Puede controlar la cantidad de fatiga en una carrera o carrera larga tomando descansos para caminar, comenzando por el principio. Según numerosas encuestas, también correrás más rápido, 13 minutos más rápido en un maratón con descansos para caminar que en un evento de carrera continua.
Los descansos para caminar te ayudan a romper mentalmente una carrera o entrenamiento desafiante al concentrarte en un segmento a la vez. Debido a que borras gran parte de la fatiga con cada pausa para caminar, tus piernas están fuertes al final can puedes celebrar esa noche y recuperarte rápidamente.
Borrar la fatiga
La mayoría de nosotros, incluso cuando no estamos entrenados, podemos caminar varias millas antes de que aparezca la fatiga simplemente porque caminar es una actividad que podemos hacer de manera eficiente durante horas. Correr requiere más trabajo porque tienes que levantar tu cuerpo del suelo y luego absorber el impacto del aterrizaje.
El uso continuo de los músculos para correr produce mucha más fatiga, dolores y molestias que correr al mismo ritmo mientras toma descansos para caminar. Si caminas antes de que tus músculos para correr empiecen a cansarse, permites que los músculos se recuperen instantáneamente, aumentando tu capacidad y extendiendo la distancia, al tiempo que reduces la posibilidad de dolor al día siguiente.
El método implica estrategia. Al usar una proporción de correr y caminar, ajustada para el ritmo por milla, puede controlar su fatiga. El uso temprano de esta herramienta de reducción de la fatiga le brinda los recursos musculares y la confianza mental para hacer frente a los desafíos que pueden surgir más adelante. Incluso cuando no necesite la fuerza y la resistencia adicionales otorgadas por el método, se sentirá mejor durante y después de su carrera.
El método correr-caminar es muy simple: Correr por un segmento corto y luego tomar un descanso para caminar–y seguir repitiendo este patrón. Los principiantes alternarán segmentos de carreras muy cortas con caminatas cortas. Incluso los corredores de élite encuentran que los descansos para caminar en carreras largas les permiten recuperarse más rápido. No hay necesidad de estar totalmente agotado al final de un largo plazo.
Estos son algunos consejos:
Una zancada Corta y Suave para Caminar
Es mejor caminar lentamente, con una zancada corta. Las zancadas largas pueden causar irritación en las espinillas. Relájese y disfrute del paseo.
No hay necesidad de eliminar los descansos para caminar
Algunos principiantes asumen que deben trabajar hacia el día en que no tienen que tomar ningún descanso para caminar. Esto depende del individuo, pero no se recomienda. Recuerde que usted decide qué proporción de carrera, caminata y carrera usar. A medida que ajustas la carrera y la caminata a tu gusto, obtienes control sobre tu fatiga.
Cómo realizar un seguimiento de los descansos para caminar
Hay varios relojes que se pueden configurar para emitir un pitido cuando es hora de caminar y luego cuando es hora de comenzar a correr de nuevo.
Descansos para caminar en carreras largas
Los descansos para caminar se pueden tomar de acuerdo con el siguiente horario. Siéntase libre de caminar más o cortar ambos segmentos por la mitad. Por ejemplo: 1: 00 run/2 :00 walk se puede convertir en:30 run / 1: 00 walk.
| Ritmo por kilómetro | Ejecutar | Pie |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1: 00 |
Nota: En carreras de 5K y 10K, muchos veteranos encuentran que corren más rápido al caminar cada milla durante la primera mitad de la carrera.
Pausas para caminar:
- Darle control sobre la forma en que se siente
- Borrar la fatiga
- Permitir que las endorfinas se acumulen durante cada descanso para caminar e siente bien
- Dividir la distancia en unidades manejables («Puedo ir durante dos minutos más»)
- Acelerar la recuperación
- Reducir la posibilidad de dolores, molestias y lesiones
- Permitirle sentirse bien después Allow continuar el resto del día sin fatiga debilitante
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- Darle toda la resistencia de la distancia de cada sesión in dolor
- Permitir que los corredores mayores o más pesados se recuperen rápidamente y se sientan tan bien o mejor que los días más jóvenes (más delgados)
Para obtener más información, consulte los libros de Jeff Maratón, Media Maratón, Correr Plan Un Plan durante Todo el Año, Caminar The El Libro Completo y El Libro de Galloway sobre Correr, 2a Ed. Estos están disponibles, autografiados, en www.RunInjuryFree.com. Únete al blog de Jeff: www.jeffgallowayblog.com