Por qué algunos de nosotros tenemos músculos esculpidos, tonificados y visibles y algunos llevamos un poco más de flacidez depende de muchos factores.

Parte de esto es cómo y cuánto ejercitas, explica Todd Schroeder, Profesor Asociado de Fisioterapia Clínica en la Universidad del Sur de California y Director del Centro de Investigación de Ejercicios Clínicos de la USC. El entrenamiento de resistencia, por ejemplo, es lo que hace que los músculos crezcan en lugar de debilitarse y desgastarse. Es necesario hacerlo para aumentar la masa muscular, que es lo que hace que los músculos se vean definidos.

Pero también son cosas como lo que comes, cómo descansas y dónde almacenas tu grasa, agrega Schroeder.

No importa cuán fuertes sean sus músculos, la cantidad de grasa que almacena debajo de la piel que cubre sus músculos (la grasa subcutánea visible) afecta su aspecto desde el exterior, explica Schroeder. Cosas como lo que comes y las calorías que quemas en un día determinado afectan la cantidad de este tipo de grasa que tienes. «Todo el mundo tiene abdominales de paquete de seis, simplemente no puedes verlos si tienes demasiada grasa abdominal que cubre esos músculos», dice Schroeder.

Y una gran parte de la ecuación es tu genética, el cuerpo con el que naces. Algunos de nosotros tenemos tipos de cuerpo que intrínsecamente nos hacen almacenar más grasa, quemar más calorías o construir músculo más rápido, dice Schroeder. «Si dos personas realizan exactamente los mismos entrenamientos y comen la misma dieta, es probable que tengan resultados variables», explica.

Todo eso es decir, es probable que hacer innumerables repeticiones en el gimnasio solo no te obtenga los resultados que buscas si tu objetivo son músculos más definidos. Lo que te llevará allí es ser inteligente con respecto a tus objetivos, hacer los tipos correctos de entrenamientos, comer bien y obtener el descanso que tu cuerpo necesita.

Esto es lo que debes hacer:

Establece una meta que sea realista para tu tipo de cuerpo

«Tonificar» significa cosas diferentes para diferentes personas, dice Chris Gagliardi, entrenador personal certificado por el American Council on Exercise y con sede en El Cajón, California. Ser realmente específico sobre cuáles son tus objetivos y qué cambios quieres ver puede ayudar a determinar los pasos que debes tomar para alcanzarlos. (Acude a entrenadores personales, instructores de fitness, entrenadores y a tus médicos para que te ayuden a elaborar planes para alcanzar esos objetivos.)

Y sé realista sobre los objetivos. Considera desde dónde estás empezando y cuánto tiempo puedes comprometerte, agrega Gagliardi. Si actualmente tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio, comenzar un régimen de entrenamiento con entrenamientos dos veces al día probablemente no sea realista para usted. Tal vez trate de encajar en un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana para comenzar. Si actualmente tienes sobrepeso y no haces ejercicio, empieza por establecer un objetivo realista para bajar de peso (no perder más de una o dos libras por semana) y, cuando mejore tu estado físico en general, establece un objetivo más específico, como tonificarte más o levantar cierta cantidad de peso. Establecer metas de procesos intermedios a lo largo del camino puede ayudar, dice Gagliardi.

Hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza

El entrenamiento de resistencia ayuda a hacer crecer los músculos y definir su forma. Pero también vas a tener que hacer algunos ejercicios cardiovasculares (los que aumentan tu frecuencia cardíaca) para quemar calorías y eliminar esas capas adicionales de grasa entre los músculos y la piel. La combinación correcta depende de tu nivel de condición física actual y del tipo de cuerpo, pero la idea general aquí es que para ver un cambio (como más definición en tus músculos), necesitarás agregar a tu rutina de ejercicios. Sea realista, dice Gagliardi. «Comience desde donde quiera que esté y comience a construir.»

Si no está haciendo ejercicio, trabaje para cumplir con las pautas generales de ejercicio de la Universidad.S. Departamento de Salud y Servicios Humanos de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana y entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana, dice. Si el entrenamiento de resistencia es nuevo para usted, comience con un programa que trabaje todos los grupos musculares principales dos o tres días a la semana, dice. Y luego comienza a aumentar la intensidad de tus entrenamientos para que continúen desafiándote (más sobre eso a continuación). Y si ya estás haciendo mucho entrenamiento de resistencia, considera agregar algo de cardio para aumentar las calorías quemadas en general y mejorar la condición física cardiorrespiratoria.

Asegúrate de hacer ejercicios de forma correcta y completa

Puede parecer bastante sencillo, pero tienes que hacer ejercicios correctamente para sacarles el máximo partido, dice Gagliardi.

La mayoría de los ejercicios de fortalecimiento constan de tres fases: alargamiento del músculo durante el cual se almacena la energía elástica para la tercera fase (como en un rizo de bíceps cuando se baja el peso), la fase de amortización (un término elegante para la pausa después de alargar el músculo y antes de realizar la tercera fase) y acortamiento del músculo cuando se usa esa energía almacenada (en un rizo de bíceps, es la parte en la que se levanta el peso de nuevo). Concéntrese en completar cada fase, dice Gagliardi.

Otros tipos de ejercicios de resistencia, como sostener la postura de tablón o sostener una posición en cuclillas, no incluyen estas tres fases porque son ejercicios isométricos, durante los cuales un músculo se contrae todo el tiempo. Enfócate en la forma durante estos ejercicios.

Asegúrese de que sus entrenamientos lo desafíen y continúe desafiándolo

No querrá estar tan adolorido que no pueda caminar después de cada entrenamiento que haga, pero sus entrenamientos deben sentirse como trabajo. Y un poco de dolor al día siguiente de un entrenamiento significa que el músculo está creciendo, señala Schroeder. Debes ejercitarte lo suficiente durante el entrenamiento de resistencia para que los músculos se fatiguen cuando termines. La forma de fatigar los músculos depende del tipo de entrenamiento de resistencia que estés haciendo.

Si su objetivo es entrenar la fuerza para lograr la máxima fuerza, como en el culturismo, querrá centrarse en más peso y menos repeticiones («repeticiones»), según el American Council on Exercise, agregando más peso para aumentar la intensidad del entrenamiento. Si haces entrenamiento de fuerza para la resistencia, el tipo de entrenamiento de resistencia que hacen los corredores de larga distancia, por ejemplo, para proteger sus rodillas, tobillos y otras articulaciones, debes concentrarte en un peso más ligero y más repeticiones.

Si estás entrenando para la hipertrofia (para aumentar el tamaño de los músculos), aumenta la intensidad agregando repeticiones y luego el peso. Comience con seis repeticiones y agregue repeticiones hasta llegar a 12, dice Gagliardi. Una vez que el juego sea menos desafiante, agrega peso y reduce el número de repeticiones a 6. La idea es que permanezcas en ese rango de repetición objetivo, pero estás ajustando el número y el peso en consecuencia para que después de cada juego sientas que no podrías hacer uno más.

Sea constante y paciente

No se desanime, dice Schroeder. Nuestros cuerpos tardan en cambiar. A nivel celular, podría ver (con un microscopio) los cambios en la síntesis de proteínas en los músculos en tan solo seis horas después de un entrenamiento, dice Schroeder. Pero puede llevar semanas o meses ver los cambios que son visibles en el espejo de tu dormitorio o vestuario, agrega. «Así que no se desanime si no siente que algo está sucediendo las primeras semanas en que comienza un nuevo programa.»

No te saltes los días de descanso

Los días de descanso son tan importantes para entrenar como los días que haces ejercicio; son cuando los músculos realmente crecen. Durante el entrenamiento, estás causando pequeños desgarros musculares que el cuerpo repara después del hecho, en tus días libres, y es durante ese proceso de reparación muscular que los músculos realmente se fortalecen. Pero un día de descanso no significa que tengas que estar tumbado en tu sofá todo el día.

Cuando el entrenamiento de resistencia para los grupos musculares principales (como los músculos de las piernas, los músculos centrales y los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo) descansa de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular, dice Gagliardi (y según lo recomendado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva). Eso significa que puedes entrenar fuerza hasta cuatro o seis días a la semana, siempre y cuando estés alternando grupos musculares, dice. También puedes hacer cardio en días opuestos en los que entrenas fuerza. O puedes hacer ejercicio cardiovascular antes o después de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Está bien estar activo la mayoría de los días o incluso todos los días, dice Gagliardi. «Pero la intensidad y el tipo de actividad que se realiza deben variar.»(En los días «libres» de un entrenamiento establecido, pruebe a enrollar espuma, estirar o realizar actividades aeróbicas ligeras, como dar un paseo fácil o una caminata, para ayudar con la recuperación muscular.)

Y no sobreentrenes, añade. Algunos signos comunes incluyen: aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, deterioro del rendimiento físico, disminución del entusiasmo por el entrenamiento, aumento de lesiones y enfermedades, alteración del apetito, trastornos del sueño e irritabilidad.

Mejora tu dieta

¿Recuerdas el dicho «los abdominales se hacen en la cocina»? Hay verdad detrás de esto porque lo que comes es uno de los principales determinantes de la cantidad de grasa que llevas (junto con la cantidad de calorías que quemas y el tipo de cuerpo) en todo tu cuerpo. La combinación específica de grasas, carbohidratos y proteínas que es ideal para su cuerpo depende de su genética, el programa de entrenamiento que esté siguiendo y algunos otros factores, dice Schroeder. «Pero la conclusión es que es necesario reducir la grasa subcutánea que cubre el músculo para tener definición muscular.»

Clayton les dice a sus clientes que se enfoquen en mejorar la nutrición en general, comenzando por asegurarse de que está recibiendo mucha proteína (esencial para desarrollar los músculos) y fibra, y eliminando los azúcares añadidos (refrescos, dulces y barras de granola). Para ayudar a crecer los músculos y reducir el exceso de peso, muchas personas tienen éxito con dietas más altas en proteínas y fibra, agrega. Pero su consejo es hacer pequeños cambios gradualmente para llegar a un punto en el que esté comiendo más sano, en lugar de hacer cambios drásticos a la vez. «Un problema que las personas hacen con demasiada frecuencia es hacer demasiado ejercicio y tratar de reducir las calorías, lo que deja a las personas hambrientas», dice.

Piense en el cambio de estilo de vida

Uno de los mayores errores que comete la gente cuando se trata de tratar de desarrollar músculo es centrarse demasiado en una parte del cuerpo (como hacer muchos ejercicios de brazos para tratar de perder grasa allí). «No funciona», dice Gagliardi. Necesitas hacer cambios en todo el cuerpo.

Y recuerda la parte de la paciencia, dice Schroeder. Puede llevar meses ver los cambios que puede desear obtener de un programa. (Así que elige una dieta y un plan de entrenamiento que puedas mantener, dice.)

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