Un levantador tira de un peso del suelo, lo lanza al aire por una fracción de segundo, se pone en cuclillas debajo de él con precisión ultrarrápida y lo atrapa a la altura de los hombros. El power clean es una vista impresionante, pero a menos que pertenezcas a un gimnasio especializado en levantamiento de pesas olímpico, es raro. Y eso es una lástima, porque es uno de los movimientos de entrenamiento de fuerza más funcionales que puedes hacer.

el Poder de Limpieza de Beneficios

«Energía limpia no solo en la fuerza, pero de cuerpo completo poder — la capacidad de mover el peso rápidamente,» dice Mike Robertson, MS, co-propietario de Indianápolis de Fitness y el Entrenamiento Deportivo. Eso es esencial para la necesidad de los atletas de lograr más velocidad. Pero cualquiera puede beneficiarse. Como dice el entrenador de levantamiento de pesas olímpico Mike Burgener, » Cada vez que levantas algo del suelo a tus hombros, ya sea una barra, una caja de herramientas o un niño pequeño, estás haciendo una versión de la limpieza eléctrica.»

Debido a sus exigencias técnicas, la limpieza de energía tarda más tiempo en aprenderse que la prensa o la prensa desplegable promedio. Aún así, dice Burgener, » Cualquiera debería poder hacer una limpieza de energía si es inteligente al respecto.»

¿Qué es una Limpieza Eléctrica?

Hay mucho que hacer en ese medio segundo más o menos que se necesita para realizar una limpieza de energía bien ejecutada. La mayoría de los entrenadores dividen ese esfuerzo breve y concentrado en cuatro fases distintas: el primer tirón, cuando levantas la barra del piso hasta justo por encima de las rodillas; la transición, cuando te posicionas para aumentar el peso, causando una ligera flexión de las rodillas; el segundo tirón, cuando saltas con fuerza y te encoges de hombros para que la barra se mueva hacia arriba mientras mueves los codos hacia arriba y hacia afuera; y la captura, cuando te tiras por debajo de la barra y la agarras en la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia adelante.

Entrenamiento de limpieza energética

Domine los matices de cada paso trabajando en los movimientos de práctica que se indican a continuación. Usa repeticiones altas (tres juegos de 12 a 15) y un peso mínimo al principio (un palo de escoba funciona bien), hasta que te sientas cómodo con cada paso. (Incluso sin peso, estarás modelando el movimiento y mejorando la rapidez.) Después de dos o tres semanas, comienza a experimentar con versiones ligeras del movimiento completo. (Vea a continuación sugerencias sobre cómo construir una limpieza eléctrica con un peso que lo desafíe.)

En cuanto al equipo, quédese con la barra anticuada: una barra recta normal al principio, y una barra olímpica (con mangas giratorias en los extremos) una vez que esté listo para manejar 45 libras o más. (Pídele a un entrenador personal que te ayude a seleccionar una barra.)

Evite hacer limpiezas energéticas si está embarazada o experimenta dolor de espalda. Y si ha tenido problemas de espalda en el pasado, probablemente debería seguir con la limpieza para colgar, comenzando el movimiento con la barra en la mitad del muslo en lugar de en el piso (consulte el paso 2, a continuación).

Una nota final: Siempre practique movimientos de alta habilidad, como limpiadores de energía, después de calentar a fondo el tobillo, la cadera, los hombros y las articulaciones de las muñecas a menudo descuidadas, y antes de cualquier otro tipo de ejercicio. De esa manera, usted está calentado, pero no tan gaseados no se puede dar el ejercicio de su todo.

El primer tirón

Lo que estás haciendo:
El primer tirón comienza en el momento en que levantas la barra del piso y termina cuando está justo por encima de tus rodillas. Muchas personas asumen que el power clean es un movimiento rápido y explosivo desde el principio, pero no lo es. Para la mayoría de las personas, esta parte del ascensor se siente similar a la primera fase del ascensor muerto rumano, o de piernas rígidas: Se tira de la barra del suelo a un ritmo deliberado, pero no demasiado apresurado.

Cómo hacerlo:
• Párate detrás de la barra, con los pies paralelos y a la altura de la cadera, las espinillas tocando la barra.

• Manteniendo los brazos rectos y la parte inferior de la espalda en su arco natural, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante, empujando las caderas hacia atrás y tomando un agarre ligeramente más ancho que los hombros en la barra.

• Levante el pecho y mire hacia adelante, bajando las caderas hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de los hombros.

• Manteniendo los codos bloqueados, coloca el peso sobre los talones.

• Mantenga el peso lo más cerca posible de su cuerpo, empuje simultáneamente las rodillas hacia atrás, levante el pecho, avance lenta y suavemente las caderas hacia adelante y levante la barra desde el punto del piso justo por encima de las rodillas.

Cómo practicarlo: Trabaja en clavar tu forma en el elevador muerto rumano, que es un movimiento similar. Realice todo el proceso hasta una posición vertical, asegurándose de enfatizar la posición inicial del pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás.

Una palabra de los profesionales:
«Tómate tu tiempo para prepararte para levantar», dice Burgener. «Cuando tus pies están separados a lo ancho de la cadera, obtienes una transferencia óptima de potencia del piso a la barra. Incluso en los Juegos Olímpicos, el 99 por ciento de los remontes perdidos son el resultado de un problema con la postura.»

La Transición

Lo que estás haciendo:
Esta breve fase de la elevación, también llamada posición de suspensión en la mitad del muslo, te coloca en la posición ideal para ejercer la máxima fuerza ascendente sobre la barra. (Esta es también la posición de partida alternativa recomendada para las personas que experimentan dificultades en la parte baja de la espalda.)

Cómo Hacerlo:Manteniendo la mirada hacia adelante, la parte inferior de la espalda en su arco natural, los brazos rectos y los hombros directamente sobre la barra, continúe tirando hacia arriba hasta que la barra esté a la altura de la mitad del muslo.

* Con el peso sobre los talones, prepárese para empujar agresivamente contra el suelo y extender las caderas como si intentara saltar con fuerza en el aire.

Cómo practicarlo:
«Es mejor no practicar la transición en sí», dice Greg Everett, autor de Levantamiento de pesas Olímpico: Una Guía completa para Atletas& Entrenadores y propietarios de Catalyst Athletics en Sunnyvale, California., para que no exageres la rodilla. «Las rodillas se mueven naturalmente hacia adelante como un producto de la contracción de los isquiotibiales para extender la cadera, por lo que no se ‘doblan’ tanto como momentáneamente no se extienden.»En otras palabras, no pienses demasiado en la fase de transición: Ponte en la posición correcta para entrar en el segundo tirón, y sucederá por sí solo. Desplazar intencionalmente las rodillas hacia adelante disminuirá la capacidad de extender las caderas con la máxima fuerza; desplace su equilibrio demasiado hacia adelante y reducirá la velocidad.

Una palabra de los profesionales:Evita la tentación de doblar los brazos durante la fase de transición para estirar la barra hasta los hombros, dice Burgener. «Cuando los brazos se doblan, el poder termina.»

El segundo tirón

Lo que estás haciendo:
Esta es la parte del ascensor cuando las cosas se aceleran. Una vez que la barra pasa por la mitad del muslo, se trata de un tirón explosivo que se describe mejor como un movimiento de «saltar y encogerse de hombros». «Cuando lo haces bien, esa barra queda completamente sin peso durante una fracción de segundo, no me importa cuánto pese», dice Burgener.

Cómo hacerlo:
* Desde la posición de transición, empuje rápida y poderosamente las caderas hacia adelante y hacia arriba, enderece las rodillas y extienda los tobillos, como si tratara de saltar directamente desde el suelo (puede o no obtener «aire», pero debe intentarlo).

* A medida que sientas que la barra gana impulso hacia arriba, encoge completamente los hombros lo más rápido posible, manteniendo los brazos rectos.

* A medida que la barra comienza a elevarse, doble y levante los codos hacia afuera lo más alto posible, manteniendo la barra cerca de su cuerpo, como si realizara una versión pasiva de un ejercicio en fila vertical. Si has hecho los pasos anteriores correctamente, en realidad no estarás levantando mucho la barra en este punto, sino que se moverá hacia arriba por sí sola.

Cómo practicarlo:
El encogimiento de hombros te ayuda a coordinar las dos partes principales del segundo tirón. Comenzando con la barra en la mitad del muslo, realice el movimiento de «salto» descrito anteriormente, terminando con un poderoso encogimiento de hombros. Deja que tus brazos se doblen ligeramente y, a continuación, simplemente deja que la barra vuelva a la posición inicial.

Una palabra de los profesionales:»Los principales errores que comete la gente en este paso son doblar los brazos demasiado pronto, permitiendo que la barra se aleje demasiado de sus cuerpos», dice Robertson. ¡Mantén ese bar cerca todo el camino hacia arriba!

La Captura

Lo Que estás Haciendo:
Este es el más exigente técnicamente parte del ejercicio; es la fase en la que te colocas debajo de la barra a medida que se eleva frente a ti, cogiéndola sobre tus hombros.

Cómo hacerlo:
* A medida que la barra se acerca a su altura máxima, tire rápidamente de su cuerpo por debajo de ella, aterrizando sólidamente en una posición de cuarto a medio en cuclillas con la mirada hacia adelante y el torso en posición vertical.

* Al mismo tiempo, gira los codos hacia adelante y debajo de la barra, permitiendo que el agarre de la barra se afloje a medida que las muñecas giran hacia arriba. Atrapa la barra en la parte delantera de tus hombros.

• * Una vez que la barra se sienta firme, levántese lentamente.

Cómo practicarlo:
Sentadillas delanteras de media o cuarta parte-sentadillas parciales en la posición de «estante» (barra que descansa en la parte delantera de los hombros, la punta de los dedos la mantiene en su lugar) — le enseña la posición correcta para recibir la barra: cabeza mirando hacia adelante, codos altos, torso erguido.

Una palabra de los profesionales:
«El paso final de la limpieza eléctrica nunca debe sentirse como si estuviera cayendo hacia abajo», dice Burgener. «Te estás encogiendo de hombros y tirando de ti mismo hacia abajo y debajo de la barra. Este segmento se trata de velocidad, no de fuerza.

«No intente mantener un agarre mortal en la barra cuando realice la captura», agrega. «Solo necesitas las yemas de los dedos, y tal vez ni siquiera todas, en la barra para estabilizarla en esa posición de bastidor.»

Sin embargo, es posible que necesite un poco más de flexibilidad en la muñeca para que esa posición sea cómoda. Robertson sugiere estirar los flexores del antebrazo doblando las muñecas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento cómodo, presionándolas firmemente contra el piso o una pared y manteniendo esa posición durante 20 a 30 segundos varias veces al día.

Bajar la barra

A diferencia de la mayoría de los otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, las limpiadoras de potencia no tienen una fase excéntrica (de descenso). En los clubes olímpicos de levantamiento de pesas, se anima a los atletas a dar un paso atrás y dejar caer la barra una vez que la hayan «limpiado» con éxito, ya que tienen acceso a placas de goma especializadas que no dañarán el piso. Ya que probablemente estés trabajando con hierro recto, que es una opción imposible para caer, simplemente baja los codos y mueve el peso hasta la mitad del muslo de una manera controlada. La clave para bajar la barra es permitir que las caderas y las rodillas se doblen (siempre manteniendo la parte inferior de la espalda en un arco natural) y «atrapar» o «amortiguar» la barra a medida que desciende. A continuación, baje la barra al suelo como si realizara la fase excéntrica o de descenso de un ascensor muerto rumano.

El Entrenamiento Power-Clean

Para que hayas dominado los movimientos de la práctica y hayas bloqueado más o menos tu forma, ¿y ahora qué? Una opción es combinarlo todo con un entrenamiento potente y limpio: una sesión completa basada en un movimiento de cuerpo completo súper versátil y efectivo.

Antes de comenzar, pase 10 minutos calentando las articulaciones del tobillo, la cadera, los hombros y las muñecas con algunos movimientos circulares y estiramientos dinámicos. Descansa de uno a dos minutos (más si es necesario) entre series de limpiezas eléctricas; un minuto entre series de otros ejercicios. Los ejercicios se anotan en «series x repeticiones».

Realice este entrenamiento, diseñado por el entrenador de Levantamiento de pesas de Nivel 5 de EE.UU. Mike Burgener, no más de una vez a la semana. Aumente el peso que usa a un ritmo de no más de 5 libras por entrenamiento.

Elevador muerto rumano (peso ligero): 2 x 5

Barra delantera Media en cuclillas (peso ligero): 2 x 5

Salto Vertical (peso del cuerpo sólo): 2 x 5

Potencia Encogimiento de hombros (la luz a medio peso): 2 x 5

de Energía Limpia (palo de escoba): 1 x 5

de Energía Limpia (bar): 1 x 3

de Energía Limpia (peso ligero): 1 x 3

de Energía Limpia (peso medio): 6 x 1

de Energía Limpia (de medio a pesado peso): 3 x 1

Este artículo ha sido actualizado. Apareció originalmente como «Learn to Power Clean» en la edición de abril de 2011 de Experience Life.

Haz

* Enfatiza la forma, la velocidad y la potencia perfectas, en lugar de la cantidad de peso que puedes levantar con el movimiento.

• Mantenga la barra cerca de su cuerpo a medida que se eleva.

• Experimente con limpiadores de bolsas de arena o bolas medicinales.

• Póngase en contacto con un entrenador con experiencia entrenando elevadores olímpicos para obtener orientación experta (idealmente un entrenador de levantamiento de pesas olímpico con acreditación de USAW; busquehttp://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory para uno cerca de usted).

No realice repeticiones altas (una vez que haya terminado de usar una escoba). Las series ponderadas deben consistir en no más de cinco repeticiones, y nunca hasta el agotamiento.

* Trate de aumentar el músculo de la barra realizando un movimiento de fila vertical con los brazos. La mayor parte del trabajo en la limpieza de energía se realiza en la parte inferior del cuerpo.

• * Utilice un observador. Si un peso es demasiado pesado, simplemente baje o baje la barra./

Do

• Enfatiza la forma, velocidad y potencia perfectas, en lugar de la cantidad de peso que puedes levantar con el movimiento.

• Mantenga la barra cerca de su cuerpo a medida que se eleva.

• Experimente con limpiadores de bolsas de arena o bolas medicinales.

• Póngase en contacto con un entrenador con experiencia entrenando elevadores olímpicos para obtener orientación experta (idealmente, un entrenador de levantamiento de pesas olímpico con acreditación de USAW; busque en www.pesas.teamusa.org / club-lwc-local-info / encuentra un club para uno cerca de ti).

No realice repeticiones altas (una vez que haya terminado de usar una escoba). Las series ponderadas deben consistir en no más de cinco repeticiones, y nunca hasta el agotamiento.

* Trate de aumentar el músculo de la barra realizando un movimiento de fila vertical con los brazos. La mayor parte del trabajo en la limpieza de energía se realiza en la parte inferior del cuerpo.

• * Utilice un observador. Si un peso es demasiado pesado, simplemente baje o baje la barra.