Se ha dicho que mis glúteos no detienen el tráfico—lo cambian a la inversa. Ese tipo de desarrollo de glúteos no ocurre por accidente.

Al igual que cualquier parte del cuerpo que quieras resaltar, tus glúteos necesitan atención directa, y no estamos hablando solo de sentadillas, rizos de piernas y prensas de piernas. Claro, esos son grandes movimientos para ayudar a dar forma a tu botín. Sin embargo, he aprendido que para acentuar realmente esas curvas, necesitas hacer más trabajo de aislamiento.

Aquí he reunido mis cinco movimientos centrados en los glúteos favoritos en una sola rutina. Pero no son solo cinco ejercicios cualquiera; estos atacan vigorosamente tus glúteos, dejando tu trasero sin otra opción que llenar ese bikini o esos jeans de la manera correcta.

Siga este plan para apuntar a sus glúteos y construir una gran parte trasera que seguramente llamará la atención y dejará caer algunas mandíbulas.

Burro Kick

@jenselter / instagram.com

Acerca de este movimiento

Uno de mis favoritos, esta es una excelente manera de comenzar cualquier entrenamiento específico para glúteos.

Hazlo bien

• Comienza a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.
• Manteniendo el pie derecho flexionado y la pierna doblada, extienda la pierna derecha y presione el talón hacia el techo hasta que el pie esté directamente sobre el trasero.
• Volver a la posición inicial.
• Haz una serie de 15 repeticiones antes de cambiar de pierna, y definitivamente lo sentirás en tus glúteos.

Notas

Lo importante para recordar con este ejercicio es apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. La velocidad de descenso también es crítica; se necesita un negativo lento para obtener realmente esa quemadura.

También es una clave para mantener la rodilla levantada del suelo al volver a la posición inicial para mantener la tensión en los glúteos.

Boca de incendios

Al igual que cualquier parte del cuerpo que quieras resaltar, tus glúteos necesitan atención directa, y no estamos hablando solo de sentadillas, rizos de piernas y prensas de piernas.

Acerca de este movimiento

Normalmente hago este movimiento en segundo lugar en mi entrenamiento para golpear los glúteos desde un ángulo diferente. Notarás las diferentes áreas a las que apunta este movimiento. Es una excelente manera de asegurar que tus glúteos obtengan un gran entrenamiento completo.

Hazlo bien

• Comienza a cuatro patas con las manos a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas, manteniendo el pie del lado de trabajo flexionado y la rodilla doblada.
• Esta vez, sin embargo, abra la pierna derecha hacia un lado hasta que la parte interna del muslo esté paralela al piso.
• Apriete los glúteos en la posición superior, pero también asegúrese de que sus abdominales también tengan un buen apretón. A medida que regrese a la posición inicial, mantenga la rodilla fuera del suelo para mantener la tensión en el músculo que trabaja.
• Haga solo un conjunto. Repita 15 veces para una pierna antes de cambiar de lado.

Patada de silla

Sobre este movimiento

Obviamente necesitarás una silla estable para este movimiento de pie, y mi preferencia es una alta.

Hazlo bien

• Párate con los pies juntos sujetándote al respaldo de la silla a la longitud del brazo para mantener el equilibrio. Inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pierna derecha directamente detrás de usted, manteniendo la rodilla recta pero no bloqueada. Apriete los glúteos con fuerza, asegurándose de mantener las caderas cuadradas a la silla y no giradas, lo que reduce el enfoque en el área objetivo.
• Levante la pierna lo más alto que pueda, luego bájela bajo control y vuelva a la posición inicial.
• Haga 10 repeticiones por una pierna antes de cambiar de lado.

Sentadilla Pulso

@jenselter / instagram.com

Acerca de este movimiento

Ahora tus glúteos deberían estar ardiendo como locos, pero agrega este pulso en cuclillas para enviarlo a un nivel completamente nuevo. La recompensa definitivamente vale la pena.

Hazlo bien

• Párate erguido con las piernas un poco más anchas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos estirados frente a ti.
• Agáchate y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, manteniendo el tronco apretado y la espalda recta. En la parte inferior del movimiento, tus muslos deben estar aproximadamente paralelos al piso; aquí es donde comenzarás los pulsos.
• Levántese y descienda no más de 6 pulgadas, repitiendo este movimiento 10-15 veces.
• Haga tres series de 10 a 15 repeticiones y definitivamente notará un progreso impresionante en su trasero.

Notas

El truco es permanecer en la posición de cuclillas hasta el final, definitivamente no es fácil. Trata de esforzarte y no te levantes hasta que hayas terminado.

Patada en cuclillas

Acerca de este movimiento

Este remate es un gran complemento para una sentadilla típica y notarás de inmediato cómo se dirige a tus glúteos al final de una sentadilla.

Hazlo bien

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• Párate con los pies separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
• Manteniendo los brazos rectos frente a ti, desciende lentamente hacia una sentadilla profunda.
• Empuje hacia atrás hasta la posición superior y en un movimiento continuo levante una pierna directamente hacia su lado lo más alto que pueda.
• Haga 10 repeticiones y luego cambie de piernas, haciendo tres series.

Notas

Si tus rodillas van más allá de una línea imaginaria que sale de los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas, asegúrate de ampliar un poco tu postura.

Dirigir los Glúteos Con Cardio

No todos los equipos de cardio son iguales cuando se trata de trabajar los glúteos. Para apuntar a mi trasero, trabajo en el Escalador y camino en una cinta de correr en una pendiente bastante empinada.

Hacer uno (o ambos) de estos al final de un entrenamiento de glúteos es una gran idea. De lo contrario, agregue trabajo de cardio en días separados para un poco de diversión extra a tope.

Ejercicios

1

1, 30 repeticiones (15 por cada lado)

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