Tensión de la pantorrilla en corredores

Mientras corres, sientes una tensión en la pierna. Piensas’Tal vez no he calentado lo suficiente, estoy seguro de que se aflojará a medida que avance’. A continuación, sientes una punzada en la parte posterior de la pierna y piensas: «Seguiré adelante por unos minutos más». El dolor se dispara desde el talón hasta la parte posterior de la pierna hasta la rodilla y piensas: «Quizás debería descansar un poco». Tomas un descanso rápido y empiezas a correr de nuevo, pero demasiado pronto tu pierna se ha vuelto demasiado dolorosa para incluso cojear.

El problema que ha surgido aquí es la tensión de la pantorrilla. Para obtener más información sobre este problema, este blog responderá a las siguientes preguntas:

• ¿Por qué se produce la deformación de la pantorrilla?
• ¿Cuándo puedo volver a correr?
• ¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor y acelerar la recuperación?
• ¿Cómo puedo mantener mi forma física mientras me recupero?
• ¿Qué puedo hacer para evitar que las lesiones vuelvan a ocurrir?

¿Por qué se produce la deformación de la pantorrilla?

La tensión de la pantorrilla entre los corredores es extremadamente común y a menudo ocurre como resultado de un esfuerzo excesivo al correr o de no calentar los músculos correctamente antes de una carrera. En particular, comenzar a correr demasiado pronto después de una lesión causa las lesiones más graves y duraderas. Saber cuándo es seguro comenzar a correr después de una distensión de pantorrillas y cómo volver a alcanzar la máxima potencia, debería ayudarte a que tus zapatillas vuelvan a ponerse lo más rápido y seguro posible.

¿Cuándo puedo volver a correr?

Por mucho que me encantaría poder dar una respuesta en blanco y negro a esto, realmente depende del tipo y la gravedad de la tensión de la pantorrilla, y también de la cantidad de carreras que hagas. Esta es la razón por la que a menudo es mejor hablar con un profesional médico, como un fisioterapeuta, cuando se lesiona la pantorrilla. Te ayudarán a comprender la gravedad de tu lesión y a planificar tu regreso a correr.

En casos muy leves, como cuando el músculo está ligeramente inflamado pero no se han roto las fibras musculares, descansar durante unos días y aplicar tratamientos térmicos debe ser suficiente para asegurarse de que no empeora la tensión. Solo vuelve a correr cuando no sientas dolor o punzadas en el músculo, y en lugar de intentar correr las mismas distancias que corrías antes de la lesión, rompe suavemente, corre una distancia más corta a un ritmo más lento.

Los casos más graves de distensión muscular requerirán más cuidado y atención. Puede tomar de 4 a 12 semanas antes de que esté en condiciones de volver a correr. Al igual que con las distensiones menores, solo debe comenzar a correr una vez que su pierna esté completamente libre de dolor. Esto puede llevar algún tiempo, pero es importante permitir que su pierna se cure completamente antes de comenzar a correr, de lo contrario agravará la lesión y retrasará la recuperación. Con lesiones graves, a veces es mejor aceptar la guía de un fisioterapeuta para garantizar un regreso seguro a la carrera.

Una buena regla general, sin embargo, es comenzar caminando durante 30-60 minutos para probar la pantorrilla. Si todo parece estar bien, prueba una caminata montañosa, ya que esto trabaja más los músculos de la pantorrilla. Si los músculos se sienten fuertes y sin dolor, podrías contemplar correr. Calentamiento caminando durante al menos 5 minutos, luego comience corriendo la mitad de la distancia que normalmente recorrería a un ritmo suave y vea cómo se siente su pierna.

Su cuerpo es el mejor indicador de lo fuerte que es, por lo que si siente alguna punzada característica, necesitará reducir y descansar más. Si su pierna se siente bien, aumente la distancia que está corriendo en aproximadamente un 10% cada semana, aunque solo si no encuentra ningún problema. El tejido blando puede tardar 12 semanas en recuperarse por completo, por lo que aumentar la actividad lentamente de esta manera ayuda a proteger y fortalecer el nuevo tejido, ayudándolo a soportar el estrés de correr.

¿Qué puedo hacer para aliviar el dolor y acelerar la recuperación?

Si bien tomar un descanso de la carrera puede ser la mejor manera de minimizar el riesgo de daños adicionales en el músculo de la pantorrilla, aún puede sentir que el músculo de la pantorrilla es sensible y doloroso. Hay varios consejos que puede tratar de aliviar el dolor y ayudar a acelerar la recuperación de su lesión.

Terapias de frío y calor: Aplicar compresas de calor y compresas de hielo a los músculos lesionados en los momentos apropiados puede hacer maravillas para los músculos. Se deben aplicar bolsas de hielo inmediatamente después de la lesión, ya que esto reduce el flujo sanguíneo a la zona y minimiza la hinchazón. Los paquetes de calor, por otro lado, deben aplicarse mucho más tarde para ayudar a que las fibras musculares se relajen y regeneren. El calor también alivia el dolor y ayuda a la recuperación.

Estiramiento: Para una distensión leve de la pantorrilla, los estiramientos pueden ayudar a promover la recuperación. Esto estimula el flujo sanguíneo, liberando la tensión y previniendo la acumulación de tejido cicatricial. Sentado o acostado, coloque una toalla o un vendaje de compresión debajo de los dedos de los pies y extienda el talón hacia abajo, sintiendo que el músculo de la pantorrilla se estira. Manténgalo presionado durante 20 segundos antes de soltarlo. Haga esto 3 veces al día, siempre y cuando no exacerbe el dolor.

¿Cómo puedo mantener mi condición física mientras me recupero?

Esperar a que la pantorrilla tensa esté completamente libre de dolor antes de volver a correr puede ser frustrante, y muchas personas temen perder la forma física al no correr. Esto es a menudo lo que tienta a las personas a volver a correr antes de lo que deberían, pero esto generalmente causa más problemas a largo plazo (¡sin juego de palabras!). En lugar de golpear las aceras y arriesgarse a sufrir más lesiones, hay ejercicios que puede hacer para mantenerse en forma y ayudar a que el período de espera pase volando, como:

• Entrenamiento con pesas: aproveche la oportunidad para trabajar en la construcción de la fuerza de la parte superior del cuerpo con entrenamiento con pesas. Se pueden realizar muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo mientras está sentado para aliviar cualquier presión sobre la pantorrilla lesionada.
• Ejercicios de natación o en el agua: la flotabilidad del agua ayuda a soportar su peso, lo que le permite hacer ejercicio sin ejercer tanta tensión o presión sobre sus músculos y articulaciones como lo hace al correr. Si descubre que nadar le sigue causando dolor de pantorrillas, pruebe algunos ejercicios de estiramiento bajo el agua, como caminar en cámara lenta o trotar.
• Remo – ya sea que esté usando una máquina en el gimnasio o en el agua, el remo es un gran ejercicio cardiovascular que también es bueno para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Tal vez valga la pena comprobar que tienes la técnica correcta para que no pongas exceso de tensión en tu pantorrilla.

¿Qué puedo hacer para prevenir la recurrencia?

Asumiendo que no has cedido a la tentación de volver a entrenar demasiado pronto, y que de hecho has permitido que tu pantorrilla se recupere adecuadamente, lo último que quieres es que la lesión se repita unos kilómetros más adelante. Comprender qué causó la tensión en la pantorrilla en primer lugar es a menudo la mejor manera de encontrar una manera de prevenir una recurrencia.

Calentamiento y enfriamiento: la tensión de la pantorrilla a menudo es causada por un calentamiento inadecuado antes del ejercicio. El calentamiento ayuda a estimular el flujo sanguíneo a los músculos, relajándolos y haciéndolos más tolerantes al estrés del ejercicio.

Refrescarse después del ejercicio es importante para mantener los músculos flexibles, lo que, a su vez, reduce la susceptibilidad al ejercicio. Además, el ejercicio hace que los vasos sanguíneos se expandan, llevando más sangre a las piernas y los pies. Interrumpir abruptamente el ejercicio sin bajar suavemente la frecuencia cardíaca puede causar que la sangre y el ácido láctico se acumulen en las piernas, lo que resulta en rigidez y dolor muscular.

Apoyos: Muchas personas giran en exceso los pies al caminar y correr, y además de ejercer presión sobre los pies y los tobillos, esto también puede afectar las piernas y la espalda. Usar plantillas con soportes para el arco puede corregir la postura de los pies y hacer que sea menos probable que tenses los músculos de la pantorrilla. Muchas plantillas también tienen amortiguadores en el talón para evitar que el estrés se transmita por las piernas. Si es necesario, los soportes para arcos se pueden hacer a medida.

Masaje-muchas personas encuentran que los masajes regulares ayudan a mantener sus músculos flexibles y relajados, por lo tanto, menos propensos a sufrir lesiones. Si ha lesionado el músculo de la pantorrilla, lo más probable es que haya desarrollado algo de tejido cicatricial, que es menos flexible que el tejido normal, de ahí la tendencia a que las lesiones vuelvan a aparecer. Los masajes ayudan a descomponer este tejido cicatricial, lo que puede ayudarlo a correr sin lesiones.