La gente corre por muchas razones diferentes: para mantenerse en forma, eliminar el estrés después de un largo día, conseguir una nueva carrera de relaciones públicas. Sean cuales sean tus objetivos para correr, es importante que pienses un poco en cuánto tiempo y con qué frecuencia, atas tus zapatillas cada semana. Incluso si solo corres para disfrutar de los días soleados de primavera, prestar atención a cuántas millas por semana corres puede significar la diferencia entre continuar con tus carreras divertidas y terminar con una lesión.
«Muchas personas hacen esta pregunta: cuánto deberían correr por semana», dice la experta en correr Meghan Takacs. «No hay una sola respuesta. La cantidad que corras depende del nivel de experiencia y del objetivo del corredor.»Un corredor de resistencia experimentado probablemente puede golpear el pavimento cinco o seis días a la semana. Mientras que un novato querrá volver a marcar mientras se moja los pies.
Siga leyendo para conocer los consejos de Takacs sobre cómo programar su semana de carrera para cumplir con sus objetivos, sean cuales sean.
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Si eres un Novato o te estás preparando para un 5K
Cuando estás empezando, el nombre del juego es agregar kilometraje poco a poco. Intenta cubrir de diez a 12 millas por semana, divididas en tres días de carrera. Si eso suena como demasiado fuera de la puerta, no te preocupes. Puedes caminar todo lo que necesites. «Comience con sesiones de carrera a pie y trabaje en trotar a ritmo constante para aumentar la duración», aconseja Takacs. Por ejemplo, camine rápidamente durante dos minutos. Luego, corre durante un minuto hasta que hayas alcanzado el kilometraje total para esa excursión. Cada semana, intente aumentar el número de minutos que está corriendo en lugar de caminar.
Asegúrese de tomarse un día de descanso después de cada día de carrera, dice Takacs. También recomienda agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina para ayudar a soportar el aumento de estrés en sus músculos y tendones.
Si te estás preparando para una Media Maratón
Cuando entrenes para una media maratón, es mejor aumentar gradualmente tu kilometraje (aproximadamente un 10 por ciento cada semana) durante un período de 12 a 14 semanas, dice Takacs. Su objetivo para cubrir el terreno cada semana es de 20 a 30 millas. Hay una carrera larga básica por semana, que probablemente harás el fin de semana, y algunas carreras de media distancia entre ellas, dice. El recorrido a largo plazo probablemente representará entre el 20 y el 30 por ciento de su kilometraje total.
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Si entrenas para una maratón
Definitivamente no querrás escatimar en cuántos días a la semana corres cuando te preparas para cubrir 26,2 millas en un día. La mayoría de los planes de maratón duran aproximadamente cuatro meses. Tendrá un promedio de 30 a 40 millas por semana, idealmente dividido en cinco días. Al igual que en el entrenamiento de media maratón, tendrá una carrera larga por semana que culmina a 18 o 20 millas durante las semanas pico de entrenamiento. Debido a que las carreras largas se hacen mucho más largas que las de entrenamiento de media maratón, ocuparán un mayor porcentaje de su kilometraje semanal total, dice Takacs. Alrededor del 30 por ciento cuando empiezas y hasta el 50 por ciento a medida que se acerca el día de la carrera. (Trate de no dejar que el recorrido a largo plazo se convierta en más de la mitad de su kilometraje semanal para evitar lesiones.)
Si vas a correr para hacer Cross-train o perder peso
Es bastante desafortunado para los amantes del cardio, pero correr solo probablemente no te ayudará a perder libras. «Para perder peso, tienes que incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza para ganar músculo magro, lo que te ayuda a quemar el exceso de grasa», dice Takacs. Eso no quiere decir que unos días de carrera no te ayuden a empujar la aguja de la balanza en la dirección correcta. Takacs recomienda dos o tres días de carrera intercalados con entrenamiento de fuerza y otros entrenamientos cruzados cada semana. Haga que los entrenamientos sin correr sean más rápidos para aumentar su quema de calorías después y obtenga el mayor efecto en su cintura.
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