Power clean abarca una combinación de tres razones por las que vas al gimnasio:

Quieres lucir mejor desnudo.

Quieres reducir el dolor y sentirte mejor.

Desea mejorar la fuerza y el rendimiento.

Sin embargo, muchos de los ejercicios más efectivos, incluido el power clean, pueden ser complicados.

Puede llevar meses de práctica técnica hacerlos de manera óptima. La mayoría de las veces, las personas se frustran y renuncian, o se lanzan con un abandono imprudente hasta que los ejercicios se vuelven inútiles, en el mejor de los casos, y perjudiciales, en el peor.

Que Nos Lleva a la Limpieza de Energía.

Este ejercicio desarrolla un poder hercúleo de pies a cabeza.

La power clean requiere que tomes una barra pesada y cargada, la levantes del suelo y la transfieras suavemente a la parte superior de tu pecho en un movimiento de cuerpo completo suave y sedoso.

Es muy eficaz, pero es complicado. Al igual que cualquier ejercicio que implique movimientos pesados y explosivos, tu técnica es fundamental tanto para mejorar el rendimiento como para minimizar las probabilidades de sufrir lesiones.

Afortunadamente, tengo una solución: una progresión simple paso a paso que te hará realizar una limpieza de energía decente en un solo entrenamiento.

Ahora, no tendrás la maestría técnica para competir en los Juegos Olímpicos, pero tu técnica será sólida. Adquirirás las habilidades para construir un físico denso y poderoso y la seguridad para evitar que te rompas los huesos como un video de fallas de entrenamiento.

¿Por qué la Limpieza de energía?

La limpieza de energía requiere coordinación corporal total y sincronización de movimientos.

Ahora, probablemente estés leyendo ese dicho, » ¿Qué significa eso?»y te escucho. Piense en la escuela secundaria: ¿recuerda cuando Billy creció nueve pulgadas ese año y no pudo averiguar cómo usar ninguna de sus extremidades y parecía una jirafa bebé borracha en la clase de gimnasia?

Eso es una falta de coordinación. Dado que la mayoría de nosotros dejamos de practicar deportes en la adolescencia, la falta de coordinación es un obstáculo importante para vernos, sentirnos y desempeñarnos como atletas.

El Power Clean requiere movimiento a través de la muñeca, el codo, el hombro, el tobillo y la rodilla, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para ganar dinero.

Dado que muchas articulaciones se están moviendo, los músculos correspondientes que cruzan cada articulación deben trabajar juntos para llevar la barra del piso a los hombros en un solo movimiento suave. Eso significa que casi todos los músculos, desde los pies hasta los hombros, trabajan en cooperación y transfieren poder de forma explosiva.

¿Ya tienes tu erección científica? Lo hago. Y acabamos de empezar.

Ningún ejercicio requiere las demandas biomecánicas y coordinativas como la limpieza de energía. Es un ejercicio único que combina fuerza, potencia y coordinación repentinas para construir un cuerpo de alto rendimiento y espectáculo.

La triple extensión de la cadera, las rodillas y los tobillos en un patrón coordinado y explosivo simula una triple extensión similar tanto en carreras como en saltos.

200 músculos al mismo tiempo

Aunque se trata principalmente de un ejercicio basado en el rendimiento (o como ejercicio de entrenamiento para el levantamiento de pesas olímpico), los limpiadores de potencia te dejarán absolutamente alucinado cuando se combinan con un mayor trabajo de repetición al final de un entrenamiento.

Al golpear casi 200 músculos en su cuerpo, crea un aumento anabólico masivo para impulsar el crecimiento muscular.

También activan el sistema nervioso central, lo que a su vez ayuda a aumentar el reclutamiento de fibra muscular. Esto activa las fibras musculares de alto umbral, las más responsables de los movimientos explosivos y el crecimiento muscular, y estimula un gran aumento anabólico.

Ya sea que quieras trampas en yugo para rellenar tu camiseta o una poderosa extensión de cadera para un tirón más rápido y un bloqueo más fuerte, power cleans te ayudará a desarrollar un físico verdaderamente impresionante.

Cómo Power Clean: La Progresión De Peso Muerto a Variaciones de Levantamiento Olímpico

Hay muchas maneras de enseñar y aprender power cleans. Enseñar el power clean como herramienta para elevadores olímpicos es diferente que como herramienta para mejorar el rendimiento, el crossfit o el físico.

Independientemente del objetivo, la construcción de un entrenamiento limpio de energía adecuado requiere progresión. Eso significa dividir el ejercicio en sus movimientos clave y practicarlos por separado antes de combinarlo en un movimiento fluido.

Dado que no estamos hablando del dominio del movimiento que necesitarías para impresionar a los jueces en una competición de levantamiento de pesas de élite, nos centraremos en que te atrapen moviéndote de forma segura y competente. En otras palabras, necesita una forma limpia suficiente, pero no una forma limpia perfecta (lo que llevaría años de entrenamiento de levantamiento olímpico dedicado).

1. Peso muerto rumano o RDL

– Esta es la posición inicial.
– Mantenga el pecho alto y sostenga la barra a la altura de la cadera contra la mitad del muslo.
– Sujete su núcleo y empuje su trasero hacia atrás como si estuviera listo para hacer twerk. Deberías sentir un estiramiento de los isquiotibiales. (y tal vez un estiramiento completo a través de su cadena posterior)
– La barra debe pasar justo debajo de las rodillas mientras la columna vertebral permanece soldada.
– Cuando regrese a una posición de pie, apriete los glúteos en la extensión completa de la cadera.

2. Hackey Pull

– Comience con la barra justo debajo del nivel de la rodilla.
– Acelera la barra a medida que pasa por las rodillas, extiende agresivamente las caderas hacia adelante y «saca» la barra de los muslos.
– Este movimiento le enseña a alcanzar una extensión completa de la cadera antes de romper los codos durante el tirón.
– Una señal fácil para ayudar a recordar que las caderas deben extenderse primero es: «Si los codos se doblan, la potencia termina.»
– Si saltas hacia adelante o te caes debajo de la barra demasiado pronto, es probable que te falte la extensión de la cadera.
– Esto es para enseñar la extensión de la cadera, así que sea conservador con rebotar la barra demasiado horizontalmente. Eventualmente, la barra se moverá hacia arriba en un cuerpo que se está «retirando» de él mientras mantiene un camino vertical con extensión de cadera.

3. El Tirón Alto Colgante-Practicando El Primer Tirón

– El tirón alto es un gran ejercicio para acelerar la barra DESPUÉS de alcanzar la extensión de la cadera.
– Esto enseña el desplazamiento vertical de la barra y realmente atrae sus trampas al ejercicio. También te ayuda a construir hombros gruesos y el «look potente» definitivo.
– Nota al margen: la alta potencia desde la posición de suspensión o sosteniendo la barra alrededor de la rodilla es un excelente constructor muscular debido al estrés excéntrico agregado debido al restablecimiento de las repeticiones y el control de la barra hacia abajo después de cada tirón.

4. Hang Power Clean

El hang power clean es a la vez un gran ejercicio independiente para construir trampas gruesas, potencia explosiva y una importante progresión para construir una técnica hacia la limpieza a plena potencia.

– Una vez que haya ranurado la extensión de la cadera, complete el segundo tirón y practique la fase de captura.
– A medida que termine de extender las caderas, las rodillas y los tobillos, encoja los hombros, doble los codos a medida que la barra se eleva y transfiera la barra «ingrávida».
– A medida que el cuerpo alcanza la extensión completa, tire agresivamente del cuerpo por debajo, girando los codos hacia adelante, trasiego la barra en la parte delantera de los hombros en la posición de estante. Afloje el agarre y permita que las muñecas giren hacia arriba y los codos permanezcan paralelos al suelo.

Ahora estás Listo: La Limpieza de energía

Finalmente, estamos haciendo la maldita cosa.

– Esto comienza desde el suelo en una posición similar a un peso muerto convencional, pero bajarás ligeramente las caderas para la Limpieza eléctrica.
– Comience por empujar los pies hacia el suelo y ponerse de pie con la barra.– br > – Los hombros deben apretarse y la tensión debe irradiar de la cabeza a los pies.
– A medida que la barra pasa por la mitad de su espinilla, comience a acelerar con tanta potencia como pueda, extendiendo las caderas, elevando los codos y agarrando la barra en la posición de estante.

Cómo usar Power Clean

Power clean funciona mejor con un peso submáximo, lo que significa que no debes hacer todo lo posible por los max de 1 repetición por el bien de tu cuenta de Instagram.

El descanso también es esencial, especialmente para aquellos que buscan desarrollar músculo y mejorar el rendimiento. Eso es menos para aquellos que buscan ser destrozados, pero su técnica debe permanecer bastante perfecta.

A diferencia de las sentadillas y los pesos muertos, la limpieza no es un ejercicio que puedas «atravesar» cuando estás fatigado porque tiene una alta demanda neurológica. La frescura y la técnica óptima son esenciales para el rendimiento y la seguridad. No te dejes atrapar en perseguir puntos de referencia como alcanzar un cierto porcentaje de tu peso corporal para disgusto de la velocidad y la calidad de tus limpiezas.

Ahora que ya tienes eso abajo, para más fuerza, atletismo y músculo, prueba esto:

div– – Para una fuerza máxima: 90-95% de 1RM para 4-5 series x 1-2 repeticiones y 2-5 min. recuperación.

div– – Para mayor potencia y velocidad: 50-85% de 1RM para 4-6 series x 2-4 repeticiones con 1-3 min. recuperación.

div– – Para un mayor crecimiento muscular: 50-85% de 1RM Para un 4×6, 5×5 y 6×4 al 65-85% de 1RM con 1-2 minutos de recuperación.

Y para una pérdida de grasa acelerada, pruebe esto:

– – 5×5 con 60% de 1RM con 60 segundos de descanso o menos.

div– – 5×5 limpia con 75% de 1RM con 90-120 segundos de descanso.

div– – Cada minuto por minuto (EMOM) 10×2 repeticiones con 70% 1RM. (Haga dos limpiezas en la parte superior de cada minuto durante diez minutos. Si su técnica se sale por la ventana, disminuya el peso.)

La técnica adecuada sigue siendo clave, pero no tengas miedo de empujar el tempo. Las limpiezas dejarán a los levantadores más experimentados agitados, agitados y empujando la línea roja de la demanda metabólica. Debido a que requieren tanta energía, nunca hagas limpiezas de una manera «amrap». Esa es una receta para retocar la parte baja de la espalda o la muñeca. Deja eso y otras cosas tontas (como burpees) para hacer crossfit.

Consideraciones y problemas comunes

¿Qué pasa con las limpiezas regulares?

La Limpieza de potencia indica que coges el peso en la posición de» potencia » o alta. Prefiero que la mayoría de mis clientes se adhieran a la posición de potencia, ya que elimina la complejidad de una sentadilla frontal adicional y se hunde en una posición de sentadilla en cada repetición. Una vez más, si su objetivo es competir en Levantamiento de Pesas Olímpico, entonces su entrenamiento debe centrarse en la técnica estricta requerida en un movimiento limpio y completo con peso máximo.

puedo hacer colgar limpia?

Si se centra principalmente en el tamaño del edificio, la posición de suspensión es un poco mejor. Debido a que atrapa la barra y se reinicia antes de hacer más repeticiones, tiene el beneficio adicional de un mayor estrés excéntrico en sus antebrazos, trampas y romboides. Básicamente, eso conduce a más ganancias.

Los limpiadores colgantes también le dan la oportunidad de realizar el ejercicio para repeticiones más altas (pero aún muy bajas, generalmente de 3 a 6 repeticiones) y usar más glúteos a través de la extensión de la cadera.

Finalmente, dado que no es necesario profundizar en la flexión de la cadera para una caída limpia en comparación con una caída del piso o una sentadilla profunda de la espalda, una caída limpia puede ser una mejor opción desde el punto de vista de la prevención de lesiones, en particular para la parte baja de la espalda.

Debido a que una limpieza colgante es efectivamente una regresión de la limpieza de energía, siéntase libre de sustituirla en limpiezas colgantes en cualquier momento.

¿Qué pasa si no puedo coger la barra?

En primer lugar, intente aflojar el agarre cuando se coloque la barra en los hombros. La barra se puede colocar en la punta de los dedos con tan solo dos dedos debajo de la barra a aproximadamente la anchura de los hombros. De lo contrario, practique las sujeciones cronometradas en la posición de la rejilla delantera durante 20-30 segundos para aumentar la flexibilidad.

Si nunca has practicado sentadillas delanteras, luego, si las haces en lugar de sentadillas traseras durante unas semanas, te acostumbrarás al patrón de movimiento necesario para agarrar la barra en los hombros y no en las muñecas.

Si tienes dolor de muñeca al principio, ve más ligero para que puedas practicarlo. Cuando practicas este movimiento, es clave que la barra descanse sobre tus hombros. Tus muñecas solo están ahí para el equilibrio y el apoyo. Esto, por supuesto, requerirá una gran cantidad de movilidad de la columna torácica y el hombro, que también podría ser su factor limitante. En la mayoría de los casos, sin embargo, solo se necesita un poco de práctica.

¿Estás haciendo todo esto y aún tienes dolor articular directo o de ninguna manera llegarás allí? El high pull es un gran sustituto. Para los atletas que usan limpiadores como herramienta de entrenamiento de potencia, puede reemplazar los limpiadores con una combinación de saltos cargados, columpios de pesas rusas y prensas de empuje.

Capturas feas

Todos lo hemos visto. Una buena limpieza hasta la captura, y luego las piernas se separan y se tambalean, hay un colapso de valgus en una pierna, y el levantador da unos pasos para estabilizarse y obtener las caderas debajo de la barra. Deja tu ego en la puerta. Sé inteligente con tus niveles de carga y habilidad. El power clean es una gran herramienta, pero no seas idiota.

No solo se trata de ego, sino que con un ejercicio como limpia, ir más ligero a menudo puede ser una ventaja más grande. Este no es el lugar para una discusión completa de la curva fuerza-velocidad de Cal Dietz, pero la premisa es simple: a veces queremos centrarnos en mover el peso rápido, en lugar de mover más peso. Un entrenamiento de energía limpia será uno de esos días en los que el enfoque está en mover peso ligero rápidamente. Paradójicamente, incluso esto mejorará su fuerza e hipertrofia en general.

Una vez que abraces esto, es mucho menos probable que tengas que preocuparte por las capturas feas, porque tu enfoque estará en moverte suave y poderosamente.

Una última cosa

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