Tus pantorrillas deben ser los bíceps de la parte inferior del cuerpo, los músculos de las piernas para mostrar y llevar. Pero algunas personas simplemente desarrollan un conjunto monstruoso de terneros, mientras que otras personas pueden entrenar a sus terneros diariamente durante toda su vida, persiguiendo la gloria de los terneros.
De cualquier manera, quieres un conjunto grande y musculoso de pantorrillas, porque son los músculos de las piernas que separan a los levantadores inteligentes de todos los demás. ¿No tienes terneros? Usted puede ser el remate del próximo meme del «día de piernas salteadas».
Consíguelos entrenando inteligentemente. Trabajar tus pantorrillas, al igual que tus bíceps, es una cuestión de entender la anatomía que está involucrada. Esto es lo que necesitas saber.
Una lección de Anatomía del Músculo de la Pantorrilla
El músculo de la pantorrilla que ves son en realidad dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es el músculo más grande, y se encuentra justo debajo del gastrocnemio. El gastroc (no pensaste que escribiríamos todo para esta historia, ¿verdad?), sin embargo, es el músculo en el que la mayoría de la gente piensa cuando dices «pantorrilla».»Es la bola de músculo que se contrae en la parte superior de la parte inferior de la pierna, y funciona para empujar el pie hacia abajo. También ayuda a doblar la rodilla.
Ambos músculos requieren diferentes enfoques de sala de pesas. Para golpear el sóleo, deberás hacer movimientos de pie que ataquen a tus pantorrillas, porque el sóleo se sujeta por debajo de la rodilla. El gastroc, por su parte, se fija por encima de la rodilla. Un movimiento de piernas dobladas para las pantorrillas, como una elevación sentada de la pantorrilla, dará prioridad al sóleo, porque estará en plena tensión mientras que el gastroc será laxo.
La cosa es que el sóleo yace debajo del gastroc. Si quieres unas pantorrillas grandes y bien formadas, tendrás que entrenar al gastroc. ¿Alguna vez has visto a esas personas martillando en la elevación de pantorrillas sentadas y nada más? Es por eso que a menudo no tienen terneros con gato; no están golpeando el gastroc.
Terneros Tomar el Tiempo (y el Tiempo Bajo Tensión)
Sus pantorrillas están compuestas principalmente de fibras musculares de contracción lenta, que generalmente son más adecuadas para actividades largas y de resistencia. Prosperan en duración, pero se quedan cortos en potencia. Eso tiene sentido, especialmente porque caminas y te paras a menudo durante todo el día. Confías en tus pantorrillas como apoyo.
Demasiadas personas intentan entrenar a las pantorrillas haciendo rebotar el peso en la parte superior de las rodillas durante los levantamientos de pantorrillas sentados. Eso no dará resultados. Entrena a los terneros con repeticiones más lentas, más volumen y larga duración. También puedes entrenar a tus pantorrillas con frecuencia. Recuerda: Estás caminando y de pie todos los días.
Entrenar terneros con repeticiones más lentas, más volumen y larga duración.
Todo esto significa que debe abordar el entrenamiento de la pantorrilla de manera diferente a lo que hace con otras partes del cuerpo. Puedes entrenarlos con repeticiones muy altas, porque esencialmente lidian con repeticiones altas a lo largo de tu día. También puedes entrenarlos con más frecuencia que, por ejemplo, tu pecho. Es posible que sus pectorales no estén destinados a soportar un peso pesado todos los días, pero ¿sus pantorrillas? Te mantienen de pie más de los martes y viernes, así que trata de entrenarlos al menos tres días a la semana.
La concentración con cada repetición también es clave. Trate de hacer una pausa de dos segundos en cada repetición para asegurar una contracción de calidad.
El entrenamiento de ataque a la pantorrilla
Instrucciones: Haz este entrenamiento tres veces a la semana, centrándose en la forma.
Elevación de ternera de entrada a salida
Empujar diferentes puntos en las bolas de los pies (metatarsiano) puede tener un énfasis diferente en las pantorrillas. La presión hacia el interior del pie agrega más presión interior sobre las pantorrillas, mientras que la presión hacia el exterior del pie agrega más presión exterior. Las subidas de pantorrillas dentro y fuera aseguran que golpees ambas partes de tus pantorrillas por igual.
Para hacerlos, párate con las piernas rectas sobre una superficie elevada, para que tus talones estén levantados del suelo. Sujeta algo delante de ti para apoyarte. Hunda los talones hasta que sientas un estiramiento completo en las pantorrillas. Presiona las bolas de los pies contra el suelo, elevando los talones lo más alto posible del suelo. Haz 10 repeticiones como esta, asegurándote de que tus dedos de los pies estén uno frente al otro. Luego, haz otras 10 repeticiones, concentrándote en mantener los pies completamente rectos, con los dedos apuntando hacia delante. Terminar con 10 repeticiones más, esta vez con los talones apuntando uno hacia el otro. Haz 2 series.
Cliffhanger Escaleras
El entrenamiento de pantorrillas no tiene que ser todo levantamiento de pantorrillas. El taladro para escaleras cliffhanger ofrece una forma única de entrenar a las pantorrillas, que también mejora el equilibrio y golpea la parte inferior de las piernas desde un nuevo ángulo. Este taladro también entrena la parte inferior de las piernas de una manera real, enseñándoles a controlar su peso corporal.
Para hacer esto, busca una escalera. Simplemente suba las escaleras, sin dejar que sus talones toquen el suelo. Las bolas de los pies deben ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el suelo. Use una barandilla para mantener el equilibrio si es necesario, pero no deje que sus brazos sostengan su peso. Sube y baja las escaleras de esta manera durante 60 segundos. Haz 5 rondas como esta, descansando 30 segundos entre cada una.
Elevación de ternera sentada
El desarrollo del lenguado es importante para los terneros grandes, y para hacer esto, querrás hacer el movimiento que la mayoría de los chicos hacen en el gimnasio. Ningún movimiento aísla al sóleo como la elevación de la pantorrilla sentada. Para hacer una, súbete a la máquina de elevación de pantorrillas sentada en tu gimnasio. Siéntese en la máquina, con las bolas de los pies en la superficie levantada, y permita que los talones estén tan abajo como sea necesario para sentir un estiramiento completo en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
Con el peso apoyado en la parte superior de la rodilla, presione el suelo hasta que los talones estén lo más elevados posible del suelo. Haga una pausa en la parte superior durante 1 segundo, luego regrese lentamente a la posición inicial. Complete esto para 4 series de 20 repeticiones.