Filas verticales

De pie con la barra frente a usted, agarre la barra con aproximadamente 6 pulgadas de ancho entre sus manos.

Lleve lentamente la barra hasta la barbilla durante un conteo de dos segundos y luego baje lentamente la barra durante un conteo de aproximadamente cuatro segundos.

Realice 3 series de 6 a 12 repeticiones. Aumente el peso en cada serie y reduzca las repeticiones.

Encogerse de hombros frontales

Los encogerse de hombros son un ejercicio muy efectivo para construir sus trampas, pero la mayoría de las personas que se encogen de hombros los hacen incorrectamente (es decir, usan demasiado peso y no contraen completamente el músculo). El músculo Trapecio es principalmente un músculo de resistencia (si lo piensas, tiene que soportar el peso de tus brazos durante todo el día y, por lo tanto, respondería mejor a un entrenamiento de repetición más alto).

Lo que significa que se necesitan muchas repeticiones para que crezca. Hay cuatro ejercicios muy efectivos que aíslan las trampas y si se hacen correctamente, harán que las trampas crezcan enormemente. Sujete una barra con una distancia aproximada del ancho de los hombros. Desenrolle la barra y sujétela contra los muslos (la barra debe estar alrededor de la parte media de los muslos, esta es la posición inicial).

Con la barra apoyada contra los muslos y los brazos extendidos, lentamente «encoge» la barra hasta que no pueda moverla más arriba porque sus trampas estarán completamente contraídas (flexionadas). Piensa en ello como tratando de tocar tus hombros con tus oídos. Luego, baja lentamente los hombros hasta que la barra vuelva a la posición inicial. Recuerde mantener los brazos rectos y mirar hacia adelante durante todo el set.

Detrás de los encogimientos de hombros traseros

Los mismos pasos que los encogimientos de hombros delanteros, excepto que la barra estará detrás de usted en lugar de delante de usted.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Agarrar un par de mancuernas, sostenerlas a los lados.

Lentamente «encoge de hombros» las mancuernas. De nuevo, trata de imaginarte tocando los hombros con las orejas. A continuación, baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial.

Encogimiento de mancuernas/Cables de un brazo

El mismo movimiento que con encogimiento de mancuernas, excepto que solo está utilizando uno a la vez en lugar de ambos al mismo tiempo.

Encogiéndose de hombros con un solo brazo, le permite contraer el músculo mucho más que al hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo.

Al encogerse de hombros, desea hacer tres series con aproximadamente 10-20 repeticiones por serie (siempre manténgase por encima de 10 repeticiones). Haga unos dos o tres ejercicios para sus trampas cada vez que las trabaje. Por ejemplo:

• Ejercicio 1: Filas verticales
• Ejercicio 2: Encogimiento de Hombros con Barra delantera
• Ejercicio 3: Encogimiento de Hombros con Cable de Un Brazo.

Gracias,