En primer lugar, temíamos comer demasiada grasa. Entonces, el péndulo se movió, y empezamos a mirar a los carbohidratos como el enemigo. Pero, ¿cuál es el verdadero problema?

Ahora, un estudio global publicado en The Lancet está desafiando la noción de que uno necesariamente tiene que ser peor que el otro: Más bien, podría ser que comer demasiado o muy poco de los nutrientes es el problema real.

Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá siguieron a más de 135,000 personas en 18 países, desde Sudamérica hasta África y China, durante aproximadamente siete años. Después de analizar los datos de la encuesta sobre su dieta y salud, los investigadores encontraron que las personas que comieron más del 68 por ciento de sus calorías totales de carbohidratos tenían un 28 por ciento más de probabilidades de morir durante el seguimiento que aquellas que tomaron un porcentaje menor de sus calorías de carbohidratos.

Si bien los investigadores no analizaron los tipos específicos de carbohidratos que estas personas comían, es seguro asumir, en base a investigaciones anteriores, que una gran parte de esos carbohidratos son refinados, como el pan blanco y el arroz, dice el autor principal del estudio, Mahshid Dehghan, MS. c., Ph.D., especialmente cuando se consideran países con niveles más altos de pobreza.

La descomposición nutricional de los carbohidratos es importante, ya que estudios anteriores sugieren que los alimentos con un alto índice glucémico, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre más rápido, como tienden a hacer los carbohidratos refinados, pueden aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes, dice Dehghan. Por lo tanto, si bien no recomendamos cortar sus carbohidratos, recomendamos que la mayoría de ellos provengan de fuentes complejas, como granos integrales y verduras.

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En cuanto a la grasa? Tuvo el efecto contrario. Cuando la gente comía más grasa, su riesgo de muerte durante ese período de tiempo reducido. De hecho, aquellos que consumieron aproximadamente el 35 por ciento de sus calorías de grasa tuvieron un 23 por ciento menos de probabilidades de morir durante el seguimiento que las personas que solo consumieron el 11 por ciento de sus calorías de grasa.

Esta relación se mantuvo al considerar todo tipo de grasas, incluidas las saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. ¿Pero la grasa no te engorda? No necesariamente. De hecho, comer alimentos con poca grasa puede conducir al aumento de peso, sugieren algunas investigaciones.

¿Cómo Debería Ser Tu Equilibrio De Macronutrientes?

«El mensaje de nuestro estudio es la moderación», dice Dehghan.

Piénsalo: Cuando llevas una dieta extrema, digamos, súper baja en grasas, el resto de tus calorías tienen que venir de algún lugar, ¿verdad?

«Cuando reduces un componente de tu dieta, lo reemplazas por otro», dice Dehghan. «Cuando reduces tu grasa total, de forma predeterminada, la reemplazas por carbohidratos refinados.»El resultado? Cargar alimentos procesados, como cereales para el desayuno, refrescos y pasta blanca, puede conducir fácilmente a un aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas.

Lo contrario es posible cuando vas súper alto en grasas y bajo en carbohidratos también, popularizado por la dieta cetogénica. Cuando no comes suficientes carbohidratos, tus niveles de energía pueden colapsar, ya que son la principal fuente de combustible de tu cuerpo.

«No apoyamos dietas muy bajas en carbohidratos o muy altas en grasas», dice Dehghan. «Estamos diciendo que reducir sus carbohidratos es probablemente beneficioso cuando ya es alto.»

Agrega que el propósito de su estudio es presentar nueva evidencia para agregar a la discusión en curso sobre cómo debe ser una dieta saludable. Según sus hallazgos específicos, las personas deben aspirar a comer entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías de los carbohidratos y aproximadamente el 35 por ciento de las grasas para reducir el riesgo de muerte prematura, dice Dehghan.

El estudio no analizó específicamente las proteínas, que, junto con los carbohidratos y la grasa, son vitales para considerar la descomposición de los macronutrientes. Por lo tanto, decidimos comparar las recomendaciones del estudio para los porcentajes de carbohidratos y grasas con lo que recomiendan las Pautas Dietéticas actuales para los estadounidenses, al tiempo que también nos centramos en su ingesta de proteínas recomendada.

Las recomendaciones dietéticas del estudio en realidad no están tan lejos: Las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos dicen que del 45 al 65 por ciento de sus calorías deben provenir de los carbohidratos, mientras que del 20 al 35 por ciento debe provenir de la grasa total. También debe obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.

Nos registramos con Jim White, R. D., dueño de Jim White Fitness Studios, para ver si podíamos analizar todo esto. Basándonos en todo lo que aprendimos, para el tipo promedio que busca mantenerse saludable, ¿cuál debería ser realmente su descomposición de macronutrientes?

Busca el 50 por ciento de carbohidratos, el 30 por ciento de proteínas y el 20 por ciento de grasas, recomienda, lo que parece ser un medio feliz basado en las recomendaciones enumeradas anteriormente. Hacer pequeños ajustes en las proteínas, los carbohidratos y la grasa no marcará una gran diferencia en los resultados si mantiene sus calorías en general bajo control, dice. (Averigua cuántas calorías necesitas aquí.)

Pero si tienes ciertos objetivos, por ejemplo, quieres desarrollar músculo o perder peso, es posible que quieras incluir más proteínas, pero el 35 por ciento es el porcentaje más alto que recomienda White. Luego, puede ajustar su grasa y carbohidratos en consecuencia. (¿Necesita grandes recetas que lo ayuden a llegar allí? Echa un vistazo a la Dieta Metashred de Men’s Health.)

En pocas palabras: No importa su relación macro personal, que puede encontrar aquí, preste atención al desglose nutricional de los alimentos que está comiendo. Y cuando bajes en un nutriente, anota con qué estás reemplazando esas calorías faltantes. Podría marcar la diferencia en su salud.