Sabes que es importante priorizar el estado físico — pero la vida pasa, y algunos días simplemente no puedes asignar una hora para hacer ejercicio.
Pero si solo puedes dedicar 10 minutos, ¿vale la pena hacerlo? ¿Puedes obtener resultados de entrenamientos rápidos? ¿Cuánto tiempo debe ejercitarse si desea perder peso y / o desarrollar músculo?
Esto es lo que necesita saber para determinar su «dosis óptima» de ejercicio.
¿cuánto Tiempo debo Trabajar?
Antes de hablar de los entrenamientos individuales, comencemos con la cantidad de ejercicio que debe realizar por semana y a partir de ahí.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la línea de base necesaria para mantener el corazón y el cuerpo sanos es de 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos por semana de actividad vigorosa. Te ahorraremos las matemáticas: ese promedio es de unos 30 a 50 minutos de ejercicio moderado en estado estacionario, de tres a cinco días a la semana, o de unos 25 minutos de trabajo de alta intensidad, tres días a la semana.
Esa es la guía básica para mantenerse saludable, pero ¿qué pasa si está buscando perder peso o desarrollar músculo?
Una opción es aumentar la duración y la frecuencia de tus entrenamientos, pero no es la única. «No necesitas pasar horas al día agotándote en la búsqueda de un cuerpo más delgado, en forma y definido», dice Trevor Thieme, C. S. C. S., gerente sénior de contenido de fitness y nutrición de Openfit. «Ni siquiera necesitas ejercitarte 25 minutos al día para ver los resultados. Pero cuanto más cortos sean tus entrenamientos, más intensos tendrán que ser.»
Su nivel de condición física actual será un factor clave para determinar la intensidad y la duración de su entrenamiento. Si tienes 100 libras de sobrepeso, es posible que necesites comenzar a pasar 50 minutos al día haciendo ejercicio, porque tu cuerpo solo puede manejar el ejercicio de intensidad moderada. Pero si eres un atleta, es posible que puedas hacer un entrenamiento de súper alta intensidad de 20 minutos con energía de sobra.
Es por eso que no hay una duración de entrenamiento «perfecta»: cada cuerpo es diferente, y tu nivel de condición física determinará qué tan duro y largo puedes ir. «Si sientes que fuiste desafiado, pero también te sientes con energía, lo lograste», dice Thieme. «Sin embargo, si un entrenamiento lo deja completamente agotado y agotado, es probable que haga ejercicio en exceso.»
¿Cuánto Ejercicio Es Demasiado?
De nuevo, no hay una respuesta única que se aplique a todos. Pero los días de descanso y los días de recuperación son importantes para ayudar a que su cuerpo se repare y se fortalezca, así que asegúrese de tomar al menos uno o dos por semana. Si intentas ir a toda velocidad siete días a la semana, puede ser contraproducente.
«Hacer ejercicio demasiado duro o con demasiada frecuencia (o ambos) en realidad puede ser contraproducente, saboteando en lugar de maximizar tus resultados al abrumar a tu cuerpo», dice Thieme. «Las adaptaciones como el crecimiento muscular, las ganancias de fuerza y la pérdida de grasa ocurren entre los entrenamientos, no durante ellos, así que prioriza tu recuperación tanto como haces ejercicio.»
¿Qué Pasa Si Solo Tengo 10 Minutos?
Todavía puedes hacer un entrenamiento sólido, siempre y cuando estés preparado para esforzarte y estés lo suficientemente en forma para manejar la intensidad.
«Diez minutos es más que suficiente para hacer un entrenamiento efectivo, pero serán 10 minutos brutales, porque a medida que reduces el tiempo de entrenamiento, necesitas aumentar la densidad y la intensidad del entrenamiento», dice Thieme. «La densidad del entrenamiento es más importante que la duración del entrenamiento cuando se trata de muchos objetivos de acondicionamiento físico.»
Además, si tienes dificultades para mantenerte motivado, puede ser mucho más fácil comprometerte con un entrenamiento de 10 minutos que con un entrenamiento de una hora, y mucho más difícil encontrar excusas para omitirlo.
Si solo tienes 10 minutos, ¡considera probar 600 segundos! Es una serie de entrenamientos de 10 minutos que abarcan múltiples grupos musculares y disciplinas, y es fácil de encajar en su apretada agenda.
Esto Es Más Importante Que Cuánto Tiempo Ejercitas
Independientemente de si tu objetivo es una mayor fuerza, más resistencia o una circunferencia de cintura más pequeña, la conclusión es que realmente no debes estresarte por la duración de tu entrenamiento. En su lugar, concéntrate en esforzarte durante los minutos que puedas dedicar a hacer ejercicio.
«La clave es encontrar el equilibrio adecuado para tu cuerpo, tu nivel de condición física y tus objetivos», dice Thieme. «Necesitas desafiar a tus músculos, corazón, pulmones y sistema circulatorio, y desafiarlos lo suficiente en cada entrenamiento para activar la adaptación. Eso va a cambiar a medida que te pongas en forma, así que solo escucha a tu cuerpo y haz ejercicio en consecuencia.”