¿Alguna vez se preguntó por qué no podía perder peso o no parecía seguir una dieta? Es probable que estuvieras atado por una adicción al azúcar y ni siquiera lo supieras. Este es un plan de cinco pasos para ayudarlo a reducir los antojos de las cosas dulces y comenzar a llenarse con alimentos integrales. Comer de esta manera no solo te ayudará a echar el azúcar a la acera, sino que te sentirás mejor, más ligero y con más energía. Y le resultará mucho más fácil cumplir con sus objetivos de pérdida de peso.

Fase 1: Eliminar las Bebidas Azucaradas

Tiempo: 1 a 2 semanas

Por qué: Hay muchos culpables: refrescos, aguas azucaradas, bebidas de café, bebidas energéticas, bebidas de frutas e incluso jugo de manzana. De hecho, el jugo de manzana puede ser una combinación de saborizante de manzana y edulcorante 100% derivado de fructosa concentrada de la manzana, por lo que se puede llamar jugo de manzana 100%.

Un problema es que el tamaño de estas bebidas puede ser engañoso; también pueden ser una forma en la que más azúcar y calorías pueden colarse en su dieta sin su conocimiento. Una porción convencional de 12 onzas de una bebida carbonatada endulzada con azúcar típica, por ejemplo, tiene aproximadamente 150 calorías. Pero la gente rara vez bebe una porción. En cadenas de comida rápida, tiendas de conveniencia y salas de cine, estas bebidas se ofrecen en porciones que pueden contener entre 300 y 500 calorías.

Incluso cortar solo una porción por día ha demostrado producir una pérdida de peso de 1.1 libras a los seis meses y 1.4 libras a los 18 meses. Puede que no suene como una cantidad tremenda, pero recuerde que muchas personas no beben solo una porción de 12 onzas por día. Aproximadamente la mitad de los estadounidenses beben bebidas azucaradas «en un día determinado», y dentro de esta mitad, aproximadamente el 25% obtiene 200 o más calorías de ellas.

Cómo: Si eres un gran bebedor de bebidas azucaradas, esto puede ser difícil, y el pavo frío es tu mejor opción. Esto se debe a que no son parte de su nueva forma de comer, y no se sugiere que permita incluso pequeñas cantidades de ellos en su dieta. No tienen ningún valor, aparte de darte placer, que obtendrás en otra parte de ahora en adelante.

Haz una lista de todas las bebidas azucaradas que bebes y crea un plan de sustitutos para que no te sientas tentado a hacer trampa. Vierta los que tenga en casa en el fregadero y sáquelos de su lista de compras.

Fase 2: Elimine la comida chatarra

Tiempo: de 2 a 3 semanas

Por qué: Lo más probable es que encuentre estos alimentos en máquinas expendedoras, en eventos deportivos y en restaurantes de comida rápida. Sin embargo, también es probable que los encuentres en los estantes de tu despensa.

De hecho, lo más probable es que estén alimentando su adicción. Es importante identificar las fuentes de azúcares innecesarios en su dieta y se cortan. Esto significa que tendrá que cortar alimentos dulces como pasteles, galletas, barras de caramelo y helados, así como alimentos salados y salados como papas fritas, palomitas de maíz y pretzels, todos los cuales son ejemplos clásicos de comida chatarra. Esto incluso incluye artículos aparentemente saludables como la mayoría de las barras de granola, barras energéticas, barras de frutas, pasteles de arroz con caramelo y galletas con mantequilla. Reconoces la comida chatarra cuando la ves, y si tienes dudas, lo más probable es que sea comida chatarra.

¿Cómo: Para eliminar los alimentos chatarra de su dieta, adopte un enfoque modificado de pavo frío. Estos tipos de alimentos no tienen cabida en su dieta, y debe trabajar para deshacerse de todos ellos. Al igual que las bebidas azucaradas, es muy probable que alimenten el círculo vicioso de su dependencia de ellas. Algunas personas pueden prometer no comer más comida chatarra en esta fase y estar bien, pero es posible que deba reducir su consumo más lentamente y eliminar estos artículos uno por uno.

Si tiendes a comer mucha comida chatarra, haz una lista de los artículos que tiendes a comer en exceso y luego averigua cuáles son más altos en azúcares y otros carbohidratos. A continuación, puede priorizar cuáles deben eliminarse primero.

Por ejemplo, si comes regularmente artículos con alto contenido de azúcar, como pasteles de café y barras de caramelo, y tienes un par de cupcakes preenvasados para el postre todas las noches, elimínalos gradualmente primero. Una vez que estés seguro de que los has superado, apunta a otros elementos de tu lista y córtalos a continuación. Trabaje en su lista de alimentos chatarra comunes hasta que los haya eliminado a todos.

La clave para eliminar los alimentos chatarra es reemplazarlos con alternativas saludables (no sustituirlos por otros alimentos chatarra).

Fase 3: reduzca drásticamente los carbohidratos

Tiempo: 3 a 4 semanas

Por qué: Cuando llegue a este punto, ¡dése palmaditas en la espalda y felicítese! Ha eliminado las calorías vacías ricas en azúcar de su dieta. En este punto, debe comenzar a ver y sentir un cambio: tiene menos síntomas de abstinencia y más energía, y hay una diferencia notable en la forma en que se ve y se siente sobre sí mismo.

Si bien ya ha reducido su consumo de carbohidratos simples, como los azúcares de las bebidas, todavía tiene que abordar los carbohidratos complejos, como los panes, las pastas y el arroz. Tanto los carbohidratos simples como los complejos afectan el azúcar en la sangre de maneras que pueden restar importancia a la pérdida de peso. Si los come en exceso, pronto tendrá antojos de otros alimentos, a menudo aquellos que son altos en azúcar o que en gran medida consisten en otros carbohidratos.

Comer demasiados carbohidratos es como subirse a una montaña rusa; el azúcar en la sangre aumenta poco después de comer, y luego se cae al suelo después de poco tiempo. Antes de que te des cuenta, tienes hambre porque tu cuerpo digirió rápidamente la comida; tienes antojos de más, por lo que los altibajos continúan. Hay una manera de bajar de la montaña rusa y tomar el control: reduzca su ingesta de carbohidratos que abuse, y por abuso, nos referimos a comerlos no necesariamente porque los necesite debido al hambre, sino porque desea que se sientan normales y eviten los sentimientos horribles asociados con el síndrome de abstinencia.

Cómo: El proceso de reducir el pan, la pasta, el arroz, etc., probablemente llevará más tiempo que las dos etapas anteriores. Esto se debe en gran medida a que muchas personas dependen en gran medida de estos tipos de carbohidratos complejos como componentes primarios en muchas comidas.

En lugar de tomar tostadas para el desayuno o un sándwich para el almuerzo, tendrá que idear alternativas. En su lugar, puede optar por huevos y fruta para el desayuno, y una ensalada verde grande con pollo encima (sostenga los croutones y los aderezos con azúcar) para el almuerzo.

Una buena estrategia es enumerar los carbohidratos que más comes en exceso y luego eliminarlos uno por uno. Que sea una regla general que una vez que se corta algo, se corta para siempre. Elimine gradualmente los panes y las pastas primero, y luego pase a los cereales (a menos que esté comiendo muchos cereales altamente endulzados, en cuyo caso primero debe cortarlos, ya que están cargados de azúcares añadidos).

A continuación, elimine gradualmente los arroces y otros almidones. Por ejemplo, en lugar de comer dos tazas de espaguetis para la cena, intenta tomar una taza y cubrirla con un poco de carne magra para completar la comida. Eventualmente, podría reemplazar la pasta con una verdura, la calabaza es un gran sustituto. Al hacer pequeños cambios a medida que se sienta listo y continuar haciendo un seguimiento de lo que está comiendo, se encontrará haciendo la transición a una nueva forma de comer con facilidad.

Fase 4: Reducir los azúcares ocultos

Tiempo: de 1 a 2 semanas

Por qué: Los aderezos, las salsas y los condimentos pueden parecer que simplemente agregan un poco de sabor a los alimentos, pero a menudo agregan azúcares que pueden ir en contra de sus objetivos de pérdida de peso. Una pequeña cantidad de algunos condimentos puede agregar gramos enteros de azúcar a su comida. Además, por lo general no usamos solo un paquete de salsa agridulce o ketchup; en su lugar, rociamos nuestra comida con estos complementos ricos en azúcar. En consecuencia, puede pensar que está haciendo todo lo posible para reducir la cantidad de azúcares que está consumiendo, pero ese podría no ser el caso si continúa comiendo alimentos con azúcares ocultos.

Tenga en cuenta que hay muchos alimentos que parecen ser alimentos de «dieta» que en realidad podrían ser malos para comer para su nuevo plan de alimentación. Muchos alimentos etiquetados como» dieta»,» bajo en grasa «o» sin grasa » reemplazan el contenido de grasa con más carbohidratos. Tendemos a ver » bajo en grasa «y pensamos que esta es una opción saludable, pero si» bajo en grasa «es sinónimo de» alto en azúcar», entonces es claramente un no-no.

Ahora también hay productos en el mercado que están etiquetados como «sin azúcar», que atraen a las personas que son diabéticas o que intentan restringir su ingesta de azúcar. Proceda con cautela con estos productos también. Si bien estos productos pueden ser sin azúcar, todavía pueden contener una gran cantidad de carbohidratos de metabolización rápida.

¿Cómo: Es posible que, a medida que avanza de una fase a la siguiente, la reducción de azúcares ocultos o menos conocidos sea más fluida que las fases anteriores. Esto se debe a que ya habrá establecido hábitos alimenticios saludables y estará acostumbrado a hacer sustituciones para los alimentos que solía comer en exceso. El objetivo aquí es usar su conocimiento de las etiquetas nutricionales para identificar los alimentos que come que contienen azúcares ocultos e identificar sustitutos sensatos para ellos, como los que sugerimos en el siguiente capítulo.

Fase 5: Mantener Su Nueva Forma de Comer

Tiempo: El resto de tu vida

Por qué: Esta es una forma de comer, no una dieta temporal. Eso significa que una vez que haya eliminado estos alimentos azucarados y ricos en carbohidratos, continuará comiendo de esta manera por el resto de su vida. Si solo come de esta manera temporalmente y eventualmente regresa a sus viejas formas de comer, puede estar seguro de que la adicción lo atará de vuelta bastante rápido. Las cuatro fases que acabamos de describir sientan las bases de un estilo de alimentación saludable que puede mantener para siempre. La clave para lograr sus objetivos radica en su conocimiento de dónde existen los azúcares y con qué puede reemplazarlos, y el deseo constante y la dedicación de seguir lo que sabe.

Cómo: Recuerde, cada fase lleva tiempo. Siga las pautas de tiempo asignado—como mínimo. Sé paciente contigo mismo. Si descubres que una fase lleva más tiempo de lo que está en la lista o de lo que esperabas, ¡está bien! El punto importante es lograr el objetivo de esa fase, no lo rápido que lo haces. Trate de identificar por qué ciertas fases son más difíciles que otras. Esto puede ayudarlo a solucionar problemas y encontrar formas de transición a través de esa fase que sean específicas para sus necesidades. Invierta el tiempo que necesite; valdrá la pena a largo plazo.