión
• galletas y galletas
• crutones
• Patatas fritas
• salsas
• carne o mariscos de imitación
• matzo
• pastas
• carnes procesadas para almuerzos
• aderezos para ensaladas
• salsas, incluida la salsa de soja
• mezclas de arroz sazonadas
• bocadillos sazonados, como patatas y chips de tortilla
• aves de corral autobronceadas
• sopas y bases de sopa
• verduras en salsa

Algunos otros consejos de la mayonesa Clínica:

• Reloj de contaminación cruzada. La contaminación cruzada puede ocurrir durante la producción, por lo que las etiquetas deben leerse cuidadosamente para ver si hay declaraciones de «puede contener».
• Tenga cuidado con comer en restaurantes. Pregunte al personal sobre las opciones sin gluten del menú e intente averiguar cómo se prepara para evitar la contaminación cruzada.