- 19 de marzo de 2020
- Amplíe el pecho, la espalda, los brazos y los hombros mientras elimina la grasa abdominal con esta explosión de seis movimientos en la parte superior del cuerpo.
- Instrucciones de entrenamiento
- 1. Press de banca
- 2. Dominadas
- 3a. Rizos de Bíceps con Mancuernas Inclinadas
- 3b. Volantes con mancuernas inclinadas
- 4a. Extensiones superiores de Cuerda de cable
- 4b. Cruces de cables
19 de marzo de 2020
Amplíe el pecho, la espalda, los brazos y los hombros mientras elimina la grasa abdominal con esta explosión de seis movimientos en la parte superior del cuerpo.
Trabajar un grupo muscular principal por entrenamiento, conocido como división de partes del cuerpo, podría haber sido el estándar de oro para la edad de oro del culturismo, pero si solo puedes entrenar un par de veces a la semana, necesitas un enfoque más eficiente para obtener el máximo rendimiento por tu dinero.
Esta sesión de seis movimientos se dirige a todos los grupos musculares principales de la parte superior del cuerpo, utilizando diferentes ángulos y rangos de repetición para reclutar y fatigar tantas fibras musculares como sea posible, para que se reconstruyan más grandes y fuertes.
Instrucciones de entrenamiento
Esta es una sesión de seis movimientos compuesta por 2 juegos rectos y 2 supersets. Haga todas las repeticiones del movimiento 1, pegándose a los sets, repeticiones y descanso mostrados, luego haga todos los sets del movimiento 2. Luego haz los movimientos 3b y 3b como superconjunto, y lo mismo para los movimientos 4a y 4b.
1. Press de banca
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos
Sets: 5
Por qué: El clásico big lift para un pecho más grande, más fuerte y más ancho.
¿Cómo:
- Acuéstese en un banco sosteniendo una barra con un agarre por encima, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Planta los talones en el suelo, tensa los glúteos y el tronco, luego baja la barra hacia el pecho y presiónala de nuevo.
2. Dominadas
Repeticiones: 5-8
Descanso: 60 segundos
Series: 5
Por qué: El mejor movimiento de peso corporal para brazos más grandes, y uno que también trabaja toda la parte superior de la espalda.
¿Cómo:
- Cuelgue de una barra con un agarre bajo la mano a la anchura de los hombros.
- Engancha los abdominales y los glúteos y, manteniendo el pecho hacia arriba, súbete hasta que la barbilla despeje la barra.
- Haga una pausa en esta posición y, a continuación, baje lentamente hasta el comienzo.
3a. Rizos de Bíceps con Mancuernas Inclinadas
Repeticiones: 12
Descanso: 30 segundos
Series: 4
Por qué: Comenzar con los brazos detrás del torso aumenta el rango de movimiento.
¿Cómo:
- Recuéstese en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano y brazos rectos.
- Manteniendo los codos en posición, riza las pesas hasta la altura de los hombros y aprieta los bíceps.
- Baja lentamente la espalda hasta el comienzo.
3b. Volantes con mancuernas inclinadas
Repeticiones: 12
Descanso: 60 segundos
Juegos: 4
Por qué: Trabaja tus pectorales superior y exterior para construir un pecho más amplio.
¿Cómo:
- Recuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos y las palmas hacia arriba.
- Con el pecho hacia arriba y una ligera flexión de los codos, baje las pesas hacia los lados hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho, luego levántelas de nuevo hasta el comienzo.
NOTA: Para este superconjunto final, si no tiene acceso a una máquina de cables, en su lugar, las flexiones de diamante superconjunto con Flexiones anchas. Apunta de 10 a 15 repeticiones de cada una, descansa durante 60 segundos y repite 3 veces.
4a. Extensiones superiores de Cuerda de cable
Repeticiones: 15
Descanso: 30 segundos
Juegos: 4
Por qué: Este movimiento trabaja los tríceps a través de un rango completo de movimiento, y el cable fuerza a los músculos a trabajar duro tanto en las fases de elevación como de descenso.
Cómo:
- Párate alto, sosteniendo un mango de doble cuerda unido a la polea baja de una máquina de cables.
- Voltéate hacia otro lado, llevando las manos a la cabeza.
- Manteniendo los codos quietos y apuntando hacia arriba, presione las asas hacia arriba y hacia adelante para enderezar los brazos.
- Flexiona los tríceps en la parte superior y vuelve a la salida.
4b. Cruces de cables
Repeticiones: 15
Descanso: 60 segundos
Juegos: 4
Por qué: Aísla los músculos del pecho y golpea las secciones interna y externa de los pectorales.
Cómo:
- Póngase de pie en el centro de una máquina de cables, sosteniendo un mango en D en cada mano unido a la polea alta.
- Con una ligera curvatura en los codos, baja las manos y mételas para que se crucen delante de tu cuerpo.
- Haga una pausa por un segundo y, a continuación, invierta el movimiento al inicio.