Las grasas saludables están de moda en este momento, con las dietas Whole30 y cetogénicas que abogan por consumir muchas grasas de relleno para mantenerlo satisfecho. En algunos círculos, el aceite de coco se está convirtiendo en el rey en ascenso de las grasas: Una encuesta de 2016 del New York Times encontró que el 72 por ciento de los estadounidenses piensa que el aceite de coco es saludable, en comparación con solo el 37 por ciento de los nutricionistas.
«Ha habido muchos malentendidos sobre el impacto de la grasa saturada del aceite de coco en la salud del corazón. Algunos titulares han dado el salto de que, dado que algunas de sus grasas saturadas son benignas, todas están bien, pero ese no es el caso», dice la nutricionista con sede en Nueva York Karen Ansel, R. D. Esto es lo que necesita saber sobre el aceite de coco, y cuánto está realmente bien para envolver.
Aceite de coco y Grasas saturadas
El debate sobre el aceite de coco se centra en los efectos potencialmente perjudiciales para la salud de su contenido de grasas saturadas. Una porción de una cucharada de aceite de coco tiene aproximadamente 11 gramos de grasa saturada de su total de 13 gramos de grasa, según el USDA. Debido a que las grasas saturadas elevan sus niveles generales de colesterol, las últimas Pautas Dietéticas para estadounidenses recomiendan mantener su ingesta a menos del 10 por ciento de sus calorías al día. Si ingieres 2000 calorías al día, serían 200 calorías de grasas saturadas o aproximadamente 22 gramos como máximo por día.
RELACIONADO: ¿Está Bebiendo Demasiada Agua Con Gas?
El problema es que la grasa saturada se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal: carne roja, piel de ave y todos los productos lácteos, incluida la mantequilla, la leche y el yogur (excepto, por supuesto, las versiones sin grasa). Una porción de una taza de yogur griego bajo en grasa, por ejemplo, tiene dos gramos de grasa saturada; una cucharada de mantequilla salada tiene siete gramos; un bistec de cuatro onzas tiene aproximadamente tres gramos. «Si comes dos rebanadas de queso, una hamburguesa de pavo y media taza de helado, ya estás por encima de la cantidad recomendada de grasa saturada. Es por eso que, para la mayoría de las personas, agregar aceite de coco a la mezcla no tiene mucho sentido», dice Christy Brisette, Rd, Presidenta de 80 Twenty Nutrition.
Aquí es donde las cosas se ponen un poco más turbias: Aproximadamente la mitad de las grasas saturadas en el aceite de coco son ácido láurico, que también puede aumentar sus niveles de colesterol HDL, el «bueno». Pero los expertos en salud dicen que eso no significa que sea bueno para ti. Un estudio de 2016 de más de 100,000 personas publicado en el British Medical Journal descubrió que todos los tipos de grasas saturadas, incluido el ácido láurico, aumentaban el riesgo de enfermedades cardíacas. Otra revisión de 2017 de varios otros estudios de la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón concluyó que el aceite de coco aumenta los niveles de LDL (ese es el tipo «malo») tanto como la mantequilla, la grasa de carne de res o el aceite de palma. El documento también señaló que, si bien ningún estudio ha relacionado directamente el aceite de coco con la enfermedad cardiovascular, el aumento de los niveles de colesterol LDL se ha relacionado con la enfermedad cardíaca. «Desaconsejamos el uso de aceite de coco», concluye el informe.
«No sabemos si la grasa saturada del aceite de coco es mejor que la que se encuentra en productos animales como la carne, el queso y la mantequilla», dice Brisette. «El aceite de coco podría elevar los niveles de colesterol no saludables y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas; no se ha comido lo suficiente para que sepamos el impacto a largo plazo.»
Si estás buscando una mejor opción de grasa saludable, ¿por qué no probar la tostada de aguacate?
Aceite de coco y Pérdida de peso
Es posible que también haya escuchado algunos rumores sobre el aceite de coco que promueve la pérdida de peso, porque se cree que algunas de las grasas saturadas que contiene (triglicéridos de cadena media, también conocidos como MCT) estimulan el metabolismo. El problema es que los estudios no han probado directamente la eficacia del aceite de coco para ayudar a las personas a perder peso, más bien, los estudios solo analizaron los MCT, que no incluyen el ácido láurico (el principal tipo de grasa en el aceite de coco). «Esencialmente, no sabemos si el aceite de coco tiene el mismo poder metabólico que el aceite MCT. Incluso si lo hace, no será suficiente para cambiar radicalmente su físico sin mirar otras áreas de su dieta», dice Brisette.
Además, cargar aceite de coco aún te carga calorías. Una porción de una cucharada tiene aproximadamente 120 calorías, aproximadamente lo mismo que una porción de aceite de oliva y, en realidad, unas 20 calorías más que una porción de mantequilla. «Cuando las personas escuchan el rumor sobre un nuevo ‘súper alimento’, tienden a exagerar y comerlo constantemente», dice Brisette. Pero eso puede resultar en la adición inadvertida de calorías innecesarias a su dieta.
El veredicto
Mientras que nuestros expertos ven de cerca los inconvenientes del aceite de coco, están divididos sobre cuánto es recomendable comer. Brisette recomienda que la mayoría de las personas limiten el aceite de coco a una cucharada al día, por lo tanto, siete cucharadas por semana como máximo. «Y si estás tratando de reducir el colesterol, cambia a aceite de oliva», dice. Ansel dice que si eres vegano y no comes ningún otro alimento con alto contenido de grasas saturadas además del aceite de coco, probablemente puedas salirte con la tuya con una cucharada y media al día (10 cucharadas y media por semana). Pero para las personas que siguen una dieta normal, no recomienda agregar aceite de coco a su rutina.
«Sé que esto suena extremo, pero el estadounidense promedio obtiene el 11 por ciento de sus calorías de las grasas saturadas, lo que supera el límite del 10 por ciento, y eso es solo un promedio, por lo que muchas personas pueden consumir más», dice Ansel. Dado que solo una cucharada de aceite de coco proporciona aproximadamente la mitad del máximo diario recomendado de grasas saturadas, Ansel dice que es muy difícil para ella recomendar agregarlo a la mezcla de grasas saturadas que la mayoría de la gente ya está comiendo. (Nota: Ansel es portavoz del Consejo Canola de Canadá.)
«Tenga en cuenta que el aceite de coco sigue siendo una grasa, incluso si cree que es buena. La mayoría de nosotros ya estamos comiendo mucha grasa saturada y no necesitamos agregar más a nuestras dietas», dice Brisette. Si realmente está decidido a probar el aceite de coco, Ansel dice que es importante medir la cantidad de grasa saturada que está obteniendo de todos los demás alimentos de su dieta. Si comes mucha carne roja, queso y mantequilla, porque, por ejemplo, llevas una dieta cetogénica, el exceso de aceite de coco solo se acumulará en más grasas saturadas.
El aceite de coco también tiene un punto de humo más bajo, la temperatura a la que comienza a descomponerse y crear carcinógenos (¡caramba!)- que muchos aceites de cocina comunes, explica Brisette, por lo que no es la opción ideal para muchas recetas que requieren fuego alto. Dice que ocasionalmente usa aceite de coco en recetas donde quiere un sabor de coco, como en productos horneados o granola.
Afortunadamente, hay muchos otros tipos de grasas que reciben luz verde de cardiólogos y nutricionistas por igual. «Animo a mis clientes a obtener la mayoría de sus otras grasas de alimentos saludables como aguacates, nueces y semillas, y pescado azul», dice Brisette. Décadas de investigación han descubierto que una dieta rica en estos tipos de grasas insaturadas puede mejorar sus niveles de colesterol. En términos de aceites, los aceites de nuez, maní y cáñamo son deliciosos en los aderezos; los aceites de canola, oliva y aguacate tienen puntos de humo más altos, lo que los convierte en mejores opciones para freír y asar, explica Brisette.