Cuando realizas un entrenamiento de fuerza, los ejercicios no solo afectan a tus músculos. Según el American Council on Exercise (ACE), también puede tener efectos importantes en su salud física, como reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir el riesgo de diabetes. Mejor aún, también puede mejorar su capacidad para realizar actividades diarias, como levantar cajas o mover artículos para el hogar, todo porque mejora su fuerza, coordinación y flexibilidad.

Tradicionalmente, las personas entrenan con mancuernas y barras largas, que se encuentran comúnmente en los centros de fitness. Pero, ¿qué pasa si no tienes acceso a un gimnasio?

Afortunadamente, todavía puedes entrenar en casa y aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza regular, sin mancuernas ni barras.

Cómo entrenar la fuerza en casa

Para hacer ejercicio en casa sin equipos tradicionales como mancuernas o barras largas, usa ejercicios con el peso corporal para fortalecerte. Estos son ejercicios que realizas con tu propio peso corporal, por ejemplo, una flexión de brazos.

Además, también puedes incorporar movimientos comunes de levantamiento de pesas, como sentadillas y peso muerto, usando artículos para el hogar que ya tengas, incluidas jarras de agua pesadas o bolsas de gimnasia. Esto agrega peso adicional al ejercicio, lo que lo convierte en un ejercicio de entrenamiento de fuerza que desafía continuamente a los músculos.

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Artículos que necesitarás

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, deberás preparar tus artículos de entrenamiento de fuerza. Esto es lo que necesitas como mínimo para hacer estos ejercicios:

Usa la suciedad, la arena o la arena para aumentar el peso de la bolsa de gimnasio y las jarras de agua. Solo llénalos un poco para empezar, ya que llenarlos por completo puede hacerlos demasiado pesados. Una vez que sea fácil hacer estos ejercicios, puede aumentar el peso llenándolos aún más.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Todos estos ejercicios trabajan uno o más de sus grupos musculares, lo que mejora su fuerza funcional y también aumenta su metabolismo. Al mejorar su fuerza funcional, tendrá una mayor capacidad para realizar tareas simples, como levantar cajas pesadas o mover muebles. Intente hacer cuatro o más de estos ejercicios tres veces a la semana para comenzar.

Sentadilla superior

Cómo hacerlo
Levántese y sostenga la bolsa de gimnasia por encima de la cabeza, agarrándola por los extremos. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Mantén los brazos rectos. Los pies deben ser ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.

A continuación, empuje las caderas hacia atrás y comience a doblar las rodillas para la posición en cuclillas. Mantén la espalda recta en todo momento, resiste el impulso de encorvarte. Continúe descendiendo hacia abajo, imaginando que está tratando de sentarse en una silla pequeña.

Una vez que las caderas estén paralelas a las articulaciones de la rodilla, mantén la posición durante un segundo. Ahora, vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición. Para aumentar la fuerza, apunta a un mínimo de 5 repeticiones, no más de 12. Una vez que puedas hacer fácilmente 12 repeticiones, es hora de agregar peso a la bolsa.

Si no puedes llevar las caderas paralelas a las articulaciones de la rodilla, comienza con sentadillas en la pared para aumentar la fuerza. De lo contrario, no ir completamente en paralelo puede causar estrés en las articulaciones y lesionar las rodillas. No fui paralela cuando empecé a levantar pesas y me lesioné gravemente la rodilla. De hecho, tuve que dejar de levantar durante dos meses para permitir que sanara.

Peso muerto

Cómo hacerlo
Coloque la bolsa de gimnasia delante de sus pies. Párate detrás con ambos pies uno cerca del otro. Doble las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para agarrar los extremos de la bolsa de gimnasia. Asegúrate de que tu espalda esté recta.

Ahora ponte de pie estirando simultáneamente la espalda y las piernas. Recuerde mantener la espalda recta, no deje que se encorve, ya que esto puede causar lesiones. Una vez que asumas la postura recta, saca el pecho y contrae los omóplatos. Esta es una repetición. Haga al menos cinco repeticiones para aumentar la fuerza y el músculo. Una vez que pueda hacer estas repeticiones fácilmente, agregue peso a la bolsa.

Columpio de pesas rusas

Cómo hacerlo
Sujete el mango de la jarra de agua con ambas manos y manténgala debajo de la pelvis. Mantén los brazos rectos. Inclínate hacia abajo, dobla la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y empuja el trasero hacia afuera, manteniendo la espalda recta. Debería parecer que estás intentando ponerte en cuclillas, pero tus rodillas solo deben estar ligeramente dobladas. Esta es la posición inicial.

Ahora, usando mucha fuerza, vuelve a ponerte en cuclillas rápidamente y ponte de pie mientras empujas la pelvis hacia adelante. Mantén los brazos rectos, pero no los uses para levantarlos. Esta acción actúa como un manantial para la jarra de agua, impulsando la jarra de agua hacia adelante. Quieres que tu empuje impulse la jarra de agua al nivel del pecho. No use la fuerza de su brazo para levantar la jarra de agua; sus piernas y pelvis solo deben iniciar la jarra de agua para que se mueva.

Una vez que la jarra de agua alcance el nivel del pecho, baje su cuerpo y empuje su trasero nuevamente a la posición inicial. A diferencia de otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, puedes usar un rango de repeticiones más alto con oscilaciones de pesas rusas: apunta a 20 repeticiones como guía general.

Sentadilla dividida en una sola pierna

Cómo hacerlo
Para comenzar, sostenga una jarra de agua en cada mano y mantenga los brazos rectos a los lados de su cuerpo. Con la cara alejada de la mesa de café o la silla. Apoye uno de sus pies en una mesa de café o silla para que los dedos de los pies descansen cómodamente en la superficie. Esta es la posición inicial. Una pierna debe apoyarse hacia atrás sobre la mesa de café o la silla; la otra pierna debe estar recta.

Lentamente, doble la pierna recta hacia abajo en una posición en cuclillas, asegurándose de que la rodilla no pase más allá de los dedos de los pies en la silla. La pierna apoyada sobre la silla o la mesa de centro también debe doblarse y bajarse. Continúe en cuclillas hasta que la parte de la rodilla de la pierna en la silla o mesa de café casi toque el piso. Aguanta un segundo. Vuelva a la posición inicial estirando la pierna delantera. Esta es una repetición. Haga esto durante al menos cinco repeticiones.

Rizos de martillo

Cómo hacerlo
Sostenga una jarra de agua en cada mano y mantenga los brazos rectos a los lados. Mantén las muñecas rectas en línea con el brazo. Esta es la posición inicial.

Lentamente, contrae los bíceps y usa el antebrazo para subir las jarras en un movimiento rizado. Cuando la mano casi entre en contacto con el brazo, detente y mantén la posición por un segundo, apretando los bíceps. Baje suavemente las jarras de agua a la posición inicial. Esta es una repetición. Continuar de 5 a 12 repeticiones.

Prensa superior

Cómo hacerlo
Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Empuja el pecho hacia arriba, como si lo estuvieras hinchando. Coge tu bolsa de gimnasia por los extremos y colócala sobre los hombros delanteros para que descanse sobre la clavícula. Esta es la posición inicial.

A continuación, aprieta los glúteos (esto ayuda a estabilizarte) y empuja la bolsa hacia arriba en línea recta. Es posible que tenga que mover la cabeza hacia atrás mientras la presiona hacia arriba para asegurarse de que suba en línea recta. Sostenga la bolsa de gimnasia por encima de la cabeza con los brazos rectos durante un par de segundos antes de bajar la bolsa de vuelta a los hombros. Esta es una repetición. Continuar hasta 12 repeticiones.

Ejercicios con el peso corporal

A diferencia de los ejercicios mencionados anteriormente, no necesitas jarras de agua ni bolsas de gimnasia para completar estos ejercicios. Se pueden completar con un equipo mínimo, por lo general todo lo que necesita es una silla. Sin embargo, si quieres hacerlo más difícil, puedes usar jarras o bolsas. Intenta agregar un par de estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento de fuerza, haciéndolos tres veces a la semana.

Sentadilla de salto

Cómo hacerlo
Párate derecho y mantén los pies separados a lo ancho de los hombros. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si trataras de sentarte en una silla. Recuerde mantener la espalda recta, no debe girar ni encorvarse hacia adelante.

Una vez que las articulaciones de la cadera estén paralelas a las rodillas, salta lo más alto posible y endereza el cuerpo, canalizando la mayor parte de la fuerza a través de las bolas de los pies. Al aterrizar, agáchate de inmediato llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Esta es una repetición. Continuar de 5 a 12 repeticiones.

Para hacer este ejercicio más difícil, lleve jarras pesadas en cada mano y manténgalas a los lados mientras salta. Además, puedes sostener una jarra pesada por encima de la cabeza, lo que también resuelve tus abdominales.

Push-Up

Cómo hacerlo
Para empezar, pon los pies y las manos en el suelo. Mantenga las manos posicionadas un poco más allá de la parte del ancho de los hombros, con las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta. Esta es la posición inicial.

A continuación, doble los brazos y bájese lentamente hasta que su pecho esté a punto de tocar el suelo. Mantén la posición por un segundo. Después de sostenerlo, enderece los brazos de nuevo para volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Continuar hasta 12 repeticiones. Para hacerlo más difícil, intenta colocar una bolsa de gimnasia o un libro de texto en tu espalda para agregar peso adicional.

Dips de silla

Cómo hacerlo
Para empezar, coloque una silla resistente detrás de usted. Mantén la cara alejada del asiento de la silla y pon las manos en el borde del asiento, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén los brazos rectos y dobla las rodillas para que estés casi sentado frente a la silla. Esta es la posición inicial.

Lentamente, doble los brazos a un ángulo de 90 grados, bajando todo el cuerpo. Una vez que alcances este ángulo, sostenlo por un segundo antes de enderezar los brazos de nuevo y reanudar la posición inicial. Esta es una repetición. Intenta que al menos cinco repeticiones comiencen, pero no excedas de una docena. Para aumentar la dificultad, coloca un libro de texto pesado o una bolsa de gimnasia en tu regazo.

Abdominales

Cómo hacerlo
Para empezar, recuéstate sobre una superficie lisa y dura con la espalda en el suelo. Mantenga las piernas dobladas y coloque las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Ahora imagine que está tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Contrae los músculos abdominales y levanta los omóplatos durante la contracción. Mantenga el cuello recto y no use las manos para tirar del cuello hacia adelante. Mantenga esta posición durante un par de segundos. Deberías sentir una ligera quemadura en tus abdominales.

Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial. Esta es una repetición. Continuar hasta 12 repeticiones. Para hacerlo más difícil, sujeta algo pesado en el pecho, como un libro de texto o una bolsa de gimnasia.

Última palabra

El entrenamiento de fuerza es una buena idea para todos. Para obtener los mejores resultados, intente mezclar los ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios con el peso corporal, y hágalos como máximo tres veces a la semana. Más no es necesariamente mejor cuando se trata de entrenamiento de fuerza; de hecho, demasiado entrenamiento puede dañar tu proceso de fortalecimiento. Si también quieres mejorar tu salud cardiovascular o perder peso, considera agregar ejercicio cardiovascular, como caminar o correr, que te ayuda a quemar grasa.

Por supuesto, un buen plan de dieta para bajar de peso también ayuda, preferiblemente un programa con control de calorías compuesto de frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras.

¿Haces del entrenamiento de fuerza una prioridad? Si no, ¿qué te impide hacer ejercicio de resistencia regular?