Share

Si tienes más de 50 años y no te sientes tan fuerte como antes o no tienes tanta resistencia como antes, no es sorprendente. Al igual que la densidad ósea disminuye con la edad, también perdemos masa muscular. La disminución del músculo esquelético, una afección llamada sarcopenia, es un proceso natural que se produce en todas las personas con el tiempo. Puede provocar fragilidad y un mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia.

«Afortunadamente, podemos hacer algo al respecto», dice el fisioterapeuta Gary Calabrese, DPT.

Comprensión de un desequilibrio

La pérdida muscular se produce debido a un desequilibrio entre dos señales neurológicas involucradas en el crecimiento muscular. Una respuesta catabólica envía una señal para reducir el tamaño del músculo, mientras que una respuesta anabólica envía una señal para aumentar el músculo. Una respuesta catabólica más fuerte significa que se construye menos músculo.

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el desequilibrio que conduce a la pérdida muscular comienza alrededor de los 50 años, aunque algunos estudios sugieren que podría comenzar antes. «Esto afectará a todos a la edad de 75 años», dice Calabrese. Un estilo de vida inactivo acelera el proceso.

«La edad adulta más joven y la mediana edad es cuando quieres dar un salto en esto para preservar la fuerza muscular con el tiempo», dice Calabrese. Incluso si no empezaste temprano, no es demasiado tarde.

No importa la edad que tengas, puedes combatir la sarcopenia. El ejercicio fortalece, pero la nutrición es igual de importante.

El papel de la nutrición

» No puedes simplemente hacer ejercicio y no comer correctamente, y no puedes simplemente comer correctamente y no hacer ejercicio», dice Calabrese. Comer alimentos ricos en proteínas para ayudar a desarrollar músculo es la clave.

«Para desarrollar músculo, necesitas 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal», dice Calabrese. Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras debe comer 63 gramos de proteína al día (140 x 0.45). Las buenas fuentes son la leche, el queso, los huevos, las aves de corral, el pescado, los cacahuetes y los frijoles.

La proteína es fundamental, pero también necesitas carbohidratos, que son la fuente de energía que utiliza tu cuerpo para poder hacer ejercicio. Los adultos de mediana y mayor edad no deben seguir una dieta baja en carbohidratos. Pero asegúrese de elegir carbohidratos saludables. Las verduras, las frutas y los cereales integrales son preferibles a los alimentos altamente procesados. Los alimentos enteros y frescos también tienen vitaminas y otros nutrientes que su cuerpo necesita.

Y no te olvides del ejercicio

«La mejor manera de limitar el grado de pérdida de fuerza muscular es manteniéndote físicamente activo durante toda la vida», dice Calabrese. «Pero si has estado sedentario y has perdido fuerzas, la respuesta sigue siendo el ejercicio.»

Una combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza mejorará la salud muscular, así como la salud general. Si no has estado muy activo y recién estás empezando a hacer ejercicio, ve despacio. «No hagas mucho demasiado pronto», dice Calabrese.

Comience consultando a un experto, como un fisioterapeuta o un fisiólogo del ejercicio. Este profesional no solo le enseñará los ejercicios correctos, sino que también preparará un programa con la secuencia y progresión correctas de ejercicios para obtener los mejores resultados.

Necesita un programa completo que fortalezca todos sus músculos, comenzando con los grupos musculares grandes. Calabrese enfatiza que es importante ser paciente. Puede llevar de seis a ocho semanas ver los resultados.

Este artículo apareció originalmente en Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

Compartir