Una lesión en los isquiotibiales en la parte superior de la pierna, también conocida como distensión proximal de los isquiotibiales, se caracteriza por molestias en el músculo glúteo donde se origina el isquiotibial, especialmente durante la fase de empuje de correr y hacer ejercicio. Cuanto más presionas, más se agarra.

El tendón de la corva, un conjunto de tres músculos que van desde el hueso pélvico por la parte posterior de la pierna hasta justo debajo de la rodilla, se divide en tres secciones: el tendón de la corva distal (la sección cerca de la rodilla), el tendón de la corva medio y el tendón de la corva proximal (la sección cerca de la cadera). El» dolor en el trasero » se produce en el tendón de la corva proximal, y presenta dificultades que son diferentes de las que plantean las distensiones inferiores de los tendones de la corva.

Las distensiones se deben al uso excesivo, al empuje excesivo del músculo o a la debilidad de los músculos circundantes. Una distensión leve comienza como un dolor sordo en la nalga, y si no se trata, progresa a un dolor agudo que le prohíbe usar la pierna con cualquier poder.

Lo que es peor, el tendón isquiotibial proximal tiene un suministro de sangre pésimo, lo que significa que tarda más en sanar que el tendón isquiotibial medio.

Reparar una lesión en el tendón de la Corva

Detener. Tan pronto como sienta dolor en los glúteos, detenga su actividad atlética de inmediato. Si intentas superar el dolor, empeorarás la lesión en los isquiotibiales.

Tren inteligente. Evite las actividades de carga de isquiotibiales y haga ejercicios intensos en la parte superior del cuerpo y el tronco para mantenerse en forma.

Hielo. Tan pronto como sea posible después de la lesión en los isquiotibiales, aplique hielo en el músculo durante 15 minutos a la vez, de cuatro a seis veces al día durante los dos primeros días.

Estirar suavemente. Después de unos días, realice estiramientos suaves de los isquiotibiales varias veces al día (como el estiramiento de los isquiotibiales de pie y el estiramiento de los glúteos acostados). Dependiendo de la gravedad de la cepa, espere un tiempo de curación de entre dos y ocho semanas. Las lesiones de isquiotibiales más graves pueden llevar más tiempo.

Trabajarlo-gradualmente. A medida que el dolor de la lesión de isquiotibiales disminuya, vuelva a la actividad, particularmente a la velocidad y al trabajo en colina. Si sientes incomodidad, no la presiones. Además, use los ejercicios «Prevenirlo» para rehabilitar el músculo.

Prevenir una Lesión en los isquiotibiales

Fortalecer los glúteos. Lo digo porque es verdad: un trasero fuerte es la clave para una vida feliz. Los glúteos débiles crean problemas de activación para los músculos que se desprenden de la pelvis y permiten la rotación e inestabilidad de la pelvis, lo que puede causar lesiones en los isquiotibiales. Agregue estos estiramientos y ejercicios (consulte las pestañas a la izquierda o arriba en el móvil) a cualquier entrenamiento para construir glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y caderas potentes.

Acorte su zancada. Acortar la zancada para correr puede reducir el estrés en los isquiotibiales. Para probar la duración de tu zancada, tómate el tiempo. El pie derecho debe golpear el suelo de 85 a 90 veces por minuto.

Obtener un ajuste de bicicleta. Comprobar el ajuste de tu bicicleta, específicamente la altura de tu sillín, puede ayudarte. Una silla de montar demasiado alta pone más tensión en el tendón de la corva.

Ejercicio Isquiotibial: Estiramiento de isquiotibiales de pie

Coloque el pie derecho en un banco o una silla segura. La pierna derecha debe estar completamente recta. La pierna izquierda debe estar ligeramente doblada. Párate erguido con la espalda naturalmente arqueada. Pon las manos en las caderas. Sin redondear la parte baja de la espalda, dobla las caderas y baja el torso hasta que sientas un estiramiento cómodo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos en cada lado, luego repita dos veces. Haz la rutina hasta tres veces al día si tienes mucha tensión.

Nota: Para apuntar al tendón de la corva proximal, doble más la rodilla plantada para aumentar el estiramiento cerca de la cadera. Mantener la pierna de la planta recta aumenta el estiramiento de la rodilla. Girar los dedos de los pies de la pierna que se estira hacia afuera enfatiza la parte interna de los isquiotibiales; girar los dedos de los pies hacia adentro enfatiza la parte externa.

Ejercicio Isquiotibial: Estiramiento de glúteos acostados

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas y las caderas flexionadas. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha para que el tobillo izquierdo se asiente sobre el muslo derecho. Agarra la rodilla derecha con ambas manos y jálala hacia la mitad del pecho hasta que sientas un estiramiento cómodo en los glúteos. Manténgalo presionado durante 30 segundos, luego repita en el lado opuesto. Repite dos veces para un total de tres series, y varias veces al día si estás muy apretado.

Ejercicio isquiotibial: Sentadilla con Pistola (Con Plyo Opcional)

Párate con los brazos estirados frente a tu cuerpo. Levante la pierna derecha del suelo frente a usted. Mantenga la pierna derecha recta, empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo lo más que pueda sin romper la forma. Al hacer esto, levante la pierna derecha para que no toque el suelo y mantenga el torso lo más erguido posible. Haga una pausa y, a continuación, empuje su cuerpo de nuevo a la posición inicial. Haz repeticiones iguales para cada pierna. Para un desafío más grande, a medida que te levantas de la posición en cuclillas, agrega un salto desde la pierna plantada.

Ejercicio Isquiotibial: Saltos Divididos (Con O Sin Mancuernas)

Párate en una posición escalonada, con el pie derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo lo más que puedas. Cambie de dirección rápidamente y salte con la fuerza suficiente para impulsar ambos pies del suelo. Mientras estás en el aire, patea las piernas con tijera para que aterrices con la pierna opuesta hacia adelante. Repita, alternando de ida y vuelta con cada repetición.

Ejercicio de isquiotibiales: Rodillo de glúteos

Siéntese en un rodillo de espuma colocado en la parte posterior del muslo derecho, justo debajo de los glúteos. Cruza la pierna derecha por la parte delantera del muslo izquierdo. Ponga las manos planas en el suelo para apoyarlas. Haga rodar su cuerpo hacia adelante hasta que el rodillo llegue a la parte baja de la espalda. Luego, ruede hacia adelante y hacia atrás. Repite con el rodillo debajo del muslo izquierdo.